La foulée en course à pied : le guide complet pour l’améliorer !

Tu penses que courir, c’est juste mettre un pied devant l’autre ? C’est ce que beaucoup croient… jusqu’au jour où les douleurs apparaissent ou que la progression stagne. En réalité, derrière ce geste simple se cache une mécanique fine et puissante : ta foulée en course à pied. Elle est ton moteur, ton amortisseur, ton accélérateur. Bref, c’est elle qui peut te propulser vers tes objectifs, ou te freiner net.

Moi, c’est Hemrick. Kiné du sport, ostéo et passionné de course à pied. Depuis plus de 10 ans, j’aide les sportifs comme toi à comprendre leur corps, à l’écouter, à l’optimiser. Pas juste pour courir plus vite. Mais pour durer. Pour apprécier. Et pour éviter de passer plus de temps sur la table de massage que sur le bitume.

C’est quoi une bonne foulée ? Comment l’analyser et l’améliorer ? Est-ce que la cadence magique existe ? Quel rôle joue ta mobilité, tes appuis, ton gainage ? Dans ce guide complet, on va creuser ensemble les vraies questions pour améliorer la manière dont tu cours.

Qu’est-ce que la foulée en course à pied ?

Avant de parler d’optimisation, d’alléger ta foulée ou de viser le chrono… faut déjà qu’on parle de ce que c’est, une foulée, concrètement.

Parce que, crois-moi, la majorité de mes patients arrivent en cabinet avec une douleur ici, une gêne là… mais sans jamais avoir compris comment ils courent.

Alors je vais te répondre à la question que tout le monde me pose : c’est quoi exactement une foulée en course à pied ?

Techniquement, c’est la distance parcourue entre deux appuis successifs du même pied. Par exemple, entre le moment où ton pied droit touche le sol, puis revient toucher le sol à nouveau.

On parle parfois d’ »enjambée » ou de « pas », mais pour éviter les nœuds au cerveau, ici on va dire « foulée » = le cycle complet d’un pied.

Sa longueur ? Ça varie ! En général, on est autour de 1 mètre pour les coureurs tranquilles, et ça peut monter à 1m30 et plus chez les fusées.

Mais attention, une foulée plus longue n’est pas toujours une meilleure foulée. C’est surtout comment tu poses le pied, quand, et avec quelle intention qui compte.

Les deux phases clés d’une foulée en course à pied

Ce qui est important, c’est de regarder ce qui se passe à chaque foulée.

Parce que courir, c’est une série de mouvements ultra-coordonnés, avec deux grandes phases qui tournent en boucle.

1. La phase d’appui

Il s’agit du moment où ton pied est en contact avec le sol.

C’est là que tout se joue : absorption des chocs, propulsion, stabilité. J’en parle souvent en séance avec mes patients, parce que si cette phase est mal gérée… c’est la porte ouverte aux douleurs à répétition.

Elle se découpe en trois moments hyper importants :

• L’amortissement : c’est le moment où ton pied touche le sol. Il y a un petit ralentissement naturel, et tous tes muscles, tendons, ligaments se mettent en mode “amortisseur”. Imagine un ressort qu’on comprime : c’est exactement ça. Le corps encaisse et emmagasine de l’énergie.

• Le soutien : là, ton poids passe au-dessus du pied d’appui. Ton centre de gravité est à la verticale. Le but ici, c’est la stabilité. C’est à ce moment que tu dois être solide sur une jambe, bien aligné. Beaucoup de mes patients perdent de l’efficacité ici à cause d’un manque de gainage ou de mobilité.

• La propulsion : le moment où tu pousses pour repartir. Le ressort se détend, tu restitues l’énergie accumulée, tu avances, tu montes. Et c’est là que tu peux gagner en explosivité sans en faire plus, juste en utilisant mieux ce que ton corps produit déjà. C’est la magie d’une foulée bien travaillée.

Ce que je dis tout le temps à mes patients : une bonne foulée, c’est un bon ressort. Tu stockes bien l’énergie, tu la restitués efficacement, et tu cours plus avec moins d’efforts.

2. La phase de suspension (ou phase aérienne)

C’est la partie où aucun pied ne touche le sol. Tu es littéralement en l’air. Elle commence quand ton pied quitte le sol après la propulsion, et se termine juste avant que l’autre pied n’atterrisse.

Plus ta propulsion est puissante et fluide, plus cette phase est longue et efficace. Et plus ta course devient légère, rapide, aérienne.

Quels sont les paramètres qui définissent ma foulée ?

Alors maintenant que tu sais ce qui se passe dans une foulée (phase d’appui, propulsion, suspension) on va rentrer un peu plus dans le détail.

Parce que si tu veux vraiment comprendre ta foulée en course à pied (et pas juste courir en croisant les doigts pour pas te blesser), il faut que tu connaisses les paramètres qui la définissent.

C’est un peu comme faire un check moteur sur ta voiture : si tu veux aller plus vite, plus longtemps, sans casser, faut savoir ce qu’il se passe sous le capot.

La longueur de la foulée (l’amplitude)

La longueur de ta foulée, c’est la distance horizontale que tu parcours à chaque cycle complet de ton pied. Et là, je vais démonter une idée reçue que j’entends TOUT LE TEMPS en cabinet : « J’ai de grandes jambes, donc j’ai une grande foulée, donc je cours plus vite. »

Non, ça marche pas comme ça.

Certes, la taille joue un peu, mais ta puissance de propulsion, ta mobilité et ta technique, c’est ça qui fait la vraie différence. Si tu veux allonger ta foulée, tu dois être plus fort, plus souple, plus gainé.

Sinon ? Tu t’écroules à mi-course. Et tu te fatigues pour rien.

Je te raconte une histoire : un patient, très fit, bonne caisse… mais une foulée énorme. Résultat ? Il tapait trop loin devant, il freinait à chaque pas. Résultat : tendinite au genou, progression à zéro. On a travaillé sur le bon équilibre amplitude/cadence, et là, miracle : plus fluide, plus rapide, plus léger.

La fréquence de foulée (la cadence)

Maintenant, parlons cadence. C’est le nombre de pas que tu fais par minute (les deux pieds comptent). Généralement, on la mesure en PPM (pas par minute). Et si t’as une montre GPS, t’as sûrement déjà vu ce chiffre sans trop savoir quoi en faire.

Alors voilà ce que je te dis : ta cadence est ton métronome.

Elle bouge peu à vitesse égale, mais elle monte avec la vitesse. En gros, plus tu veux aller vite, plus tu dois « tourner vite ». Mais là encore, attention : pas besoin de viser 200 pas/min direct comme un métronome fou.

L’idée, c’est d’éviter la foulée trop lente avec sur-étirement (overstriding).

La plupart de mes patients qui se blessent ont une cadence trop basse, une foulée trop longue, et souvent une attaque trop frontale. On corrige ça et tout change.

L’équation de la vitesse

Il existe une relation entre l’ensemble de ces paramètres qui est calculée avec une formule : Vitesse = Longueur de foulée × Fréquence. Simple, basique. Mais diablement efficace.

Tu veux courir plus vite ?

➡️ Allonge un peu ta foulée.
➡️ Ou augmente ta cadence.
➡️ Ou fais un mix intelligent des deux.

Mais voilà l’astuce : l’efficacité ne vient pas du plus, elle vient du juste. Si tu allonges trop, tu freines. Si tu pédales dans le vide avec une cadence trop élevée, tu t’épuises.

Ton objectif ? Trouver TON équilibre entre longueur et fréquence pour que chaque pas coûte moins d’énergie et t’emmène plus loin.

Les autres paramètres techniques de la foulée

Et si tu veux pousser l’analyse plus loin (comme on le fait en cabinet avec les coureurs qui veulent performer ou éviter les rechutes) voilà les autres données à surveiller :

• Le temps de contact au sol : plus il est court, plus t’es réactif. Et plus tu profites de ton « ressort ».
• Le temps de vol : c’est ta phase aérienne. Elle te montre si tu cours « léger » ou si t’es collé au sol.
• L’oscillation verticale : trop de mouvement vers le haut = énergie perdue. Tu veux avancer, pas sauter.
• La rigidité verticale : c’est la capacité de ton corps à encaisser le choc sans s’effondrer. Plus t’es gainé, plus t’es solide.
• La position de la jambe au contact : si tu poses le pied trop en avant, c’est comme freiner à chaque pas. Faut que le pied atterrisse proche du centre de gravité.

Comment connaître son type de foulée en course à pied ?

Alors là, on entre dans un sujet que j’adore aborder avec mes patients, parce qu’il change tout : ta foulée, c’est comme ta signature. Elle t’est propre.

Même si on peut observer des grandes tendances, il n’existe pas UNE seule bonne façon de poser le pied. L’important, c’est de comprendre comment toi, tu fonctionnes… pour mieux t’adapter.

L’Attaque du Pied : Talon, Médio-pied ou Avant-pied ?

D’abord, on va parler de la fameuse « attaque du pied ». C’est-à-dire la partie du pied qui touche le sol en premier quand tu poses ton appui.

Et là encore, je vais te répondre à une question que j’entends souvent en consultation : « Hemrick, je dois courir sur l’avant-pied, non ? C’est mieux ? »

Je vais t’expliquer les trois types d’attaque, et tu vas vite comprendre pourquoi le mieux, c’est pas toujours ce que tu crois.

L’attaque talon (cycle arrière)

C’est la plus fréquente. Le talon touche d’abord, puis le pied se déroule. C’est super courant chez les coureurs qui débutent, ceux qui font de la longue distance ou qui courent à allure modérée.

Ce type de foulée est souvent favorisé par des chaussures bien amorties à l’arrière, avec un gros drop (la différence de hauteur entre le talon et l’avant du pied).

Mais attention, si tu poses le talon trop loin devant toi, tu freines ton mouvement à chaque pas (c’est ce qu’on appelle « overstriding »). Et là, bonjour les douleurs aux genoux, aux hanches ou en bas du dos.

L’attaque médio-pied

Là, tu poses le pied « à plat », sur le milieu. C’est une attaque souvent qualifiée de plus naturelle, parce qu’elle répartit mieux les forces et te permet une transition rapide vers la propulsion.

Elle est généralement plus efficace sur le plan biomécanique et moins stressante pour les genoux. Par contre, elle sollicite un peu plus les mollets et les muscles du pied, donc faut que ça soit bien préparé.

C’est le type de foulée que j’encourage chez les coureurs qui veulent progresser sans se cramer. Mais attention : ça ne se force pas. On y arrive en travaillant la technique, la posture, la proprioception.

L’Attaque Avant-pied (Minimaliste)

Là, on est sur le devant du pied, la zone des métatarses. C’est hyper dynamique, très réactif, souvent vu chez les sprinteurs ou les coureurs sur piste.

Le contact au sol est ultra court, ça part fort… mais c’est aussi ultra exigeant : tendon d’Achille, mollets, fascia plantaire… faut être prêt. Parce que sinon, c’est blessures assurées.

Je dois te raconter cette histoire : un patient très motivé, qui a voulu passer à une foulée avant-pied après avoir vu une vidéo YouTube. Résultat ? Tendinite d’Achille au bout de deux semaines. Pas parce que la foulée était mauvaise, mais parce que son corps n’était pas prêt.

Ce que j’aimerai que tu retiennes aujourd’hui, c’est qu’il n’y a pas UNE bonne attaque. Et surtout, ton type d’attaque peut changer : selon ta vitesse, ton niveau de fatigue, le terrain, tes chaussures…

La dynamique du pied : pronation, supination ou universel ?

La dynamique du pied, c’est le mouvement de ton pied quand il touche le sol et passe en phase d’appui.

Et plus précisément : est-ce qu’il roule vers l’intérieur (pronation), vers l’extérieur (supination), ou reste plutôt neutre ?

C’est un petit mouvement, mais il fait une énorme différence sur l’absorption des chocs, la répartition des charges, et donc… sur ton risque de te blesser.

Et je vais te le dire direct : la plupart des coureurs ne savent pas comment leur pied bouge.

• Pronation : Le pied roule vers l’intérieur

C’est le mouvement le plus courant et le plus naturel. Ton pied touche le sol (souvent par le bord externe du talon), puis il roule légèrement vers l’intérieur pour absorber le choc. Normal.

Mais parfois, ce roulement est exagéré (on appelle ça une hyper-pronation). Ton pied “s’affaisse” vers l’intérieur, et ça peut tirer sur le genou, la hanche, le dos, bref, ça remonte tout le long de la chaîne.

• Supination : Le pied reste sur l’extérieur

Ici, le pied ne roule pas assez vers l’intérieur, voire roule carrément vers l’extérieur. L’appui reste sur le bord externe du pied, ce qui peut limiter l’absorption des chocs.

C’est moins courant (environ 10% des coureurs), mais quand c’est marqué, ça peut augmenter les tensions sur la cheville, le fascia plantaire, les fibulaires, etc. Et souvent, les supinateurs compensent avec une foulée raide, sans fluidité.

• Foulée universelle (ou neutre)

C’est le “sweet spot” : un roulement léger vers l’intérieur, juste ce qu’il faut pour bien amortir, bien répartir les forces, et relancer efficacement.

Environ 50% des coureurs sont dans ce cas. Et souvent, ce sont ceux qui se blessent le moins… à condition d’avoir des chaussures adaptées et une foulée propre.

Comment connaître sa dynamique de pied ?

Il n’y a pas UNE méthode infaillible, mais plusieurs petites astuces que je partage souvent en séance.

1. Regarde l’usure de tes chaussures

C’est tout bête, mais super utile :

• Pronateur : usure accentuée à l’intérieur de l’avant-pied (sous le gros orteil) et parfois à l’intérieur du talon.
• Supinateur : usure marquée tout le long du bord externe.
• Neutre : usure centrée : souvent sur l’extérieur du talon (point d’impact fréquent) et au centre ou légèrement interne à l’avant.

Attention : voir ton talon usé à l’extérieur ne veut pas dire que tu es supinateur ! Ce point de contact est très commun, même pour les pronateurs. Regarde surtout l’avant-pied, c’est plus révélateur.

2. Le test du pied mouillé

Tu mouilles ton pied, tu marches sur un carton ou sur du carrelage sec… et tu regardes ton empreinte :

• Empreinte pleine (pied plat) : souvent signe de pronation.
• Pont très creusé (empreinte fine au milieu) : typique de supination.
• Empreinte équilibrée : tu es probablement neutre.

Petite anecdote : un patient pensait être pronateur à cause de ses douleurs au genou. Test du pied mouillé = neutre. En fait, c’était une mauvaise posture qui venait de plus haut. Comme quoi, faut pas se fier qu’aux apparences !

3. Analyse visuelle ou vidéo

Tu filmes (ou tu fais filmer) tes chevilles de dos pendant que tu cours. Est-ce qu’elles s’écroulent vers l’intérieur ? (pronation). Est-ce qu’elles restent rigides ou partent vers l’extérieur ? (supination).

Tu peux aussi poser ta chaussure sur une table : si elle penche vers l’intérieur, tendance pronatrice. Vers l’extérieur ? Supinatrice.

La foulée en course à pied : le tableau récapitulatif pour connaître la tienne !

Ce qu’il faut retenir, c’est que la majorité des coureurs ont une foulée neutre (environ 50%) ou pronatrice (environ 40%), tandis que la foulée supinatrice est plus rare (environ 10%).

Le fait de proner ou de supiner est naturel et n’est absolument pas un problème en soi. C’est quand c’est excessif, ou mal accompagné, que ça peut créer des soucis.

Voici un petit tableau récapitulatif pour que tu puisses mieux comprendre ta foulée en course à pied :

Taper	Description	Identification (indices principaux)	Prévalence (env.)	Considérations clés
Attaque Talon	Le talon touche le sol en premier, suivi du déroulé vers l’avant.	Vidéo : atterrissage sur le talon. Usure chaussure : peut être marquée au talon.	Très fréquent	Peut être efficace si sous le corps. Risque de freinage/impact accumulé si dépassement (pied loin devant). Associé aux genoux/hanches/dos si problématique.
Attaque Médio-pied	La partie médiane/plate du pied touche le sol en premier.	Vidéo : atterrissage à plat.	Moins fréquent	Souvent vue comme efficace, bonne répartition des chocs. Sollicite davantage les mollets/pieds.
Attaque avant-pied	L’avant du pied (zone métatarsienne) touche le sol en premier.	Vidéo : atterrissage sur la pointe/avant.	Rare (sauf sprint)	Très dynamique, temps de contact court. Sollicite fortement mollets/tendon d’Achille.
Pronateur (Excès)	Roulement excessif du pied vers l’intérieur pendant l’appui.	Usure chaussure : bord interne avant-pied/talon. Vidéo : cheville s’affaissant vers l’intérieur. Test humide : pied plat.	~40%	Mouvement naturel, devient problématique si excessif et lié à des douleurs (ex : genou, périostite).
Supinateur (Excès)	Roulement insuffisant vers l’intérieur, appui restant sur le bord externe.	Usure chaussure : bord externe. Vidéo : cheville rigide ou penchant vers l’extérieur. Test humide : voûte haute.	~10%	Peut entraîner une mauvaise répartition des chocs sur l’extérieur du pied/jambe. Moins fréquent.
Universel (Neutre)	Léger roulement vers l’intérieur (pronation contrôlée), alignement stable.	Usure chaussure : centrée (talon externe, avant-pied central). Vidéo : alignement stable. Test humide : voûte normale.	~50%	Considéré comme biomécaniquement efficace.

Quelle est la bonne foulée pour courir ? La cadence parfaite existe-t-elle ?

Je t’ai un peu parlé du calcul de PPM (pas par minute). La cadence, c’est simplement le nombre total de fois où tes pieds touchent le sol en une minute.

Maintenant, on va attaquer un sujet qui fait débat. Et la question qui revient en boucle avec mes patients en cabinet, c’est souvent : « Hemrick, c’est vrai que 180 ppm c’est la cadence parfaite ? »

Le PPM, c’est un paramètre clé de l’efficacité de ta foulée en course à pied, et beaucoup de montres connectées l’affichent maintenant en temps réel. Sauf que… ce chiffre, faut pas juste le lire. Faut le comprendre.

Alors laisse-moi t’expliquer tout ça comme je le fais à mes patients.

La fameux « chiffre magique » de 180 PPM : mythe ou réalité ?

Alors oui, ce chiffre magique existe. Mais faut remettre un peu de contexte.

Il vient de Jack Daniels, un coach américain qui a observé les coureurs élites aux JO de 1984.

Résultat : la majorité tournaient autour de 180 ppm, que ce soit sur 800m ou sur marathon.

Du coup, ce chiffre est resté dans les esprits comme le Graal de la cadence. Mais attention, ce n’est pas un standard universel. C’est une moyenne observée… chez des pros… en pleine compète.

Mais alors, pourquoi on en parle autant ?

Il y a quand même de bonnes raisons. Une cadence plus élevée peut avoir plein de bénéfices :

• ✅ Meilleure économie de course : tu profites mieux de l’énergie élastique de tes tendons. C’est l’effet ressort : tu gagnes en fluidité et tu consommes moins d’oxygène pour la même vitesse.
• ✅ Moins d’impact au sol : plus ta cadence est haute, plus ta foulée est courte → ton pied atterrit sous ton corps → tu freines moins à chaque pas → tu protèges tes genoux, hanches et dos.
• ✅ Contact au sol plus court : ça veut dire que tu es plus réactif, plus « rebondissant », et tu perds moins d’énergie en frottement contre le sol.

Et là tu te dis : “Ok cool, donc faut viser 180 tout de suite ?”
Eh ben non, justement. Je t’explique.

Quelle est la foulée appropriée pour courir ? Il n’y a pas de cadence idéale !

Je le répète tout le temps : il n’existe pas une cadence parfaite pour tout le monde. C’est bien plus nuancé que ça.

Voici ce que tu dois savoir :

1. 180 ppm, c’est une moyenne et loin d’être une règle absolue et universelle.

C’est d’ailleurs une moyenne d’élite pour les coureurs en compétitions. Les pros tournent autour de 180 quand ils courent vite.

Donc toi, si tu fais un footing tranquille à 10km/h et que tu es à 160, c’est pas un drame. C’est même logique.

2. La cadence augmente avec la vitesse

Je vois souvent mes patients s’inquiéter d’une cadence “trop basse”… alors qu’ils trottinent à l’échauffement ! Mais c’est normal.

Ta cadence naturelle sera plus basse lors d’un footing cool ou d’un échauffement (par exemple, entre 160 et 170 ppm) et augmentera lors d’efforts plus intenses ou de sprints (pouvant dépasser 190-200 ppm).

Un même coureur peut avoir une cadence de 175 ppm en footing, 180 ppm en allure marathon et 190 ppm en VMA.

3. Ton corps a son propre rythme

Ta taille, ta foulée naturelle, ta force musculaire, ta mobilité… tout ça joue. Un coureur grand aura souvent une cadence un poil plus basse, mais avec une plus grande foulée en course à pied.

La plupart des coureurs amateurs ont une cadence naturelle se situant plutôt entre 155 et 165 ppm, voire 140-150 ppm.

Alors, si tu veux une vraie réponse aujourd’hui pour savoir quelle est la cadence idéale en foulée ? Sache qu’une fourchette allant de 170 à 190 ppm représente une zone de cadence efficace pour la plupart des coureurs lors d’efforts soutenus.

Donc non, ce n’est pas 180 ou rien. Ce qu’on cherche, c’est TA cadence optimale.

Comment améliorer sa foulée en course à pied ?

Maintenant que tu sais pourquoi ta foulée mérite un peu d’attention, voyons comment tu peux vraiment l’optimiser.

Une foulée efficace, ça ne commence pas par les pieds… mais par le haut du corps. Tout est lié. Voilà ce que je regarde en priorité chez mes patients :

1. Posture et Alignement

• Cours grand : ouvre la cage thoracique, redresse-toi. Évite de t’écraser ou de t’enrouler vers l’avant.
• Légère inclinaison vers l’avant : depuis les chevilles ou les hanches, pas en courbant le dos !
  Tu veux utiliser la gravité, pas la subir.
• Regard loin devant : tête dans l’axe de la colonne, pas de menton qui part en avant.
• Tronc gainé : plus tu es stable ici, plus tu transmets bien l’énergie. Moins tu perds d’énergie dans des mouvements parasites.

2. Les Bras : Ton Métronome

Oui, les bras jouent un rôle de stabilisateur et de propulseur. Voici les règles de base :

• Coudes fléchis à ~90°, mains proches du buste.
• Mouvement d’avant en arrière, dans l’axe. Pas besoin de traverser tout ton torse.
• Épaules basses et détendues, mains légèrement fermées sans serrer les poings. La crispation du haut du corps gaspille de l’énergie et nuit à la fluidité.

Surtout : ne change rien si ton mouvement est efficace et sans douleur. Pas besoin de tout modifier pour être “parfait” si ça fonctionne déjà bien pour toi.

3. L’Appui du Pied

Là on touche à l’un des points les plus importants pour éviter les blessures :

• Pose ton pied sous ton bassin, ou très légèrement devant. Pas de jambe tendue en mode « frein à main ».
• Sois léger·ère : pense à “caresser le sol”, pas à le frapper. Une foulée silencieuse est souvent une foulée plus efficace.
• Genou légèrement fléchi à l’impact : c’est tes muscles qui doivent absorber, pas tes os.

4. Le Relâchement, Ton Meilleur Allié

Je termine là-dessus parce que c’est crucial : la crispation, c’est le poison de la foulée en course à pied. Plus tu es tendu, plus tu te fatigues vite, plus tu crées des tensions inutiles.

• Relâche les épaules
• Relâche les bras
• Relâche la mâchoire même si t’es en montée !

5. Les exercices de renforcement musculaire pour améliorer ta foulée

Changer ta façon de courir, ça ne se fait pas juste avec la tête. Ton corps aussi doit suivre.

Et ça, c’est l’erreur que beaucoup font : ils modifient leur foulée, leur cadence, leur posture… sans avoir la base musculaire pour encaisser le changement.

Donc si tu veux une foulée plus fluide, plus efficace, et surtout durable, il te faut renforcer les bons muscles. Et pas n’importe comment. Voici les zones clés à bosser, avec mes exos préférés 👇

Pieds et Chevilles

C’est la fondation. Si ton pied s’écrase, si ta cheville manque de stabilité, tout le reste en haut compense… et ça peut faire mal.

À intégrer absolument :

• Montées sur pointes (calf raises) → pour renforcer les mollets et la cheville.
• Attraper une serviette avec les orteils → renforcement de la voûte plantaire (hyper utile en cas de douleurs type aponévrosite).
• Marche/course pieds nus (sur herbe ou tapis doux, et progressivement).
• Équilibre sur une jambe → avec ou sans instabilité, pour bosser proprio et gain profond.

Mollets, Quadris, Ischios

Ces groupes musculaires absorbent, propulsent, stabilisent. Si tu veux courir vite et propre, t’as pas le choix.

Voici des exercices essentiels :

• Squats classiques ou goblets
• Fentes avant/arrière
• Extensions de mollets sur marche
• Pliométrie (box jumps, sauts sur place, bonds alternés) → pour gagner en réactivité et explosivité.

Hanches & Fessiers

Franchement, si tu devais ne bosser qu’un seul truc en renfo, je te dirais : travaille tes fessiers et le renforcement musculaire de tes hanches.
Ce sont eux qui stabilisent le bassin, protègent tes genoux, et te donnent de la puissance.

À faire régulièrement :

• Ponts fessiers au sol ou avec charge
• Hip thrust
• Abductions de hanche (élastique ou au sol)
• Fire hydrants / Donkey kicks (idéal à la maison)

Résultat : tu gagnes en stabilité et tu dis adieu aux douleurs de hanche ou au fameux syndrome de l’essuie-glace.

Ceinture Abdominale (Core)

T’as beau avoir des jambes solides, si ton tronc est instable, tu perds de l’énergie à chaque pas.

Voici des exercices simples, mais ultra efficaces :

• Gainage ventral / latéral
• Bird dog
• Mountain climbers (alpinistes)

Et pas besoin d’y passer une heure : 10 min, 2 à 3 fois par semaine, c’est déjà super.

Et les crunchs ? Pas très utiles ici. Ce qu’on veut, c’est du gainage profond, du contrôle postural.

S’il y a un point que tu ne dois également pas négliger, ce sont tes chaussures de running.

Tes baskets, c’est pas juste du confort ou du style. C’est une vraie interface entre ta biomécanique et le sol.

Et une chaussure mal choisie peut flinguer tous les efforts que t’as faits sur ta foulée en course à pied. Inversement, un bon modèle adapté peut t’aider à stabiliser, à mieux amortir, et à optimiser ton geste.

Si tu veux en savoir plus, j’ai justement rédigé un article complet dans lequel je t’explique comment choisir tes chaussures de running et surtout les 7 critères à surveiller.