Renforcement musculaire de la cheville : 10 exercices de kiné !

Que tu sois sportif régulier ou juste en quête de meilleures sensations au quotidien, renforcer tes chevilles, c’est un investissement qui peut vraiment tout changer. Moins de blessures, plus de stabilité, un meilleur appui en course ou à l’entraînement… et même une meilleure perception pour éviter les petits faux mouvements. Dans cet article, je te partage 10 exercices simples et efficaces de renforcement musculaire de la cheville, à intégrer dans ta routine dès aujourd’hui.

Je suis Hemrick, kiné du sport et ostéo depuis plus de 10 ans, passionné par le mouvement et l’envie de te faire comprendre comment ton corps fonctionne pour mieux en prendre soin. Je me suis spécialisé en course à pied, en Crossfit, en mobilité, en tendinopathies, bref… tout ce qui peut te permettre de bouger mieux et plus longtemps.

Un peu d’anatomie pour mieux comprendre le fonctionnement de ta cheville

Avant de te lancer dans les exercices pour renforcer tes chevilles, il est essentiel que tu comprennes comment cette articulation fonctionne. Imagine ta cheville comme une véritable charnière sophistiquée, conçue pour supporter ton poids tout en te permettant une grande variété de mouvements. Voici ce que je raconte à tous mes patients : plus tu connais ton corps, mieux tu peux en prendre soin.

Promis, je ne vais pas être trop compliqué pour que tout soit très simple pour toi.

Les os : La fondation de ta cheville

Ta cheville est principalement constituée de trois os :

• Le Tibia : C’est l’os principal de ta jambe, celui qui supporte la majorité de ton poids. Il s’étend du genou jusqu’à la cheville, où il forme la partie interne de l’articulation.

• La Fibula : Plus fine et située à l’extérieur de la jambe, elle complète la structure de la cheville en formant la malléole latérale. Bien qu’elle supporte moins de poids, elle joue un rôle crucial dans la stabilité latérale de la cheville.

• Le Talus : Aussi appelé astragale, cet os se trouve entre le tibia, la fibula et le calcanéum (os du talon). Il sert de pivot, permettant les mouvements de flexion et d’extension du pied.

Ces trois os s’imbriquent pour former une structure appelée « mortaise », une sorte de pince qui maintient le talus en place. Cette configuration assure une stabilité optimale tout en permettant une mobilité essentielle à la marche et à la course.

Les ligaments : Les gardiens de la stabilité

Autour de ces os, des ligaments robustes agissent comme des haubans pour maintenir l’articulation en place :

• Le Ligament Collatéral Médial (ou Deltoïde) : Situé à l’intérieur de la cheville, il est large et puissant, s’étendant du tibia jusqu’aux os du pied. Il prévient une éversion excessive du pied (lorsque celui-ci tourne vers l’extérieur).

• Les Ligaments Collatéraux Latéraux : À l’extérieur de la cheville, ils sont au nombre de trois :

• Le Ligament Talofibulaire Antérieur : Relie la fibula au talus à l’avant de la cheville. C’est le ligament le plus fréquemment lésé lors des entorses.

• Le Ligament Calcanéofibulaire : Relie la fibula au calcanéum (os du talon), contribuant à la stabilité latérale.

• Le Ligament Talofibulaire Postérieur : Relie la fibula au talus à l’arrière de la cheville, stabilisant l’articulation lors des mouvements de flexion dorsale.

Sache que dans 70% des entorses, c’est le ligament talofibulaire antérieur qui est impliqué.

Une entorse classique survient souvent lors d’une torsion du pied vers l’intérieur (inversion), mettant à rude épreuve ces ligaments latéraux. 

Les muscles et tendons : Les moteurs du mouvement

Les mouvements de la cheville sont contrôlés par plusieurs groupes musculaires :

• Les muscles antérieurs : Comme le tibial antérieur, ils permettent la flexion dorsale, c’est-à-dire relever le pied vers le haut.

• Les muscles postérieurs : Notamment les gastrocnémiens et le soléaire (ensemble formant le mollet), responsables de la flexion plantaire, soit pointer le pied vers le bas.

• Les muscles latéraux : Les fibulaires (long et court), situés sur le côté externe de la jambe, facilitent l’éversion du pied (le mouvement vers l’extérieur) et stabilisent la cheville lors de la marche ou de la course.

Les tendons, quant à eux, sont les structures fibreuses qui relient ces muscles aux os. 

Le plus connu est le tendon d’Achille, qui connecte les muscles du mollet au calcanéum. Il est essentiel pour la propulsion lors de la marche, de la course ou du saut.

Pourquoi c’est important le renforcement musculaire de la cheville?

Tu sais, y’a une phrase que je répète à tous mes patients :

“T’attends pas de te blesser pour t’occuper de tes chevilles.”

Et pourtant… la plupart des gens ne s’y intéressent qu’après une entorse ou une douleur. Trop tard. 

Alors qu’en réalité, c’est une des articulations les plus sollicitées de ton corps. Elle mérite qu’on s’y attarde un peu avant que ça dégénère.

Allez, laisse-moi te montrer concrètement ce que le renforcement peut changer pour toi.

1. Moins de blessures, surtout les entorses (la plaie des sportifs)

Une cheville bien renforcée, ça change tout.

Pourquoi ? Parce que tes muscles péri-articulaires (ceux qui entourent la cheville) jouent un rôle de stabilisateurs dynamiques. C’est un peu comme si t’avais des amortisseurs qui absorbent les chocs et les mouvements brusques. Résultat : moins de stress sur les ligaments.

Et ça, c’est super important quand tu cours, sautes, ou que tu marches sur un sol irrégulier. C’est exactement dans ces moments-là que la cheville part en sucette… et que l’entorse arrive.

Mais le mieux, c’est que ce travail de renfo permet pas juste de prévenir la première blessure. Il diminue aussi le risque de récidive, ce qui est souvent le plus dur à gérer après une entorse.

Je pense à un de mes patients, basketteur amateur, qui s’est tordu la cheville trois fois en un an. On a bossé à fond les fibulaires (les muscles sur le côté externe de la jambe, ceux qui empêchent justement le pied de partir en inversion), le mouvement le plus courant pendant une entorse. 

Et depuis ? Plus une seule entorse. Et un gros boost de confiance sur le terrain.

D’ailleurs, je le rappelle souvent : ce genre de progrès est aussi lié à la proprioception (on en parle juste après).

2. Une meilleure stabilité et un meilleur équilibre

La cheville, c’est ton socle de contact avec le sol. Elle te stabilise, elle absorbe, elle adapte. 

Et si elle n’est pas solide, tout le reste de ton corps compense : les genoux, les hanches, le dos…

Avec le renforcement, tu vas améliorer ta capacité à garder ton équilibre, que tu sois debout immobile ou en mouvement. Et crois-moi, c’est pas réservé aux acrobates ou aux sportifs de haut niveau.

Même en marchant dans la rue, en montant les escaliers, ou en portant un sac, c’est là que tu vas sentir la différence. Tu te sentiras plus “ancré”, plus sûr de tes appuis.

C’est aussi pour ça que je fais bosser beaucoup de patients en appui unipodal (sur une seule jambe). Ces exercices, simples en apparence, renforcent l’équilibre, la stabilité articulaire et affinent les réflexes musculaires.

3. Une proprioception affûtée : ton GPS interne

Là, on entre dans un sujet que j’adore expliquer en séance : la proprioception. 

C’est la capacité de ton corps à savoir où il est dans l’espace, sans que tu aies besoin de regarder. Genre, quand tu marches dans le noir et que t’as l’impression de “sentir” où est ton pied… c’est elle.

Quand tu renforces ta cheville, notamment avec des exos d’équilibre ou sur surfaces instables, tu vas stimuler les propriocepteurs situés dans les muscles, les tendons et les ligaments. 

Et plus ces capteurs sont actifs, plus le cerveau reçoit vite les infos… et réagit en conséquence.

Résultat : moins de chutes, moins de mauvaises réceptions, moins de torsions. 

Et surtout : des mouvements plus fluides, plus précis.

Tu gagnes en coordination, tu deviens plus réactif, plus agile. Et ça, peu importe ton niveau.

4. Des meilleures performances sportives 

Je le dis souvent : sans une cheville solide, t’as pas de base pour performer.

Une cheville bien gainée, stable et mobile, ça te permet de mieux transmettre la force entre le sol et le reste de ton corps. 

Donc :

• Tu sautes plus haut
• Tu changes de direction plus vite
• Tu cours plus efficacement
• Tu fatigues moins vite

Chez les coureurs, par exemple, une cheville bien bossée améliore l’économie de course. 

Et chez les sportifs qui font du saut ou du foot, ça se traduit par une meilleure impulsion, une meilleure réception… et beaucoup moins de douleurs.

5. Une mobilité articulaire au top (et zéro raideur)

Je vais être très clair : le renforcement sans mobilité, ça ne sert à rien.

T’as besoin d’une cheville à la fois forte et mobile pour qu’elle fonctionne bien.

Dans un programme bien conçu, on va travailler la flexion plantaire (pied vers le bas), la dorsiflexion (pied vers toi), l’inversion (plante de pied vers l’intérieur), et l’éversion (plante vers l’extérieur).

Tout ça, c’est ce qui te permet de faire des mouvements fluides et complets, sans forcer, sans compenser, sans douleur.

Je vois très souvent des chevilles trop rigides qui viennent dérégler tout le reste : genoux, hanches, dos… Et après, on se demande pourquoi on a mal. 

La vérité ? Parfois, tout commence par un manque de mobilité en bas.

6. Moins de douleurs chroniques, plus de confort au quotidien

Si t’as déjà eu une blessure à la cheville mal rééduquée, ou que tu traînes une douleur au tendon d’Achille… sache que le bon renforcement peut t’aider à t’en sortir car il a un effet antalgique.

En rééquilibrant les charges, en corrigeant la posture, en redonnant un rôle actif aux muscles autour de l’articulation, on peut réduire l’inflammation, limiter les frottements, soulager les tensions.

Mais attention : il faut le faire intelligemment. En respectant la douleur, en progressant doucement, et en écoutant ton corps.

Ce qu’il faut surtout retenir de tout cela, ces bénéfices ne sont pas indépendants les uns des autres : ils se nourrissent entre eux. 

Tu renforces → tu gagnes en stabilité → tu bouges mieux → tu te blesses moins → tu progresses plus vite → tu reprends confiance.

C’est ce que j’appelle une boucle vertueuse.

Et maintenant que tu comprends pourquoi c’est important… on va passer à la partie que tu attends : les exercices 😎

Les 10 exercices de renforcement musculaire de la cheville simples et efficaces !

Bon, maintenant que tu sais pourquoi c’est important de renforcer tes chevilles, passons à l’action ! On va parler des exercices. 

Et ne t’inquiète pas, pas besoin de devenir un athlète pour avoir des chevilles solides et fonctionnelles. 

L’objectif ici, c’est d’être pratique et efficace, en utilisant des mouvements qui vont vraiment t’aider à renforcer cette zone clé.

1. Renforcement du tibial postérieur – Élastique assit

Cet exercice cible le muscle tibial postérieur, essentiel pour la stabilité de la voûte plantaire et la prévention des douleurs au pied.​

Position de départ : Assieds-toi avec les jambes tendues devant toi.

Exercice à faire : Place une bande élastique autour de ton pied et fixe l’autre extrémité à un objet stable (ça peut être ton autre pied). En gardant le genou droit, tire le pied vers l’intérieur contre la résistance de la bande.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.​

2. Renforcement des fibulaires (péroniers)

Les fibulaires stabilisent la cheville et préviennent les entorses latérales.​

Position de départ : Assieds-toi avec les jambes tendues.

Exercice à faire : Attache une bande élastique autour de ton pied et fixe l’autre extrémité à ton autre pied. Tire ton pied vers l’extérieur contre la résistance.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.​

3. Équilibre statique sur une jambe

Améliore ta proprioception et la stabilité de ta cheville.​

Position de départ : Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches.

Exercice à faire : Lève une jambe et maintiens l’équilibre sur l’autre.

Durée : 3 séries de 30 secondes de chaque côté.​

4. Équilibre dynamique sur une jambe

Renforce la stabilité en mouvement.​

Position de départ : Tiens-toi debout sur une jambe.

Exercice à faire : Balance doucement la jambe libre d’avant en arrière, puis de gauche à droite.

Durée : 3 séries de 30 secondes de chaque côté.​

5. Fentes (split squats)

Travaille la force et la mobilité de la cheville.​

Position de départ : Place un pied en avant et l’autre en arrière, en position de fente.

Exercice à faire : Descends lentement en pliant les deux genoux, puis remonte.

Répétitions : 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.​

6. Squats

Renforce l’ensemble du membre inférieur, y compris les chevilles.​

Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

Exercice à faire : Plie les genoux et descends comme si tu allais t’asseoir, puis remonte.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.​

7. Sauts en longueur

Améliore la puissance et la stabilité à l’atterrissage.​

Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.

Exercice à faire : Saute en avant aussi loin que possible et atterris en douceur.

Répétitions : 3 séries de 8 sauts.​

8. Flexions plantaires et dorsales

Travaille la mobilité de la cheville.​

Position de départ : Assieds-toi avec les jambes tendues.

Exercice à faire : Pointe les orteils vers l’avant (flexion plantaire), puis ramène-les vers toi (flexion dorsale).

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.​

9. Élévation sur la pointe des pieds

Renforce les mollets et la stabilité de la cheville.​

Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.

Exercice à faire : Monte sur la pointe des pieds, maintiens quelques secondes, puis redescends lentement.

Répétitions : 3 séries de 15 répétitions.​

10. Exercice de l’horloge

Améliore la proprioception et l’équilibre.​

Position de départ : Debout sur une jambe, imagine que tu es au centre d’une horloge.

Exercice à faire : Avec la jambe libre, touche les positions 12h, 3h, 6h et 9h, en revenant au centre à chaque fois.

Répétitions : 3 séries de 1 tour complet de chaque côté.​

Et voilà, désormais tu connais les 10 meilleurs exercices de renforcement musculaire pour la cheville ce qui va t’aider à améliorer tes performances sans risque de blessures !

Mais tu dois bien le savoir… tout le monde n’a pas les mêmes objectifs ni les mêmes besoins. 

C’est pourquoi il existe différents types de programmes pour t’aider à renforcer ton corps de manière efficace, en fonction de ta situation.

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