Renforcement musculaire course à pied : Exercices & Programmes

Renforcement Musculaire pour la Course à Pied

Le guide complet pour booster tes performances et prévenir les blessures

Hemrick Verwaerde
Publié le mars 18, 2025
Mis à jour le 30 avril 2025
✅ Article vérifié

Sur cette page vous trouverez :

La course à pied est une activité fantastique pour maintenir ta forme physique, mais pour devenir un coureur complet et éviter les blessures, le renforcement musculaire est indispensable.

En tant que kinésithérapeute du sport et ostéopathe avec plus de 10 ans d’expérience, j’ai accompagné des centaines de coureurs, du débutant au marathonien confirmé et j’ai constaté une chose : Ceux qui incluent un programme de renforcement musculaire progressent plus vite et se blessent moins.

Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi le renforcement musculaire est indispensable et comment le pratiquer efficacement, en l’intégrant parfaitement à ton programme de course.

Pourquoi le renforcement musculaire est essentiel pour les coureurs ?

1. Réduction des blessures

Tendinites, douleurs d’articulations ou encore fractures, la plupart des coureurs se retrouvent face à différentes blessures sans réellement savoir pourquoi.

On pense souvent aux déchirures musculaires sauf qu’elles ne sont pas aussi fréquentes en course à pied car ce sont des efforts longs et répétés.

Les principales blessures que je rencontre en tant que kinésithérapeute avec mes patients sont :

Toutes ces pathologies sont des blessures de surutilisation.

La surutilisation intervient lorsque tu fais subir à ton corps trop de contraintes par rapport à sa capacité à en encaisser.

Je pense que tu ignores à quel point la course à pied sollicite toutes les parties de ton corps et même certaines qui vont te surprendre.

C’est justement ce qu’on va voir dans cette partie !

Des blessures au pieds par manque de renforcement musculaire en course à pied

Je pense que tu le sais déjà, mais ton pied est la base de toute ta mécanique de course. Mais ce que tu ignores peut-être, c’est qu’il joue un rôle important dans l’absorption des chocs et la gestion des forces au sol.

En course, chaque fois que ton pied touche le sol, il subit des contraintes : de 2 à 3 fois ton poids corporel pour chaque impact.

Si ton pied n’est pas préparé à encaisser ces forces, tu vas solliciter d’autres zones comme les genoux, les hanches et le bas du dos, ce qui augmente le risque de blessure.

Alors, pourquoi des blessures arrivent-elles si souvent chez les coureurs ?

Eh bien, plusieurs facteurs entrent en jeu.

Par exemple, une pression excessive sur le pied pendant la course, surtout quand la cheville ou le pied s’incline trop vers l’intérieur, peut créer des tensions inutiles.

Il y a aussi le phénomène de chute de la voûte plantaire, qui affaiblit le pied et empêche de bien répartir les forces. Sans oublier une diminution de la rigidité de la voûte plantaire, ce qui rend le pied moins stable et plus vulnérable.

Enfin, un autre facteur clé est l’augmentation de l’impact sur le tibia lorsque tu cours, qui peut aussi contribuer aux blessures (1).

Les études montrent que l’intégration de séances de renforcement musculaire dans ta routine permet de diminuer considérablement le nombre de blessures.

Par exemple, une étude de 2020 a suivi deux groupes de coureurs pendant un an. Un groupe n’a fait que courir, tandis que l’autre a suivi un programme de renforcement musculaire spécifique du pied (oui, du travail spécifique pour le pied !).

Le résultat ? Le groupe ayant intégré des exercices de renforcement a réduit le risque de blessure de 2,42 fois par rapport à l’autre groupe, juste en se concentrant sur les muscles du pied (2).

Du coup, chaque impact au sol affecte ta posture, ta foulée, et, au final, ton corps tout entier.

Des blessures à cause d’un déséquilibre musculaire

En plus de renforcer tes muscles, un des bénéfices du renforcement musculaire est de corriger les déséquilibres musculaires entre ton côté gauche et ton côté droit.

Comme tu le sais, le corps humain n’est pas parfaitement symétrique, et ces déséquilibres sont souvent responsables de blessures récurrentes, en particulier chez les coureurs.

Par exemple, une faiblesse du quadriceps d’un côté peut entraîner une compensation avec l’autre jambe, ce qui met une pression excessive sur une articulation, comme le genou, créant ainsi des douleurs ou des blessures à répétition. C’est ce qu’on appelle le syndrome de l’essui-glace.

Dans mon expérience, de nombreux coureurs viennent me voir avec ce type de déséquilibre, souvent sans en avoir conscience.

En renforçant spécifiquement chaque côté de manière équilibrée, tu corriges ces compensations naturelles et tu préviens ainsi les douleurs qui pourraient en découler.

Des exercices ciblés sur un côté plus faible vont t’aider à rééquilibrer ton corps et à répartir de manière plus homogène les forces générées par la course.

Cette approche permet de mieux protéger tes articulations, notamment celles du genou, des hanches, et même du dos.

2. Améliorer ses performances grâce à la musculation pour course à pied

Si tu veux devenir un meilleur coureur, il ne suffit pas seulement de courir encore et encore.

Bien sûr, tes kilomètres accumulés sont importants, mais pour vraiment améliorer tes performances et repousser tes limites, le renforcement musculaire est indispensable.

Il joue un rôle essentiel, non seulement pour gagner en force, mais aussi pour optimiser l’économie de course, et c’est ce qui va te permettre de courir plus vite et plus longtemps sans puiser trop d’énergie.

L’économie de course

L’économie de course, c’est la quantité d’oxygène que tu utilises pour courir à une vitesse donnée. Moins tu consommes d’énergie pour une même vitesse, plus ton économie de course est bonne.

En gros, ça veut dire que tu vas dépenser moins d’énergie pour courir à la même vitesse. Résultat ? Tu seras capable de courir plus longtemps, plus vite, et avec moins de fatigue (3).

D’ailleurs, les études l’ont prouvé. Prenons l’exemple de celle où des chercheurs ont comparé des coureurs qui faisaient du renforcement musculaire et d’autres qui ne le faisaient pas.

Ceux qui avaient intégré le renforcement musculaire ont montré une économie de course meilleure, utilisant moins d’oxygène pour courir à la même allure (4).

Cela ne te garantit pas une vitesse fulgurante du jour au lendemain, mais c’est un réel atout pour repousser tes limites et courir plus efficacement.

La force musculaire

Ce n’est pas qu’une question de muscles plus gros, mais de muscles plus puissants qui te permettent de mieux gérer les efforts de la course.

Un programme de renforcement musculaire bien conçu augmente la force des muscles des jambes, des genoux et des hanches, des zones clés pour la propulsion et la stabilité pendant la course (5).

Ce qui te permet, entre autres, de mieux gérer les pentes, de t’élancer plus fort dans tes sprints, et de rester plus stable même lors des moments difficiles de ta course.

Une meilleure stabilité, c’est aussi moins de risques de blessures à cause de mouvements inadaptés ou mal maîtrisés.

Finalement, intégrer du renforcement musculaire dans ta préparation te permet aussi d’améliorer la qualité de tes foulées.

Quand tu as des muscles plus forts, tu as aussi une meilleure coordination entre tes jambes et ton tronc, ce qui rend ta foulée plus fluide et plus efficace.

En d’autres termes, tu vas courir de manière plus “économique”, ce qui te permettra d’améliorer ta vitesse et d’atteindre de nouveaux records personnels.

3. Réhabiliter son corps après une blessure

Tu n’es pas sans savoir que la course à pied met énormément de pression sur ton corps. Tes genoux, chevilles et hanches subissent un impact constant à chaque foulée, et si ces zones ne sont pas suffisamment renforcées, elles risquent de t’envoyer des signaux d’alarme sous forme de douleurs ou de blessures.

Lorsque tu as déjà subi une blessure (ou plusieurs), continuer ne va pas réduire les douleurs.

Maintenant, je vais te dire pourquoi le renforcement musculaire va t’aider.

Grâce à cela, tu vas renforcer les muscles autour de la zone blessée, ce qui permet de stabiliser les articulations et de mieux répartir les charges, réduisant ainsi la pression sur les structures endommagées.

Par exemple, si tu as subi une blessure au genou, renforcer tes quadriceps et ischio-jambiers va contribuer à réduire le stress sur l’articulation du genou et à prévenir d’autres blessures similaires.

Un autre aspect essentiel de la musculation pour la course à pied dans la réhabilitation est son rôle dans la rééducation fonctionnelle.

Après une blessure, tu as sans doute eu l’impression que ton corps ne répondait plus aussi bien qu’avant. C’est normal !

Ton corps doit réapprendre à bouger de manière optimale.

Le renforcement musculaire te permet de rétablir la coordination musculaire, de renforcer les chaînes musculaires qui soutiennent tes mouvements et d’éviter les compensations qui pourraient conduire à d’autres blessures.

En réactivant des groupes musculaires spécifiques et en équilibrant les forces de ton corps, tu retrouves progressivement une meilleure posture et un mouvement plus naturel.

Les exercices clés du renforcement musculaire pour la course à pied

Il existe deux types d’exercices de renforcement musculaire pour la course à pied : les exercices accessoires et les exercices spécifiques de force.

Les exercices accessoires vont principalement cibler à distance les fessiers ou les pieds, à savoir d’autres zones du corps que les genoux, qui est l’articulation la plus sollicitée dans la course à pied.

Les exercices de force sont eux une réelle séance de sport qui sera composée de squat lourd, du soulevé de terre (pour renforcer les quadriceps, les fessiers, et les ischios) ou encore des sauts.

Ces deux exercices n’ont pas du tout les mêmes intérêts et ils ne se programment pas de la même manière.

Par exemple, le renforcement accessoire peut se réaliser pendant 15/20 minutes avant une course à pied ce qui fera un échauffement pour ton corps (ce que beaucoup oublient !)

Le renforcement de force est, quant à lui, une vraie séance qui va te demander de l’énergie et qui te donnera des courbatures (si tu n’as pas l’habitude) et qui va avoir de l’effet sur ton prochain run.

Maintenant, voyons ensemble comment mettre en place ces exercices de muscu pour la course à pied !

Quelques exemples d’exercices accessoires

Fréquence : 4 x 12 répétitions de chaque côté.

1. Le PSOAS

Le premier muscle qu’il va falloir travailler au niveau des hanches, c’est le PSOAS. On en entend souvent parler pour les douleurs de dos, et pourtant il est très efficace en course à pied car se détend et se contracte constamment pendant le mouvement.

Pour cela tu peux prendre un élastique et tu as tout à fait le droit de te tenir pour l’équilibre. Tu vas venir monter le plus haut possible en essayant de ne pas tricher au niveau du dos pour ensuite redescendre.

Ce qui est intéressant avec cet exercice, c’est que tu vas avoir le PSOAS qui travaille du côté de la jambe qui effectue les mouvements, et le fessier du côté opposé.

Fréquence : 3 x 10 allers-retours

2. Le crabe moyen fessier

Les moyens fessiers sont des muscles clés en course à pied. Quand tu cours et que ton pied tape le sol, automatique, tu vas avoir une chute de l’hémi-bassin opposé. C’est tout à fait normal.

En parallèle, la hanche va tomber et du coup, le moyen fessier va se contracter pour venir stabiliser ton bassin. C’est la raison pour laquelle je te conseille vivement de faire du renforcement du moyen fessier.

Pour cela, je te conseille l’exercice du crabe moyen fessier !

Il te suffit de placer l’élastique au niveau des genoux. Tu vas ensuite ouvrir les genoux puis te déplacer sur le côté (comme un crabe !) en restant bien bas en position de squat. Surtout, ne fais pas de pauses !

Fréquence : 4 x 20 allers-retours

3. Le Russian Twist

En renforcement musculaire, il est également intéressant de travailler ses abdos et ses obliques. En course à pied, il y a ce qu’on appelle la dissociation des ceintures.

Quand tu cours, tes bras sont en alternance avec tes jambes. Tes épaules tournent donc dans un sens et ta hanche dans l’autre sens, c’est là que la dissociation se produit.

Si on va travailler les abdominaux et les obliques, c’est justement pour améliorer ce mouvement de rotation que tu réalises en courant.

Pour faire un Russian Twist, tu vas devoir te placer au sol à demi allongé, soit les pieds décollés, soit au sol (si c’est trop difficile pour toi). Tu peux prendre une kettlebell. L’exercice va être de venir toucher le sol sur un côté, puis faire la même chose de l’autre côté en répétant le mouvement.

Fréquence : 4 x 45 secondes

4. La marche orteils

Je pense te l’avoir assez bien expliqué, mais tu auras compris que la mécanique du pied va avoir beaucoup d’impact sur la façon dont toute ta jambe va bouger quand tu cours.

Plus ton pied va avoir tendance à être passif et faible, plus il va accompagner toute ta jambe. L’arche interne de ton pied est maintenue par deux muscles principaux : celui qui sert à plier le gros orteil (le long fléchisseur de l’hallux ou LFH) et le tibia postérieur.

L’exercice de la marche orteil consiste à venir régulièrement creuser ton arche interne en venant “griffer” le sol avec tes orteils pour avancer. Pense à bien rester droit !

Pour le renforcement accessoire, il existe pleins d’autres types de mouvements comme la Planche Copenhague, le single leg deadlift, le hip bridge, le gainage latéral pour la course à pied mais aussi des exercices de renforcement du tendon d’Achille.

Si tu souhaites obtenir un programme complet contenant tous les exercices importants, n’hésite pas à consulter mon ebook complet spécialement conçu pour le renforcement musculaire en course à pied.

Quelques exemples d’exercices accessoires

1. Le squat chargé

Maintenant, tu l’auras compris, il va falloir utiliser des poids ! L’idée va être de faire des choses plus lourdes avec plus de repos.

Pour savoir combien, cela dépend de plusieurs facteurs. L’essentiel est que tu sois capable de soulever une 20aine de kilos.

L’exercice du squat, tu le connais peut-être, il est simple : tu vas devoir écarter tes jambes et bien placer tes pieds en parallèle. Ensuite, tu vas prendre soin de bien descendre en gardant le dos droit, puis de remonter en portant le poids.

Fréquence : 4 x 12 répétitions de montées et descentes

2. Le soulevé de terre

L’idée du soulevé de terre, que ce soit avec ou sans charge, c’est de te placer bien droit, puis de descendre le plus bas possible.

Attention : les genoux doivent être légèrement pliés dans la descente et la remontée, mais tu ne dois pas les plier au fur et à mesure du mouvement.

Fréquence : 4 x 12 répétitions de descentes et montées

3. Le squat bulgare

Le squat bulgare est un très bon exercice pour renforcer le fessier. Ici, tu vas devoir te munir d’un banc ou d’une chaise, de te placer debout et de poser une jambe en arrière sur ton support.

Ensuite, tu vas devoir descendre en chargeant au maximum la jambe qui est en avant puis de remonter.

Fréquence : 4 x 10 répétitions

Quel plan et programme d'entraînement de renforcement pour la course à pieds suivre ?

L’idéal pour vraiment profiter des avantages de cette pratique serait de faire 3 séances d’une heure de renforcement musculaire par semaine. Tu auras ainsi bien le temps de cibler un bloc de renforcement accessoire et un bloc de renforcement de force.

Maintenant, je sais que ce n’est pas forcément possible pour tout le monde.

Si tu ne disposes pas de beaucoup de temps, tu peux aussi te concentrer principalement sur un entraînement de renforcement spécifique en essayant d’ajouter du renforcement accessoire.

Par exemple, si tu n’as que 30 minutes par semaine, tu peux tout à fait te focaliser sur un renforcement de force en gardant le renforcement accessoire comme échauffement de ton run (ou en récupération après !).

Je te conseille de viser au minimum 20 minutes et un maximum de 1h30 si tu enchaînes les deux types de séances.

L’une des clés pour progresser en course à pied, tout en réduisant le risque de blessures, est d’adopter un programme de renforcement musculaire adapté à ton niveau, que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, et à tes objectifs.

J’ai créé pour toi un plan d’entraînement pour la course à pied qui combine à la fois les exercices de force ainsi que les exercices accessoires quel que soit ton niveau.

Tu auras accès à 4 programmes d’entraînement sur 4 semaines chacun à savoir :

Chaque programme t’expliquera comment structurer ta semaine avec toutes tes séances ainsi que le nombre de séries, de répétitions et de repos à réaliser.

Au fur et à mesure, tu verras que je fais évoluer la difficulté des séances en augmentant progressivement le nombre de répétitions ou le nombre de séries.

Ce programme, en complément de tes séances de course, va non seulement t’aider à améliorer tes performances, mais aussi à renforcer ton corps pour qu’il puisse encaisser les contraintes liées à la course sur le long terme.

N’hésite pas à cliquer sur le bouton juste en dessous pour obtenir ton programme de renforcement musculaire pour la course à pied !

Progresser en course à pied

Tu sais à quel point chaque coureur est unique : nos corps, nos objectifs et nos besoins sont tous différents.

C’est pourquoi un programme de renforcement musculaire personnalisé est un excellent moyen de répondre spécifiquement à tes besoins et de progresser rapidement.

Pour cela, j’ai conçu des outils interactifs et des calculateurs spécialement pensés pour t’aider à définir et suivre ton programme de renforcement musculaire, tout en restant aligné avec tes objectifs de course à pied.

En quelques clics, tu auras des plans sur mesure, adaptés à toi.

Que faire pour progresser en course à pied ?

Pour améliorer tes performances en course à pied, concentre-toi sur ces piliers fondamentaux :

1. Établir une base d’endurance solide
Augmente progressivement ton volume en respectant la règle des 10% : n’augmente pas ton kilométrage hebdomadaire de plus de 10% d’une semaine à l’autre.

2. Varier tes entraînements
Alterne entre sortie longue, interval training, fartlek et côtes pour stimuler différemment ton corps et éviter les plateaux.

3. Intégrer le renforcement musculaire

Débutants : 2 séances/semaine d’exercices accessoires
Intermédiaires : 2-3 séances/semaine en alternant exercices accessoires et de force
Avancés : 3 séances/semaine avec périodisation selon tes objectifs

4. Soigner ta récupération
N’oublie pas : la progression se fait pendant la récupération, pas pendant l’effort. Accorde une attention particulière à ton sommeil, ton hydratation et ton alimentation.

5. Suivre tes progrès
Note tes performances dans un carnet d’entraînement pour identifier les tendances et ajuster ton plan en conséquence.

Comment évaluer mes besoins en renforcement ?

Voici une méthode simple d’auto-évaluation pour identifier tes besoins spécifiques :

1. Analyse ta foulée
Fais-toi filmer pendant que tu cours et observe ta posture, l’alignement de tes genoux et la position de tes pieds. Un ami ou un miroir peut t’aider à repérer les déséquilibres.

2. Fais ces tests de force basiques

Équilibre unipodal : Tiens-toi sur une jambe pendant 30 secondes, yeux fermés
Squat unipodal : Si ton genou part vers l’intérieur, tes moyens fessiers manquent de force
Pont fessier sur une jambe : Évalue la stabilité de ton bassin
Relevé de talon unipodal : 15 répétitions pour tester tes mollets

3. Analyse tes blessures passées, elles révèlent tes faiblesses :

Douleurs au genou ? Travaille tes moyens fessiers
Tendinite d’Achille ? Renforce tes mollets et tendons
Douleurs lombaires ? Améliore ton gainage

4. Compare tes côtés gauche et droit
Une différence de force de plus de 20% entre les deux côtés nécessite un rééquilibrage prioritaire.

5. Adapte selon tes objectifs

Sprint : Priorise quadriceps et fessiers
Marathon : Favorise l’endurance des ischio-jambiers et mollets
Trail : Insiste sur la stabilité de la cheville

Comment simuler ma progression en renforcement musculaire ?

Pour maximiser les bénéfices de ton programme et voir des progrès tangibles dans ta course :

1. Structure ton entraînement en phases

Phase préparatoire (4-6 semaines) : Poids légers, 15-20 répétitions
Phase de force (4-6 semaines) : Augmente les charges, 8-12 répétitions
Phase spécifique (4 semaines) : Intègre des exercices fonctionnels proches de la course
Phase de maintien : Pendant les compétitions, réduis le volume mais garde l’intensité

2. Respecte le principe de surcompensation
Laisse 48-72h de récupération entre deux séances ciblant les mêmes muscles et prévois une semaine plus légère toutes les 4-5 semaines.

3. Suis rigoureusement ta progression
Note tes exercices, charges, séries et répétitions dans un journal d’entraînement pour visualiser tes progrès et rester motivé.

4. Teste-toi régulièrement
Tous les 2 mois, mesure ta force maximale sur les exercices clés, ta stabilité et tes performances en course pour évaluer objectivement tes progrès.

5. Adapte continuellement ton programme
Si tu stagnes, change une variable (ordre des exercices, temps de repos, type de contraction) et intègre progressivement des variantes plus difficiles.

N’oublie pas que la progression n’est pas linéaire : la patience et la constance sont tes meilleures alliées pour des résultats durables.

Que faire pour progresser en course à pied ?

Découvrez le programme idéal adapté à vos besoins spécifiques en répondant à quelques questions simples.

À propos de votre expérience de course

As-tu des douleurs pendant ou après ta course ?

Oui

Non

À propos de vos douleurs

Ces douleurs augmentent-elles après la course ou t'empêchent-elles de t'entraîner comme tu aimerais ?

Oui

Non

Notre recommandation

Consulter un kinésithérapeute

"Tu devrais consulter un kiné pour de la rééducation." La course à pied est un excellent sport mais elle ne doit pas déclencher de douleurs après l'effort. Je te conseille donc de consulter un kiné.

D'ici je te donne une petite astuce que je partage à mes patients pour continuer de courir sans se faire mal. Essaye de trouver des distances de courses qui n'augmentent pas tes douleurs APRES l'effort. Et n'hésite pas à fragmenter tes efforts. si après avoir faire 10km tu as mal le lendemain, tente de faire 5km et 5km le lendemain.

Bon courage à toi et à bientôt

Ta disponibilité

De combien de créneaux par semaine disposes-tu pour mettre en place une solution ?

1 créneau par semaine

2 créneaux ou plus par semaine

Ton rythme actuel

Combien de fois cours-tu par semaine ?

Entre 1 et 2 fois par semaine

Entre 3 et 4 fois par semaine

5 fois ou plus par semaine

Ta disponibilité

De combien de créneaux par semaine disposes-tu pour mettre en place une solution ?

1 à 2 créneaux par semaine

3 créneaux ou plus par semaine

Ta disponibilité

De combien de créneaux par semaine disposes-tu pour mettre en place une solution ?

1 créneau par semaine

2 créneaux ou plus par semaine

Ta disponibilité

De combien de créneaux par semaine disposes-tu pour mettre en place une solution ?

1 créneau par semaine

2 créneaux ou plus par semaine

Notre recommandation pour toi

Débuter la course à pied sans te blesser

Bravo à toi de vouloir courir plus ! Et sache qu'en réalité courir seulement une fois ce n'est pas optimal car ça ne stimule pas énormément ton corps pour qu'il s'habitue. Donc même si courir 1 fois c'est mieux que 0, c'est top de pouvoir augmenter.

Pour ça j'ai créé un ebook spécifique pour aider les gens qui souhaitent courir plus à le faire de manière sécuritaire pour ne pas se blesser. Et pour en savoir plus je te laisse avec cette vidéo ultra complète que j'ai faite sur le sujet :

https://www.youtube.com/watch?v=ZXtaAojf6ng

Découvrir le programme débutant

Notre recommandation pour toi

Programme renforcement et débutant CAP

Je t'avoue que tu es dans une situation idéale : tu cours peu mais tu as pas mal de temps pour progresser. Dans un monde idéal je préconise aux gens de courir 3x par semaine (ou plus) et d'intégrer une séance de renforcement musculaire en plus (de 30 à 60 minutes selon ton temps et le matériel à disposition).

Et la bonne nouvelle c'est que j'ai créé des ebooks dans ces 2 situations. Dans le premier tu apprendras comment progresser en course à pied de manière sécuritaire avec 4 programmes progressifs. Quelque soit ton niveau, tu trouveras une aide précieuse pour tes entrainements. Et ensuite si tu souhaites faire plus de renforcement musculaire j'ai créé 4 programmes différents adaptés à tous, pour progresser ou limiter le risque de blessures, mais aussi pour devenir plus complet ou avoir une routine d'échauffement à faire en prévention des blessures. Bref tu as du temps à disposition alors mets-le à profit pour progresser efficacement.

Découvrir le programme complet

Notre recommandation pour toi

Programme de renforcement spécifique course à pied

Si tu as des douleurs pendant l'effort mais qui n'augmentent pas, ce n'est pas une contre-indication à la course mais c'est mieux de s'en occuper. La course est un super sport mais qui peut, comme tous les sports, créer des douleurs.

Pour ça j'ai créé un ebook spécifique pour aider les coureurs à intégrer plus de renforcement musculaire dans leurs pratiques. Car à l'intérieur j'ai créé 4 programmes différents à faire chez soi ou en salle de sport qui répondent à tous les objectifs. Avec ça tu pourras facilement te créer une routine pour réduire tes douleurs et progresser sur le long terme.

Tu peux aussi télécharger sur mon site mon ebook gratuit de mobilité pour ajouter quelques étirements ! Bon courage à toi !

Découvrir le programme de renforcement

Notre recommandation pour toi

Programme de renforcement et conseils d'entraînement

Et j'ai 2 solutions pour toi ! Déjà tu peux essayer de fragmenter tes séances. Si tu cours par exemple 30 ou 50 km par semaine en 4 séances, essayes de faire la même chose sur 5 ou 6 séances. Ton volume total ne va pas diminuer mais les efforts seront plus faciles pour ton corps à encaisser.

Ensuite j'ai créé un ebook spécifique pour aider les coureurs à intégrer plus de renforcement musculaire dans leurs pratiques. Car à l'intérieur j'ai créé 4 programmes différents à faire chez soi ou en salle de sport qui répondent à tous les objectifs. Avec ça tu pourras facilement te créer une routine pour réduire tes douleurs et progresser sur le long terme.

Tu peux aussi télécharger sur mon site mon ebook gratuit de mobilité pour ajouter quelques étirements ! Bon courage à toi !

Découvrir le programme complet

FAQ musculation pour coureurs

1. Quels exercices de renforcement pour le tendon d'Achille sont les plus efficaces pour la course à pied ?

Le tendon d’Achille est une zone particulièrement sollicitée lors de la course, et le renforcement musculaire ciblé aide à prévenir les blessures. Parmi les exercices les plus efficaces, il y a :

Les élévations de talons (calf raises) : Cet exercice renforce les mollets, directement responsables du travail du tendon d’Achille. En les réalisant sur une marche, avec une amplitude maximale, tu fais travailler à la fois le tendon et les muscles associés.
Les sauts sur place ou les sauts pliométriques : Ces exercices permettent de stimuler la propulsion du pied et renforcent l’ensemble du pied et du tendon d’Achille.

2. Quel poids de cheville choisir pour un renforcement musculaire optimal pour la course à pied ?

Le poids idéal pour les chevilles dépend de ton niveau et de tes objectifs. Pour un renforcement musculaire efficace et sans risque, commence par des poids légers (1 à 2 kg), surtout si tu débutes ou si tu as des antécédents de blessures. L’objectif est de maintenir la technique correcte pendant tout l’exercice.

Il est préférable d’augmenter graduellement le poids à mesure que tu gagnes en force. Trop de poids peut affecter ta foulée et entraîner des tensions excessives sur les articulations, notamment les genoux et les hanches.

3. Quelle différence entre renforcement musculaire trail et musculation course à pied en termes de bénéfices ?

Le trail sollicite beaucoup plus de muscles stabilisateurs en raison des terrains variés, de la dénivelée et des conditions parfois extrêmes. Il met l’accent sur la force de propulsion et la résistance musculaire à des charges plus lourdes. Pour cela, les exercices comme les squats bulgares, les fentes et les sauts pliométriques sont essentiels pour développer la puissance nécessaire pour grimper et descendre les pentes.

En revanche, pour la course à pied classique, le travail est souvent plus axé sur l’endurance musculaire, avec des exercices comme les montées de genoux, les fentes avant et les exercices de gainage pour améliorer la posture et l’économie de course.

4. Quels exercices de gainage intégrer dans un running renfo pour renforcer les muscles de la course ?

Le gainage est un excellent moyen de renforcer les muscles profonds qui soutiennent ta posture en course. Voici quelques exercices à intégrer dans ton programme :

La planche latérale : Elle cible les obliques et améliore la stabilité de ton tronc, ce qui est essentiel pour maintenir une posture correcte pendant la course.
Le gainage classique : Il renforce les abdominaux et le bas du dos, offrant ainsi une meilleure stabilité et une prévention des blessures au niveau des hanches et du dos.
Les planches dynamiques : Ce sont des variations du gainage classique où tu ajoutes du mouvement, ce qui renforce encore plus l’endurance de tes muscles stabilisateurs.

5. Quel programme de renforcement musculaire pour marathon convient le mieux aux coureurs débutants ?

Pour un marathon, le programme de renforcement musculaire doit être progressif et adapté à ton niveau. Si tu es débutant, commence avec des exercices de base qui ne surchargent pas ton corps :

Renforcement des jambes : Commence avec des squats, fentes, et levées de talons. L’objectif est de renforcer les quadriceps, ischio-jambiers et mollets pour améliorer ta propulsion et éviter les douleurs musculaires.
Renforcement du tronc : Intègre des exercices de gainage, notamment des planches et des gainages latéraux pour stabiliser ton tronc et ta posture pendant la course.
Volume progressif : Commence avec 2 à 3 séances de renforcement par semaine, en augmentant progressivement le volume.

6. Quels exercices de renforcement pour les genoux sont indispensables en musculation pour la course à pied ?

Les genoux sont une zone clé pour les coureurs, car ils supportent une grande partie des impacts. Voici les exercices essentiels :

Les squats : Un exercice fondamental pour renforcer les quadriceps et les muscles autour des genoux.
Les fentes : Elles travaillent à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui permet de renforcer la stabilité de ton genou.
Les extensions de jambes : Ces exercices ciblent directement le quadriceps, réduisant ainsi les risques de douleurs au niveau des genoux.

7. Comment adapter une séance de course à pied et musculation pour combiner endurance et force ?

L’idée est d’équilibrer les séances de course à pied avec des exercices de force musculaire sans compromettre ton endurance. Tu peux procéder ainsi :

Alterner les jours : Un jour, fais une sortie longue pour travailler ton endurance, et un autre jour, fais des exercices de renforcement musculaire ciblés pour améliorer ta puissance.
Des séances courtes mais intenses : Intègre des séances de renforcement de 15 à 30 minutes après ta sortie de course. Priorise des exercices qui travaillent les muscles stabilisateurs et les jambes (squats, fentes, gainage).
Ne surcharge pas ton corps : Le but est de compléter, pas de remplacer. Évite de faire des séances de renforcement trop longues si tu as déjà couru intensément.

8. Quels conseils d’un coach en course à pied optimiseront un programme de renforcement musculaire pour la course à pied ?

Tout d’abord, je te conseille d’augmenter progressivement la charge et l’intensité. Ne force pas sur les poids et reste attentif à ta forme pendant chaque mouvement.

Ensuite, pour éviter les blessures par surcharge, varie les exercices pour renforcer tous les groupes musculaires : jambes, tronc, pieds, hanches.

Enfin, n’oublie pas le repos et la récupération. Le renforcement musculaire doit être équilibré avec des périodes de repos pour permettre aux muscles de se réparer et de se renforcer.

9. Quels exercices spécifiques de musculation pour la course à pied améliorent la puissance et la stabilité ?

Voici des exercices clés de musculation pour la course à pied qui améliorent la puissance et la stabilité :

Les squats sautés (plyométrie) : Ils augmentent la puissance explosive nécessaire pour la propulsion.
Les fentes bulgares : Elles renforcent les hanches et les quadriceps tout en améliorant la stabilité.
Les exercices de gainage dynamique : Par exemple, des planches avec des mouvements de bras et de jambes pour renforcer l'ensemble du tronc et améliorer la stabilité.