Rééducation du genou : Les exercices pour récupérer vite et bien !

Tu viens de te faire opérer du genou ? Tu sors d’une entorse ou d’une blessure qui t’a cloué(e) au canapé ? Ou peut-être que tu galères à retrouver ta mobilité sans douleur ? Peu importe la cause, une chose est sûre : la rééducation de ton genou, c’est une étape déterminante pour retrouver ton autonomie, tes performances… et surtout ta liberté de bouger. Mais attention : faire n’importe quels exercices, au mauvais moment ou dans le mauvais ordre, c’est le meilleur moyen de ralentir ta progression. La bonne rééducation, au bon moment, ça fait toute la différence. Et c’est justement ce que je vais t’expliquer ici.

Moi, c’est Hemrick, kiné du sport et ostéo depuis plus de 10 ans, passionné par le mouvement, la course à pied, le Crossfit et surtout par l’idée que chaque patient comprenne son corps pour mieux le réparer. Sur les réseaux, tu m’as peut-être déjà vu en train de peindre des muscles sur mon corps ou de casser des idées reçues avec un peu d’humour mais beaucoup de pédagogie.

Dans cet article, je vais te guider étape par étape, que tu sois en post-op (ligament croisé, ménisque, prothèse…) ou que tu récupères d’une blessure comme une tendinopathie ou un syndrome rotulien. Mon but ? Que tu comprennes ce que tu fais, pourquoi tu le fais, et surtout que tu avances en toute sécurité.

Pourquoi a-t-on besoin de faire de la rééducation du genou ?

Tu veux savoir à quoi ça sert vraiment la rééducation du genou ? Et surtout si toi, t’es concerné(e) ?

Sache que dans 95 % des cas, la réponse est OUI. Et je vais t’expliquer pourquoi.

La rééducation du genou, c’est pas juste pour faire joli ou pour « bouger un peu » après une blessure. C’est LE moyen de retrouver un genou fonctionnel, solide, sans douleur, que tu sois opéré(e) ou non. Sans ça, tu risques de traîner des douleurs pendant des mois (voire des années), de perdre en mobilité, et de ne jamais récupérer ton niveau d’avant.

Voici les profils que je vois le plus souvent en rééducation, et peut-être que tu vas te reconnaître.

La rééducation post-opératoire

On va pas se mentir : après une chirurgie, ton genou est souvent en mode « hors service ». Et sans rééducation, il risque de le rester longtemps.

Voilà les cas les plus fréquents que je vois passer au cabinet :

Ligamentoplastie du LCA (ligament croisé antérieur)

Classique chez les sportifs, surtout ceux qui font du foot, du ski ou du Crossfit. Ce ligament, c’est un peu le chef d’orchestre de la stabilité du genou. Et après l’opération, on reprend tout depuis la base : marche, flexion, renfo, proprio… C’est un protocole bien cadré, mais ultra important. Et je le dis souvent : c’est là que tu joues ta vraie récupération.

Prothèse totale ou partielle du genou (PTG / PUC)

Là, on parle souvent d’arthrose du genou bien avancée (gonarthrose). Le but de la prothèse, c’est de te rendre la vie plus simple, sans douleur. Mais elle ne fait pas tout toute seule : c’est la rééducation qui va te permettre de rebouger sans galérer, de monter des escaliers, de marcher normalement et surtout de ne pas t’enfermer dans la sédentarité.

Chirurgie du ménisque (méniscectomie ou suture méniscale)

Les ménisques, c’est un peu les amortisseurs du genou. Et quand ils sont abîmés, la chirurgie peut être nécessaire. Mais c’est souvent l’auto-rééducation bien guidée qui fera la différence ensuite. Je dis toujours à mes patients : tu veux que ton genou t’écoute ? Alors fais-lui comprendre qu’il peut à nouveau bosser correctement.

La rééduction suite à des douleurs du genou

Tu n’as pas subi de chirurgie, mais ton genou te fait souffrir au quotidien ? La rééducation a autant de valeur, voire plus dans certains cas. Voici les autres situations fréquentes que je retrouve dans mon cabinet :

Entorse du genou

Lésion d’un ou plusieurs ligaments (LCA, LLI, LLE…). Et là encore, la rééducation est clé pour retrouver ta stabilité, renforcer ta jambe, éviter de compenser et prévenir d’autres blessures.

La plupart de mes patients veulent reprendre trop vite, et c’est là qu’ils se re-blessent. Le bon tempo, c’est la base.

Syndrome rotulien (ou fémoro-patellaire)

Douleur à l’avant du genou (autour de la rotule), surtout quand tu montes des escaliers, que tu cours ou que tu restes assis(e) longtemps. Le syndrome rotulien, il te colle à la peau si tu ne travailles pas bien ta chaîne musculaire. Les exercices ciblés ? C’est la clé de la libération. Rien d’exagéré, mais précis et progressif.

Tendinopathies (rotulienne, quadricipitale, patte d’oie…)

Douleurs sur le tendon qui s’enflamme ou qui fatigue à force d’en faire trop ou trop mal. Là encore, on ne va pas te dire de « te reposer » 6 mois. Ce qu’il faut, c’est reprogrammer ton tendon, le renforcer correctement, et remettre de la charge progressivement. C’est un boulot de précision, mais je t’assure que ça paie.

Arthrose du genou (gonarthrose)

Oui, même avec de l’arthrose, on peut (et on doit) faire de la rééducation. L’objectif ? Limiter les douleurs, garder de la mobilité, renforcer ce qui peut l’être, et surtout te redonner confiance en ton corps.

Je dois te raconter cette histoire : un de mes patients de 68 ans ne voulait plus bouger à cause de son arthrose. Aujourd’hui, il marche tous les jours, fait du vélo d’appart et a retrouvé le sourire. Tout ça parce qu’il a repris les bons mouvements… à son rythme.

Quels sont les objectifs de la rééducation du genou ?

Chaque mouvement, chaque étape a un but bien précis. Et c’est en avançant sur tous les fronts qu’on récupère vraiment.”

Parce que oui, la rééducation du genou, c’est pas un truc linéaire. C’est un puzzle où tout est connecté : la douleur, la mobilité, la force, la proprioception… Tu peux pas en bosser un et zapper les autres. Sinon, tu stagneras à un moment donné.

Voici les grands objectifs qu’on va chercher à atteindre ensemble, peu importe si tu sors d’une opération, d’un traumatisme ou que t’as juste un genou bien capricieux depuis trop longtemps :

1. Soulager la douleur et gérer l’inflammation

C’est LA base. Tant que t’as mal, tu peux pas avancer. Et je sais que certains veulent aller trop vite… mais si ton genou est en feu, t’as besoin d’un extincteur avant de reconstruire.

Ici, on mise sur le froid (cryothérapie), des positions de repos bien choisies, et surtout sur une charge bien dosée.

Je le répète souvent au cabinet : “Tu veux retrouver de la force ? D’abord, il faut apaiser le feu.”

2. Retrouver ta mobilité (flexion + extension)

Tu dois pouvoir plier ton genou… et surtout le tendre complètement ! Parce qu’un genou qui reste bloqué (ce qu’on appelle un flessum), c’est un genou qui va te pénaliser longtemps.

Tu peux être super musclé(e), si t’as pas la mobilité, tu vas compenser et créer d’autres problèmes.

Donc ici, on travaille contre la raideur, avec des mobilisations, des étirements ciblés et des exercices actifs. Progressifs, mais réguliers. Et je te le dis : c’est parfois inconfortable, mais c’est un passage obligé.

3. Renforcer les muscles stabilisateurs du genou

Là, c’est un des piliers de ta récup. Tu dois absolument réveiller ton quadriceps, et vite. Parce qu’après une blessure ou une opé, il a souvent “disjoncté” et s’est mis en veille.

Et si tu le laisses comme ça, bonjour la fonte musculaire (amyotrophie), les douleurs résiduelles, et la perte de stabilité.

On va aussi bosser les ischios, les fessiers, les mollets, bref toute la chaîne qui protège ton genou.

Et je te partage une vérité de kiné : la plupart des patients pensent être forts… jusqu’à ce qu’ils doivent faire un step-up sans compenser avec l’autre jambe…

4. Travailler ta proprioception et ton équilibre

Tu sais ce que c’est que la proprioception ? C’est la capacité de ton corps à savoir où se trouvent tes membres… sans avoir besoin de les regarder. Et c’est un truc qu’on oublie souvent, alors que c’est vital pour éviter les rechutes.

Je dois te raconter cette histoire : un de mes patients pensait avoir retrouvé toute sa force après une entorse. Mais dès qu’on a bossé en instabilité (sur coussin ou sur une jambe), son genou tremblait comme une feuille.

Moralité ? La force, c’est bien. La coordination et la stabilité, c’est mieux.

5. Retrouver une fonction normale (marcher, bouger, vivre)

Oui, ça paraît simple… mais c’est souvent le plus gros challenge.

Monter les escaliers, se lever d’une chaise, marcher sans boiter : ce sont ces trucs du quotidien qui te disent si ta rééducation avance vraiment. Et pour y arriver, il faut que tout le reste suive : la douleur, la mobilité, la force, l’équilibre. C’est le combo gagnant.

6. Reprendre le sport ou le boulot (quand tu es prêt·e)

Si t’es sportif(ve) ou que ton métier demande d’être sur tes jambes, on ne s’arrête pas à la marche. Il faut réentraîner ton genou aux contraintes spécifiques que tu vas lui imposer.

Ça veut dire quoi ? Du renfo dynamique, du pliométrique, du cardio, des mouvements proches de ton activité.

C’est ce qu’on appelle la phase de réathlétisation. Et crois-moi, elle fait toute la différence entre une récup moyenne et une récup top niveau.

7. Prévenir les récidives (et les galères à long terme)

Le dernier objectif (mais pas le moindre) c’est d’éviter que ça recommence. Parce que si la rééducation est bâclée, tu risques d’avoir des douleurs chroniques, une instabilité ou même de l’arthrose précoce.

Je le vois trop souvent : des patients qui ont zappé des étapes et qui reviennent six mois plus tard avec les mêmes symptômes… voire pire.

Donc on ne triche pas, on fait les choses à fond, et on prévient plutôt que guérir à nouveau.

Tout est lié : la magie, c’est dans l’enchaînement

Et là je vais insister sur un point clé : Tu ne peux pas atteindre ces objectifs séparément.

Si tu as mal, tu ne bougeras pas bien. Si tu ne bouges pas bien, tu ne renforces pas correctement. Si tu n’as pas de force, tu ne récupéreras jamais ta fonction. Et sans proprioception ? Tu retomberas dans le piège.

La rééducation du genou, c’est une équipe. Chaque pilier soutient les autres.

Et maintenant que tu sais pourquoi tu fais chaque exercice, je vais t’expliquer comment structurer tout ça étape par étape.

Les étapes clés de la rééducation du genou et les exercices associés

Quand tu démarres une rééducation du genou, faut que tu saches un truc essentiel : c’est un vrai parcours, pas un sprint. Et comme je le dis souvent à mes patients : “Si tu vas trop vite, ton genou te le fera payer. Si tu vas trop lentement, tu risques de perdre du terrain. Le secret, c’est d’avancer au bon rythme.”

C’est pour ça qu’on découpe la rééducation en plusieurs phases, histoire d’avoir un cap clair et des objectifs précis à chaque étape.

Alors bien sûr, chaque corps est unique : les durées ne sont jamais figées. Elles dépendent de ta blessure, de ton opération (si y’en a eu une), et surtout… de comment ton corps répond.

Et puis entre nous, les phases se chevauchent souvent. Ce n’est pas une checklist à cocher mais plutôt un guide pour ne pas faire n’importe quoi au mauvais moment.

Phase 1 : Protection, cicatrisation et contrôle initial (J0 à Semaine 2 à 4)

Là, on est tout juste après la blessure ou l’opération. Ton genou a pris cher, et c’est normal qu’il soit gonflé, douloureux, et peu coopératif. Cette première phase, c’est un peu le moment de calme où on prépare le terrain pour que la suite se passe bien.

Les objectifs principaux :

• Contrôler la douleur et l’œdème : Clairement, tant que t’as une boule de bowling à la place du genou, tu ne peux pas bosser correctement. On va donc mettre le paquet sur la glace, les antalgiques (sur prescription), et les positions de repos bien pensées.
• Protéger la zone blessée ou opérée : Attelle, béquilles, ou juste limitation des mouvements… tout dépend de ton cas, mais l’idée, c’est de ne pas réveiller la blessure.
• Favoriser la cicatrisation : Ton corps bosse déjà en coulisse pour réparer les tissus mous, et si y’a eu chirurgie, la peau aussi a besoin de temps pour se refermer correctement.
• Retrouver l’extension complète (0°) et commencer la flexion : Là, l’objectif c’est de tendre le genou à fond, et d’arriver petit à petit à 60° puis 90° de flexion. On garde toujours un œil sur le fameux flessum, cette petite flexion permanente que beaucoup négligent… et qui fout le bazar après.
• Réveiller le quadriceps : Juste après une blessure ou une opération, le quadriceps se met en mode off. C’est ce qu’on appelle une sidération musculaire. Et je te jure que même les sportifs les plus solides se retrouvent à galérer sur un simple écraser-coussin.
• Initier la marche avec aides : Si ton chirurgien donne le feu vert pour poser le pied, alors on commence à marcher avec des béquilles, sans forcer, mais en respectant les charges autorisées. Pas de panique, c’est temporaire.

Les exercices et recommandations que je donne toujours en phase 1 :

• Cryothérapie : 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour. On met de la glace (protégée, évidemment), et on laisse la magie opérer.
• Antalgiques : Pas en mode automatique, mais si c’est prescrit, prends-les intelligemment pour bouger sans grimacer.
• Mobilisation passive ou activo-passive douce : Soit avec ton kiné, soit avec un arthromoteur, ou même en auto-mobilisation si on t’a bien montré. L’idée, c’est d’éviter que l’articulation ne rouille.
• L’écraser-coussin : Tu poses une serviette roulée sous ton genou, tu contractes ton quadriceps pour l’écraser contre la serviette, et tu tiens quelques secondes. Ce petit exercice est tellement puissant pour relancer le verrouillage.
• Contractions isométriques des ischios : Pareil, tu contractes les muscles à l’arrière de la cuisse sans bouger le genou. Simple, mais super utile.
• Mobilisation de la rotule : Doucement, on mobilise la rotule pour éviter qu’elle ne colle. Et ça, on le fait avec ton kiné ou seul(e) si t’as été bien guidé(e).
• Élévation de jambe tendue : Si tu arrives à tendre complètement ton genou sans douleur, tu peux commencer à lever ta jambe tendue de quelques centimètres, allongé(e) sur le dos.
• Pompe de cheville : Flexion/extension de la cheville pour activer la circulation sanguine et éviter la phlébite. Oui, même ça, c’est important !

Cette première phase, elle est souvent sous-estimée, alors qu’elle pose les fondations de toute ta récup.
Je vois encore trop de patients qui veulent sauter les étapes et “reprendre vite”… Résultat : leur genou leur rappelle violemment qu’il n’était pas prêt.

Donc prends le temps. Sois régulier, précis, patient. Et entoure-toi d’un pro qui sait ce qu’il fait.

Phase 2 : Retrouver ta mobilité et démarrer le renfo en douceur (Semaines 3-4 à 6-8)

Tu commences à sortir la tête de l’eau ? Le genou est un peu moins en mode « bombe à retardement » ? Alors bienvenue dans la phase où on commence vraiment à reconstruire.

On va commencer à bosser plus activement… mais toujours avec intelligence.

Parce qu’ici, l’idée ce n’est pas d’envoyer du lourd tout de suite, mais de poser des bases solides : mobilité, marche autonome, renforcement du genou doux, proprioception.

On veut que ton genou retrouve ses repères, sans créer de nouveaux blocages.

Les objectifs qu’on vise pendant cette phase :

• Retrouver une amplitude de mouvement vraiment fonctionnelle : Tu dois viser plus de 90°, idéalement entre 120° et +, tout en gardant une extension complète à 0°. Et je vais te le dire franchement : si tu laisses passer cette fenêtre, récupérer ensuite sera bien plus galère. Tu dois donc continuer les mobilisations, mais là on ajoute de l’actif, pas juste du passif.
• Marcher sans béquilles (ou presque) : C’est le moment du sevrage. Progressif, toujours. On allège une béquille, puis on l’enlève, puis la deuxième. Le but, c’est de retrouver une marche fluide, sans boiter, sans compenser.
• Commencer le renforcement musculaire actif : Là, je commence souvent à introduire ce qu’on appelle des exercices en chaîne cinétique fermée. En clair : le pied au sol, pour que le corps fonctionne en synergie.
• Bosser l’équilibre et la proprioception : Parce que même si tu retrouves de la force, si ton genou n’a plus de repères dans l’espace, il va paniquer au moindre déséquilibre. Et ça, on veut l’éviter à tout prix.
• Réduire ce qu’il reste de douleur et d’œdème : Même si t’as bien avancé, l’inflammation peut traîner. Donc on continue d’écouter les signaux du corps, de glacer si besoin, et de ne jamais forcer dans la douleur.

Les exercices que je donne à mes patients à ce moment-là :

• Flexion/extension active du genou : En position assise, tu fais glisser le talon sous la chaise, ou allongé tu plies et tu tends doucement la jambe. Le but : aller chercher de plus en plus d’amplitude sans douleur.
• Mini-squats ou chaise contre le mur : Tu te mets dos au mur, tu glisses un peu vers le bas, pas besoin de faire un squat complet à ce stade, l’objectif c’est de réengager les cuisses sans traumatiser le genou.
• Presse à cuisse légère (si dispo en cabinet) : Là, on commence à mettre un peu de charge, toujours sans forcer, avec une amplitude limitée au début. Et toujours validé par ton kiné.
• Montées sur la pointe des pieds : Simple mais redoutable pour renforcer les mollets, qui jouent un rôle énorme dans la stabilité globale de ta jambe.
• Pont fessier : Allongé sur le dos, genoux pliés, tu soulèves le bassin pour travailler fessiers et ischios. Je le donne à presque tous mes patients car il est top pour la chaîne postérieure sans surcharge sur le genou.
• Début du vélo d’appartement : Sans résistance, ou toute petite. Tu règles la selle assez haut pour que ton genou tourne sans forcer ni bloquer. Et crois-moi, ça fait un bien fou quand tu sens que “ça roule”.
• Équilibre sur une jambe (unipodal) : Tu tiens sur la jambe opérée ou blessée quelques secondes, en t’aidant d’un appui au début. C’est le point de départ pour retrouver tes appuis et ton ancrage.

Cette phase, c’est un peu la transition entre le mode repos et le mode action. Et c’est là qu’il faut rester patient(e) : ni trop vite, ni trop lentement.

Ce que je veux pour toi à ce stade ? Un genou qui bouge de mieux en mieux, des muscles qui se réveillent et une confiance qui revient.

Phase 3 : Renforcement, endurance et proprioception dynamique (Semaines 6-8 à Mois 3-4)

Bon, là on entre dans le vrai nerf de la guerre. Si t’as bien bossé jusqu’ici, tu commences à retrouver un genou qui bouge, qui porte, qui s’active… Mais maintenant, il faut qu’il tienne la route dans des conditions réelles.

C’est aussi dans cette phase que je vois le plus d’impatience chez mes patients. Tu te sens mieux, tu veux tout reprendre d’un coup… mais ce n’est pas parce que tu as moins mal que ton genou est prêt à tout encaisser. On va d’abord le blinder pour qu’il tienne vraiment la charge.

Les Objectifs principaux de cette phase :

• Gagner en force et en endurance musculaire : Là, on ne parle plus juste de “réveiller” les muscles. On veut du volume, du tonus, de l’endurance, surtout sur le quadriceps, les ischios, les fessiers.
• Améliorer le contrôle neuromusculaire et la proprioception dynamique : Ton genou doit réagir aux imprévus, aux changements d’appui, aux déséquilibres.
  Tu ne veux pas juste “tenir debout”, tu veux maîtriser ton mouvement dans toutes les directions.
• Reprendre des activités fonctionnelles plus costaudes : Genre marcher longtemps, monter et descendre les escaliers sans réfléchir, gérer les pentes, les terrains instables.
• Préparer ton genou au retour à la course (si c’est ton objectif) : Et là, on est ultra progressif, on ne balance pas un 5 km du jour au lendemain, hein.

Les exercices que je donne à ce stade :

• Squats plus profonds : On va chercher de l’amplitude. Et si ton contrôle est bon, on peut commencer à tester les squats sur une jambe, toujours encadré.
• Fentes avant et latérales : Ici, c’est du travail en dynamique. Le genou avance, se stabilise, résiste. On surveille l’alignement : pas de genou qui s’effondre vers l’intérieur !
• Élastiques de résistance : Super pour cibler les bons groupes musculaires sans agresser le genou. Tu peux bosser : les Goodmornings pour les ischios et les fessiers, les Leg curls pour isoler l’arrière de la cuisse, l’extension du genou contre résistance (sans douleur, bien sûr).
• Stepper ou montées de marches : C’est à la fois de l’endurance et du renforcement fonctionnel. Tu montes, tu descends, tu respires… et ton genou apprend à suivre le rythme.
• Vélo d’appartement avec résistance : On commence à monter la charge, pas à bloc non plus, mais assez pour que le muscle bosse sur la durée. C’est top pour l’endurance cardio et musculaire.
• Travail proprioceptif plus avancé : Là, on sort les Bosu, les coussins instables, les plateaux. L’objectif, c’est de mettre ton genou en situation de déséquilibre, pour qu’il se stabilise en réflexe.
• Début de la course à pied (selon les cas) : Si tout est OK (pas de douleur, pas de boiterie, bon contrôle), on peut envisager un retour très progressif à la course (Tapis roulant ou sol souple, Séances très courtes, Surveillance du ressenti à chaque sortie.
• Natation : Le crawl, le dos crawlé ou les battements avec une planche, sans virage brutal. Parfait pour travailler en décharge tout en stimulant les jambes.

À ce stade, on intensifie les choses, mais toujours en gardant la qualité de mouvement au centre du jeu.

Tu progresses ? Super. Tu fatigues ? On ajuste. Tu ressens une gêne ? On ralentit.
Le corps ne ment jamais. Il t’envoie des signaux. Et c’est là que l’accompagnement pro est crucial.

Phase 4 : Réathlétisation et retour aux mouvements qui te font vibrer (Mois 3-4 à Mois 6-9+)

Là, on entre dans le chapitre préféré des sportifs… et souvent le plus piégeux aussi. Parce qu’on a l’impression que tout va bien : plus de douleur, plus d’attelle, plus de béquilles… mais ton genou, lui, n’est pas encore prêt à reprendre une séance de foot ou de boxe comme si de rien n’était.

C’est ici que commence la réathlétisation, cette phase où on va remettre ton genou dans des conditions de plus en plus proches du réel : sauts, changements de direction, accélérations… mais toujours progressivement et intelligemment.

Voici les objectifs de cette phase :

• Développer ta puissance, ta coordination et ton agilité, surtout dans les gestes qui te seront utiles pour ton sport ou ton activité.
• Reprogrammer ton genou pour qu’il sache gérer les contraintes : amortir, réagir, s’adapter. On cherche de la vraie résilience.
• Te redonner confiance à 100 %. Et ça, c’est souvent un cap mental plus dur à franchir que physique.
• Minimiser au max le risque de rechute. C’est simple : plus on prépare bien cette phase, moins on a de récidives.

Les exercices qu’on bosse dans cette phase :

• Pliométrie légère à modérée : Sauts sur place, sauts sur une marche, latéraux, corde à sauter… Tout ça pour réapprendre au genou à absorber puis restituer l’énergie. C’est essentiel pour retrouver une gestuelle fluide et explosive.
• Changements de direction : Tu vas faire des courses en étoile, en croix, des navettes, bref tous ces exos qui mettent le genou en contrainte dans différents axes.
• Accélérations et freinages : Parce que ce n’est pas juste courir qui est compliqué, c’est savoir s’arrêter et relancer sans se désunir. On commence à faible intensité, puis on monte, toujours en analysant comment ton genou encaisse.
• Gestes sportifs spécifiques : Là, on mime ton sport. D’abord sans impact, sans opposition. Puis on monte en complexité, en vitesse, en charge. Tu refais les gestes qui te manquaient, mais en version sécurisée.
• Renfo global + spécifique : On ne lâche pas le renfo, au contraire. On continue à bosser quadriceps, ischios, fessiers, tronc, mollets… Toute la chaîne qui t’aide à performer et à te protéger.

À ce moment-là, la progression doit être ultra personnalisée.

Ton genou va peut-être bien encaisser les sauts, mais pas encore les pivots. Ou peut-être que ton cardio est bon, mais pas ta proprio.

Phase 5 : Le vrai retour au sport et le maintien sur le long terme (Mois 6-9+ et au-delà)

Ok. T’as tenu bon. Tu sens ton genou solide, réactif, fiable. Et là, tu veux reprendre à fond ton sport ou ton activité.

Cette dernière phase, c’est celle de l’entretien et de la pérennité. Le but ? Que tu restes performant et sans blessure.

Voici les objectifs de cette phase :

• Reprendre ton sport ou activité cible, à ton rythme, mais avec l’intensité que tu vises.
• Conserver tous les acquis : force, mobilité, proprioception… Ça ne se garde pas tout seul, il faut entretenir.
• Prévenir les récidives en gardant une bonne routine, un échauffement sérieux, une récup active… et en continuant à écouter ton corps.

Ce que je recommande à mes patients à ce moment-là :

À ce stade, t’es presque au bout du tunnel… mais le vrai feu vert, celui où tu peux te donner à fond sans regarder en arrière, ça ne se prend pas à l’instinct. Ça se mérite. Et surtout, ça se valide.

Ce que je dis toujours à mes patients, surtout les plus sportifs : “Avant de rechausser les crampons ou d’aller enchaîner les box jumps, t’attends le feu vert. Celui du chirurgien, du kiné, ou des tests fonctionnels.”

Ces tests, parfois isocinétiques ou fonctionnels, ils sont là pour objectiver les choses : est-ce que ta jambe droite est aussi forte que la gauche ? Est-ce que ton genou tient le choc quand tu changes de direction ou que tu sautes ? C’est ce bilan qui évite les retours trop rapides… et les rechutes.

Et une fois que t’as repris, c’est pas fini non plus. Il faut entretenir ce que t’as construit. Ce que je recommande à tous : continue à faire un peu de renfo, de souplesse et de proprio chaque semaine. Rien d’excessif, mais quelque chose qui s’intègre dans ta routine. Ton genou ne réclame pas de l’intensité, il veut de la régularité.

Et puis n’oublie jamais les basiques : prends le temps de t’échauffer avant chaque séance, surtout si tu repars sur des sports à haute intensité. Et n’enchaîne pas sans récupération derrière. Le corps, même solide, a ses limites.

Enfin, n’oublie pas de rester à l’écoute. Une douleur qui revient, un genou qui gonfle, une fatigue inhabituelle ? Ça veut dire quelque chose. Ne panique pas, ne force pas non plus. Tu ajustes. Tu ralentis. Tu adaptes.

“Un bon sportif n’est pas celui qui va le plus vite, mais celui qui sait quand lever le pied.”

Conclusion

Que tu aies été opéré ou que tu reviennes d’une blessure, la rééducation de ton genou est un vrai chemin. Parfois long, parfois frustrant, mais toujours nécessaire si tu veux retrouver une vie sans douleur et un corps qui bouge comme tu l’aimes.

La clé, c’est de rester patient. Ton corps a besoin de temps pour cicatriser, récupérer, se réadapter. Et ce temps-là, tu ne peux pas le forcer.

Il faut apprendre à écouter ce que ton genou te dit, à faire la différence entre une gêne normale et une alerte. C’est cette écoute, plus que la quantité d’exercices, qui guide la progression.

Ce que j’essaie toujours de faire passer à mes patients, c’est que la rééducation ne se résume pas à quelques séances sur un tapis ou une presse à cuisse.

C’est un engagement. Un vrai travail d’équipe entre toi, ton corps et les pros qui t’accompagnent. Ton implication compte autant que les protocoles. Ce que tu fais en dehors du cabinet, ta régularité, ton sérieux… tout ça fait une énorme différence.

Et évidemment, rien ne remplace l’expertise de ton kiné, de ton chirurgien ou de ton médecin. Ce guide t’aide à mieux comprendre, à poser les bonnes questions, à être acteur de ta récup. Mais c’est ton équipe soignante qui t’aide à faire les bons choix, au bon moment.

Si tu prends ce chemin avec motivation, en respectant ton rythme et en restant bien entouré(e), alors oui, tu vas y arriver. Tu vas retrouver un genou fonctionnel, stable, solide.

Et surtout, tu vas pouvoir reprendre ce qui compte pour toi, que ce soit ton sport, ton boulot, ou juste marcher sans penser à chaque pas.