Renforcement musculaire de la hanche : 10 exercices d’un kiné !

Tu veux courir plus vite, soulever plus lourd ou simplement avoir moins mal au dos ? Alors il va falloir t’occuper de tes hanches. Parce qu’on ne va pas se mentir : le renforcement de cette zone, c’est souvent le grand oublié… alors qu’elle est au cœur de tous tes mouvements.

Que tu sois sportif régulier, amateur de CrossFit, passionné de course à pied ou que tu veuilles simplement te sentir mieux dans ton corps, renforcer tes hanches va tout changer. Stabilité, puissance, prévention des blessures : t’as tout à y gagner. Et pas besoin de matos compliqué ou d’heures à la salle : je te montre ici les X exercices les plus simples et efficaces, que je pratique avec tous mes patients au cabinet.

Pourquoi le renforcement musculaire de la hanche est important ?

Bon, laisse-moi te répondre à la question que tous mes patients me posent :

“Pourquoi tu m’embêtes autant avec mes hanches alors que j’ai mal au dos, au genou ou à la cheville ?”

Et à chaque fois, je leur dis la même chose : parce que TOUT part de là.

Tes hanches, c’est ton centre de puissance. Ton moteur. Ton point d’ancrage. Bref, sans elles, ton corps n’avance pas droit (et il souffre).tu

Mais comme elles ne font pas toujours mal au départ, on les oublie… jusqu’à ce qu’un truc coince quelque part.

Franchement, la plupart des douleurs que je vois en cabinet (lombalgies, genoux qui grincent, chevilles instables…) sont liées à des hanches trop faibles ou mal contrôlées.

Et là, je te parle d’expérience : une hanche qui bosse mal, c’est un dos qui compense, un genou qui s’effondre, une cheville qui galère à suivre.

Pour une meilleure stabilité du tronc et du bassin

Tes hanches, c’est la fondation de ton bassin. Et ton bassin, c’est la base de tout ton équilibre.

Quand elles sont fortes et bien réveillées, tes hanches ancrent ton bassin, stabilisent ta colonne vertébrale, et permettent un transfert de force fluide entre le haut et le bas du corps.

Si le moyen fessier (un des muscles stabilisateurs principaux de la hanche) est trop faible, ton bassin devient instable. Et devine qui compense ?

➡️ Le bas du dos. Résultat : douleurs lombaires à répétition.
➡️ Ton genou s’effondre vers l’intérieur quand tu marches, cours ou squattes. Résultat : stress articulaire, douleurs fémoro-patellaires, risques de blessure.

Je te raconte pas le nombre de personnes que je vois au cabinet avec des douleurs persistantes, et quand on regarde de plus près, le vrai coupable, c’est une hanche qui ne tient pas son rôle.

D’ailleurs, quand elle ne contrôle pas bien le mouvement, elle laisse souvent ton genou partir vers l’intérieur – que ce soit à la marche, à la course, en squat ou dans les escaliers.

Résultat :

➡️ Plus de stress sur l’articulation du genou
➡️ Moins d’efficacité dans le mouvement
➡️ Et une grosse augmentation du risque de blessure

En clair : bosser tes hanches, c’est pas juste pour elles. C’est pour tout ton corps.

Pour plus de mobilité et de liberté dans les mouvements

Ton articulation de hanche est une rotule. Elle est faite pour bouger dans tous les sens : flexion, extension, rotation, abduction, adduction…

Mais pour garder cette mobilité complète, t’as besoin de muscles à la fois forts et souples.
Et ça, c’est valable aussi bien pour :

• marcher sans gêne,
• t’asseoir sans compenser,
• ou performer dans un sport.

La plupart de mes patients ont soit trop de raideurs, soit un manque de force. Rarement les deux.

Et c’est ça qu’on va corriger ensemble, parce que la mobilité sans contrôle, c’est dangereux. Et la force sans mobilité, c’est limitant.

Pour améliorer les performances sportives

Tu fais de la course à pied ? Du CrossFit ? Du tennis ? Tu sautes ? Tu sprintes ? Tu changes de direction ?
Devine qui est aux commandes ? La hanche.

Elle joue un rôle central dans la puissance et l’explosivité de tous tes gestes.

Des hanches puissantes, c’est :

• plus de vitesse,
• de meilleurs appuis,
• un transfert de force plus efficace,
• et une meilleure économie de mouvement.

Je le vois tous les jours chez mes sportifs. Dès qu’on bosse les hanches : boum, les perfs décollent.

Pour éviter les blessures musculaires

Comme je te l’ai dit, il y a une chose que je vois beaucoup trop souvent en cabinet :
Des douleurs qui, au départ, n’ont rien à voir avec la hanche… mais qui viennent d’elle.

Exemples ?

• Des douleurs de genou liées à un mauvais contrôle latéral à la course.
• Des entorses de cheville à répétition parce que la hanche laisse tout partir en vrille.
• Des lombalgies chroniques parce que le bassin est instable et compense sans arrêt.

La vérité, c’est que des hanches faibles ou instables = un corps qui compense partout ailleurs.

Et là, le risque de blessure explose :

➡️ Genou (syndrome fémoro-patellaire, tensions ligamentaires)
➡️ Dos (lombalgies, tensions sacro-iliaques)
➡️ Chevilles (instabilités, entorses à répétition)

Le renforcement ciblé des hanches, c’est l’arme de prévention la plus efficace que je connaisse.

Pour soulager les douleurs

Je vais pas te vendre du rêve : si t’as une arthrose de hanche, une tendinite, ou une douleur chronique non spécifique, on va pas la faire disparaître en claquant des doigts.

Mais je te garantis que renforcer intelligemment, avec des exos adaptés à ton niveau, peut :

• réduire la douleur,
• améliorer ta mobilité,
• et te permettre de retrouver une vraie qualité de vie.

Je l’ai vu chez des dizaines de patients qui pensaient qu’ils allaient devoir vivre avec la douleur. On a bossé le renforcement, doucement, intelligemment… et les résultats sont là.

D’ailleurs, une étude a même permis de démontrer l’efficacité du renforcement des muscles de la hanche dans le cas du syndrome femoro-patellaire du genou (1)

Pour lutter contre la sédentarité

Je vais te dire un truc cash : le pire ennemi de tes hanches, c’est ta chaise.

On passe trop de temps assis, et cette position provoque deux choses très chiantes :

1. Les muscles extenseurs (fessiers, ischios) s’endorment.
2. Les fléchisseurs (psoas) se raccourcissent et tirent le bassin.

Résultat ? Perte de mobilité, douleurs, mauvaise posture, instabilités, etc.

Et tout ça peut dégénérer sur le long terme si tu ne réactives pas régulièrement tes muscles profonds.

C’est pour ça que le renforcement musculaire des hanches, c’est pas un “plus”… c’est une nécessité aujourd’hui.

Renforcement musculaire de la hanche : quels sont les muscles à travailler ?

Avant qu’on rentre dans le vif du sujet avec les exercices, je vais te parler d’un truc que j’explique à tous mes patients au cabinet :

Si tu veux renforcer efficacement ta hanche, faut déjà savoir ce qu’il se passe là-dedans.

L’articulation de la hanche (ou coxo-fémorale), c’est l’endroit où la tête de ton fémur s’emboîte dans une cavité de ton bassin.

C’est une articulation ultra mobile, une rotule géante qui te permet de bouger dans toutes les directions :

👉 vers l’avant / l’arrière (flexion-extension)
👉 sur le côté / vers l’intérieur (abduction-adduction)
👉 en rotation (interne-externe)

Mais cette mobilité, elle tient pas toute seule hein.

C’est un réseau de muscles hyper organisé qui contrôle tout ça. Et si certains muscles lâchent l’affaire… c’est là que les problèmes arrivent.

Alors, quels sont les muscles à cibler pour un bon renforcement musculaire de la hanche ?

Les fléchisseurs de la hanche

On commence par l’avant de la hanche.

Ici, tu as le psoas-iliaque (profond, relié à tes lombaires), le droit fémoral (qui fait partie du quadriceps) et le fameux TFL (tenseur du fascia lata).

Leur job ? Lever ton genou vers la poitrine, te pencher en avant, monter les escaliers.

Mais voilà le souci : quand tu passes ta vie assis, ces muscles se raccourcissent et se figent. Résultat : déséquilibres, douleurs, raideurs.

Ce que je conseille toujours à mes patients ? Ne te contente pas de les étirer : renforce-les aussi. C’est comme ça que tu gagnes en contrôle et en endurance.

Les extenseurs de la hanche

Derrière, il y a le grand fessier (le plus puissant muscle du corps) et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse).

Leur mission ? Te faire avancer, te redresser, sauter, courir, exploser quoi.

Mais eux aussi, la sédentarité les met KO. Et je te jure, la majorité des gens que je vois en cabinet ont les fessiers « endormis ». C’est pas qu’ils sont faibles… c’est qu’ils sont pas réveillés.

Tu veux les rallumer ? Pense pont fessier, soulevé de terre, hip thrust. Et t’en fais pas, je te montrerai tout ça juste après.

Les abducteurs

Alors là, écoute bien, parce que c’est le sujet dont je parle le plus en cabinet.

Les abducteurs, c’est les muscles sur le côté de ta hanche. Le moyen fessier, le petit fessier et encore ce bon vieux TFL.

Ils t’aident à écarter la jambe sur le côté, mais surtout… à stabiliser ton bassin quand t’es sur une jambe.

Et vu qu’on passe notre temps à marcher, courir, monter des escaliers, c’est LEUR rôle principal.

Lors de chaque pas, que ce soit en marchant ou en courant, tu passes par une phase d’appui unipodal.

Pendant ce bref instant, le moyen fessier de la jambe d’appui doit se contracter puissamment pour empêcher le côté opposé du bassin de s’affaisser sous l’effet de la gravité.

Mais voilà : le moyen fessier est souvent trop faible. Et quand il ne fait pas son job ?

➡️ Ton bassin s’écroule à chaque pas
➡️ Ton tronc compense
➡️ Ton dos prend cher
➡️ Ton genou part en vrille (le fameux genu valgum dynamique)

Ce que je dis toujours : le moyen fessier, c’est ton stabilisateur latéral numéro 1. Si tu le négliges, t’entres dans un cercle vicieux biomécanique.

Alors oui, tu vas faire des palourdes, des élévations latérales, des planches latérales… Et tu vas m’en remercier dans quelques semaines quand tu sentiras que ton corps est plus stable, plus aligné, plus fort.

Les adducteurs de la hanche

Les adducteurs, c’est les muscles à l’intérieur de ta cuisse. Leur rôle principal ? Ramener la jambe vers l’intérieur, vers l’axe de ton corps.

Mais ce que je rappelle souvent à mes patients, c’est qu’ils font bien plus que ça :

Ils stabilisent le bassin, aident à fléchir, étendre ou faire pivoter la hanche… bref, ils sont multitâches selon la position dans laquelle tu te trouves.

Et dans certains cas (typiquement chez les sportifs ou en rééducation post-blessure) il faut les cibler plus spécifiquement.

Les rotateurs externes

Alors là on parle de muscles profonds, planqués sous ton grand fessier.

Ils ont des noms un peu barbares (piriforme, jumeaux, obturateurs, carré fémoral…) mais leur taf est simple : faire pivoter ta cuisse vers l’extérieur et garder ta hanche bien stable.

Et c’est là que je vois souvent des failles chez les patients. Ils ont de la force en ligne droite, mais dès qu’il faut contrôler un mouvement rotatif (genre une réception de saut, un changement de direction…), ça part en cacahuète.

Heureusement, des exos comme la palourde (clamshell) ou les rotations à quatre pattes les bossent super bien. Et je vais t’en proposer juste après.

Les rotateurs internes

Quand tu tournes ta cuisse vers l’intérieur, c’est sont les rotateurs internes qui bossent. Et là, c’est surtout le moyen fessier, le petit fessier (encore eux) et le TFL qui prennent le relais, via leurs fibres antérieures.

C’est pas forcément des muscles qu’on renforce directement, mais avoir une bonne mobilité en rotation interne, c’est fondamental pour garder une hanche équilibrée et fonctionnelle.

Et c’est là que je vois souvent des blocages chez les sportifs ou les gens très raides : s’ils n’ont pas assez de rotation interne, tout le reste du mouvement se fait en mode compensation. Et les douleurs arrivent.

Les 10 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour la hanche

Bon, maintenant qu’on a bien posé les bases, on passe à l’action.
Je vais te montrer les exercices de renforcement musculaire pour la hanche que je recommande à 100 % à mes patients en cabinet… et que je fais moi-même.

On va y aller progressivement, avec des mouvements accessibles à tous. Ce que je répète toujours : la qualité d’exécution prime sur la charge ou la vitesse.
Ton objectif ? Bien activer, bien sentir, bien contrôler.

1. Le pont fessier

C’est la base pour réveiller la chaîne postérieure. Il contre les effets de la position assise, améliore l’extension de hanche et te donne une vraie stabilité pelvienne. Ici, on va travailler le grand-fessier, les ischio-jambiers et un peu le tronc.

Position de départ : Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat largeur bassin, bras le long du corps, abdos engagés.

Exercice à faire : Pousse dans les talons et soulève le bassin vers le plafond. Garde en haut 5 à 10 secondes en serrant fort les fessiers puis redescends lentement, sans relâcher brutalement.

Durée : 3 séries de 10 à 15 répétitions

2. La palourde (Clamshell)

C’est le meilleur exo pour isoler le moyen fessier, améliorer la stabilité du bassin, et prévenir les problèmes de genoux type valgus. Ici, on va travailler les rotateurs externes profonds, le moyen fessier et le petit fessier.

Position de départ : Allonge-toi sur le côté, genoux fléchis à 45–90°, talons alignés avec les fesses et pose la tête sur ton bras ou un coussin, abdos engagés.

Exercice à faire : Garde les pieds collés et soulève lentement le genou du dessus (rotation externe) et gardant le bassin fixe (pas de roulade vers l’arrière !). Garde la position en haut 5 secondes, puis redescends.

Durée : 2 à 3 séries de 10 à 15 reps par côté

3. Lever de Jambe Latéral (Side Leg Raise / Hip Abduction Couché)

Un classique, mais hyper efficace pour renforcer les abducteurs de hanche. C’est parfait si tu veux un bon contrôle en unipodal (marche, course, équilibre…). Ici, on va travailler le moyen fessier, le petit fessier, et la stabilisation latérale du bassin.

Position de départ : Allonge-toi sur le côté, jambes tendues, en ligne avec le tronc et gaine légèrement les abdos pour éviter que le bassin parte en vrille.

Exercice à faire : Lève lentement la jambe du dessus vers le plafond (sans la pencher vers l’avant et en gardant les orteils pointés vers l’avant) puis redescend doucement. Le mouvement doit venir de la hanche, sans basculer le bassin.

Durée : 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté

4. Le Lever de Jambe Arrière / Extension de Hanche (Hip Extension)

C’est un super exo pour activer et isoler les extenseurs de hanche, surtout si tu veux mieux propulser en course, te redresser sans forcer sur le dos, ou améliorer ta posture. Ici, on va travailler le grand fessier et les ischios-jambiers.

Position de départ : Position à quatre pattes, genoux sous les hanches, mains sous les épaules et tronc gainé. Garde le dos droit et les abdos engagés.

Exercice à faire : Lève une jambe vers l’arrière, genou plié (talon vers plafond) ou jambe tendue. Monte jusqu’à l’horizontale, puis redescends contrôlé.

Durée : 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe

5. L’Abduction de Hanche Debout

Tu bosses en position fonctionnelle, debout comme dans la vie réelle. C’est idéal pour bosser l’équilibre, la stabilité latérale, et renforcer les abducteurs. Ici, on va travailler le moyen fessier, le petit fessier, le TFL et les stabilisateurs.

Position de départ : Debout, gainé, dos droit. Pieds largeur bassin, main sur une chaise/mur si besoin.

Exercice à faire : Transfère ton poids sur une jambe et lève l’autre jambe sur le côté, tendue, sans pencher le buste. Maintiens 3-5 sec en haut, puis redescends lentement.

Durée : 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe

6. Le Squat

Le squat, c’est l’exercice-roi. Il mobilise toute ta chaîne postérieure, ton tronc, et sollicite à fond tes hanches dans un mouvement complet. C’est fonctionnel, adaptable, efficace. Ici, on va travailler le grand fessier, les quadriceps, le moyen fessier, les ischios-jambiers, et le gainage du tronc.

Position de départ : Debout, pieds largeur hanches ou un peu plus, orteils légèrement vers l’extérieur. Gaine les abdos et garde le buste droit.

Exercice à faire : Descends comme pour t’asseoir sur une chaise, hanches en arrière et les cuisses parallèles au sol (ou plus bas si t’as la mobilité). Pousse dans les talons pour remonter, en contractant bien les fessiers.

Durée : 3 séries de 10 à 15 répétitions

7. Les fentes latérales

Les fentes, c’est parfait pour travailler la force sur une jambe. Et en version latérale, tu actives encore plus les adducteurs/abducteurs. Du bonus en équilibre, mobilité, et contrôle. Ici, on va travailler les quadriceps, les fessiers, les ischios, les adducteurs et les abducteurs.

Position de départ : Positionne-toi debout avec les pieds dans la largeur du bassin.

Exercice à faire : Fais un grand pas sur le côté en fléchissant la jambe d’appui. Garde les hanches vers l’arrière et le dos bien droit. L’autre jambe doit rester tendue, puis reviens au centre.

Durée : 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe

8. Gainage Latéral (Planche Latérale)

Si je devais garder un seul exercice de gainage pour bosser la stabilité latérale, ce serait celui-là. Tu renforces le tronc et la hanche (surtout le moyen fessier) en isométrie, un truc que je recommande systématiquement pour la prévention des blessures. Ici, on va travailler les obliques, le moyen fessier et même les stabilisateurs de l’épaule.

Position de départ : Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol sous l’épaule. Les jambes sont tendues et superposées (ou tu peux placer la jambe du dessus un peu devant pour plus de stabilité).

Exercice à faire : Soulève le bassin pour former une ligne droite épaule-bassin-chevilles. Gaine les abdos, serre les fessiers, respire normalement, tiens entre 20 et 45 secondes sans que le bassin tombe.

Durée : 2 à 3 séries de 20 à 45 secondes par côté

9. La marche du Fléchisseur de Hanche

Les fléchisseurs de hanche, on les oublie souvent, ou alors ils sont raides et faibles à cause de la position assise. Cet exercice, je le propose souvent pour réactiver le psoas et renforcer en contrôle moteur. Ici, on va travailler le psoas-iliaque, le TFL et les stabilisateurs du tronc.

Position de départ : Positionne-toi debout avec les pieds dans la largeur du bassin.

Exercice à faire : Soulève le bassin pour former une ligne droite épaule-bassin-chevilles. Gaine les abdos, serre les fessiers, respire normalement, tiens entre 20 et 45 secondes sans que le bassin tombe.

Durée : 2 à 3 séries de 20 à 45 secondes par côté

10. Le Fire Hydrant

C’est un exo que j’aime beaucoup utiliser avec mes patients car il cible très précisément les petits muscles profonds autour de la hanche. Hyper important pour la stabilité articulaire, surtout en sport, course, changement de direction, etc. Ici, on va travailler les rotateurs externes de la hanche et les stabilisateurs du tronc et du bassin.

Position de départ : Position à quatre pattes, genoux fléchi à 90° sous les hanches, mains sous les épaules et tronc gainé. Garde le dos droit et les abdos engagés.

Exercice à faire : Écarte le genou sur le côté comme un chien qui lève la patte, tiens 1-2 sec en haut, puis redescends doucement.

Durée : 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté

FAQ – Tout ce que tu dois savoir sur le renforcement musculaire des hanches

Parce que oui, j’entends ces questions tout le temps en séance ou sur mes réseaux. Alors autant te répondre ici, une bonne fois pour toutes.

Quels sont les exercices les plus efficaces pour muscler les hanches rapidement ?

Je vais être franc avec toi : y’a pas de miracle.
Si tu veux des résultats, c’est pas une question de « rapide », c’est une question de régularité et de bonne exécution.
Ce que je recommande toujours à mes patients, ce sont les exercices de base ultra solides : Pont fessier, palourde (clamshell), élévations latérales, squats bien faits.

Fais-les bien, progresse tranquillement, et tu verras des résultats. Mais oublie le « vite fait bien fait », c’est rarement durable (et souvent source de blessure).

Combien de temps faut-il pour renforcer les muscles des hanches ?

Alors là, bonne nouvelle : tu peux déjà sentir des changements en quelques semaines si tu bosses 2 à 3 fois par semaine.
Tu vas gagner en contrôle, en stabilité, tu vas sentir que ton corps “réagit mieux”.

Mais pour des gains de force solides, compte quelques mois. Et c’est normal.
Le secret ? Constance + patience. Ton corps a besoin de temps pour construire du muscle durable et fonctionnel.

Peut-on faire des exercices de hanche tous les jours ?

Non, pas les mêmes tous les jours.
Je t’explique : tes muscles, ils ont besoin de repos pour se reconstruire après un effort. Si tu les matraques tous les jours, tu risques le surentraînement ou les blessures.

Ce que je recommande : 2 à 4 fois par semaine max pour les exos de renforcement. Entre les séances, tu peux faire des exercices de mobilité, des étirements doux, ou des activations légères.
Mais surtout, écoute ton corps. Si ça tire trop, ralentis.

Quels exercices pour soulager la douleur de hanche ou l’arthrose ?

Tu souffres d’arthrose ou t’as une douleur à la hanche ? Là, faut y aller doucement mais sûrement.
Le but, c’est de renforcer sans agresser, avec des exercices doux, sans impact :

✅ Pont fessier
✅ Élévations de jambe allongé
✅ Rotation externe assise
✅ Étirement du psoas
✅ Marche dans l’eau
✅ Pédalage sans résistance

Et surtout, consulte un pro (kiné, ostéo, médecin du sport) pour adapter les exos à ta situation.

Comment savoir si mes hanches sont faibles ?

Très bonne question. Voici les signaux que je repère tout le temps au cabinet :

• Ton bassin part de travers quand tu marches ou tiens sur une jambe
• Tes genoux rentrent vers l’intérieur pendant les squats ou les sauts
• Tu galères à garder l’équilibre sur un pied
• T’as mal au dos ou aux genoux après le sport

Fais ce test simple chez toi : Tiens-toi sur une jambe pendant 30 secondes devant un miroir.
Ton bassin reste aligné ou il s’effondre d’un côté ? Si ça penche, ton moyen fessier te dit bonjour.

Faut-il utiliser des poids pour renforcer les hanches ?

Pas obligé. Le poids du corps suffit déjà largement au début. Tu peux très bien débuter sans matériel, et progresser en ajoutant une bande élastique ou des charges légères (kettlebell, haltère, lest de cheville…).

Ce que je dis souvent : bosse ta technique d’abord. Quand t’as un bon contrôle, là tu peux charger.

(1) Benoit Bougault. Efficacité du renforcement des muscles de hanche : associé a ceux du genou dans le traitement du syndrome femoro-patellaire chez une population sportive. Médecine humaine et pathologie. 2022. ffdumas-03941424f