Douleur au genou en course à pied en tant que débutant : que faire ?

Tu t’étais motivé à enfiler tes baskets, tu as tenu tes premières sorties, la respiration qui pique un peu, les jambes qui tirent… et puis là, bim : c’est ton genou qui se met à râler. Frustrant, non ? En tant que kiné du sport et ostéo depuis plus de 10 ans, j’ai accompagné des centaines de coureurs, de pratiquants de Crossfit, de débutants et de confirmés. Mon approche ? T’aider à comprendre ton corps pour mieux le respecter. Et je te le dis clairement : cette douleur n’est pas une fatalité. Elle est souvent le signal que ton corps essaie de s’adapter… parfois un peu trop vite, ou mal accompagné.

Dans cet article, je vais t’expliquer pourquoi ton genou réagit comme ça, comment éviter que ça empire, et surtout quoi faire concrètement pour reprendre sereinement.

Pourquoi mon genou me fait-il souffrir ?

C’est LA question que j’entends le plus souvent chez les coureurs débutants qui débarquent au cabinet :
“J’ai mal au genou quand je cours, c’est grave ?”
Et à chaque fois, ma réponse est la même : non, c’est pas forcément grave… mais faut comprendre ce qu’il se passe.

Les 3 erreurs d’entraînement classiques du débutant

Le genou, c’est un peu le “tampon” du corps pendant la course. Il encaisse tout. Et souvent, quand il fait mal, c’est juste son moyen de te dire : “eh, tu vas un peu vite là !”.

Alors je vais te faire un petit topo que je donne à tous mes patients qui débutent en running. On va voir ensemble pourquoi ça coince, et surtout comment éviter d’aggraver les choses.

Le piège du “trop, trop vite”

Tu t’es motivé. Tu as voulu aller courir. Et t’as enchaîné trois sorties dans la même semaine, parfois en ajoutant un peu de vitesse ou une côte pour te challenger. Je le vois tous les jours : c’est hyper courant.

Mais le problème, c’est que ton corps, lui, il n’a pas encore eu le temps de suivre.

Tes muscles, tes tendons, tes cartilages, tes os… ils ont besoin de temps pour s’adapter à ce nouveau stress.

Et devine qui trinque en premier ? Ton genou.

Ce genre de douleur, on appelle ça une blessure de surutilisation. Ce n’est pas arrivé d’un coup, ce n’est pas une entorse. C’est juste un excès de contraintes répétées, sans le temps nécessaire pour que le corps renforce ses structures.

Alors oui, c’est frustrant de devoir ralentir quand on est à fond, mais c’est exactement ce que je dis à tous ceux qui veulent “griller les étapes” : Tu gagnes du temps maintenant, tu le perds plus tard… en boitant.

Le manque de repos et de récupération après le running

Je sais, c’est tentant de se dire “je vais courir tous les deux jours pour progresser vite”.

Mais ce que peu de gens savent, c’est que c’est pas pendant l’entraînement qu’on progresse. C’est pendant la récup’.

Ton corps a besoin de ces jours “off” pour réparer ce qu’on appelle des micro-lésions. Et si tu lui laisses pas ce temps-là, ben il te lâche. Douleur au genou, fatigue persistante, voire blessure plus sérieuse si tu forces.

Donc retiens bien ça :
👉 Le repos, ce n’est pas un luxe. C’est une partie de l’entraînement. Et c’est aussi un des meilleurs remèdes contre la douleur au genou quand tu débutes la course à pied.

Le manque d’échauffement avant la course

Là, je vais te raconter un truc rapide : Y a quelques semaines, un patient arrive avec une douleur sous la rotule. Il court trois fois par semaine, mais il me dit direct :
“Honnêtement, je pars souvent direct de chez moi, sans échauffement.”

Classique.

Mais le souci, c’est que sans échauffement, tes muscles sont froids, tes tendons raides, et tes articulations pas prêtes. Résultat : tu les exposes à plus de tension… et ton genou encaisse tout ça à l’aveugle.

Un bon échauffement, ça prend 5 à 10 minutes. Et crois-moi, ça peut te sauver plusieurs semaines d’arrêt.

En résumé, c’est souvent un mélange de tout ça qui t’amène là où tu es : avec un genou qui couine.
Mais pas de panique, on va rectifier ça ensemble.

Un problème de technique de course à pied : la foulée peut-elle blesser mon genou ?

Sache que ta technique de course, c’est-à-dire la façon dont ton corps bouge quand tu cours, a un impact direct sur tes genoux. Et même si t’es pas encore un pro, y a des petites choses simples à comprendre qui peuvent tout changer.

L’attaque du pied au sol

Ça, c’est un truc que je vois hyper souvent, surtout chez les débutants :
Tu cours en allongeant la jambe, tu poses le talon bien en avant du corps… et là, boom, tu freines ton propre mouvement à chaque pas.

On appelle ça l’overstriding. En gros, ton pied tape trop loin devant ton centre de gravité, souvent jambe tendue et talon en premier.

Résultat :

👉 Grosse force de freinage
👉 Impact bien plus violent dans le genou
👉 Douleur qui ne tarde pas à arriver

Alors qu’en fait, si tu fléchis un peu ton genou à l’impact, que tu poses le pied plus sous toi (que ce soit le talon ou le milieu du pied), tu répartis mieux la charge et tu protèges tes articulations.

Simple, mais ultra efficace.

La cadence de pas

Un autre point important que la plupart de mes patients ne calculent jamais, c’est le nombre de pas que tu fais par minute. Et je vais te dire un truc :

En dessous de 160-165 pas/minute, la foulée est souvent trop longue, donc l’impact est plus dur à chaque pas.

Ce que je recommande souvent, c’est de booster un peu ta cadence, même de 5 à 10 %. Ça peut paraître rien, mais ça réduit la longueur de ta foulée, ça te garde plus “léger”, et surtout, ça soulage tes genoux.

Petite anecdote : un coureur avec un syndrome rotulien (une douleur autour de la rotule) que je suivais récemment a complètement changé la donne juste en bossant sa cadence. Moins de douleur, plus de plaisir à courir. Comme quoi, c’est pas toujours la grosse perf qui change tout, mais les petits réglages.

La posture générale et l’alignement

Là aussi, peu de gens y pensent. Mais ta posture générale pendant que tu cours, elle influence énormément ce que ressent ton genou.

Un buste trop penché, un bassin qui s’affaisse, une attitude voûtée… et bam, c’est tout l’alignement de ta chaîne inférieure qui est déréglé.

Et je t’assure que quand ton bassin s’écrase à chaque foulée, tes genoux prennent cher.

Ce que je dis souvent, c’est que la course, c’est pas que les jambes. C’est aussi le tronc, le gainage, les hanches.

Si tes muscles autour de la hanche sont trop faibles (coucou les moyens fessiers), ton genou va compenser… et tu sais déjà comment ça finit.

Donc travailler ta technique, c’est aussi bosser ta force et ton contrôle musculaire. Et rassure-toi : personne n’a une foulée parfaite au départ.

L’idée, c’est pas de courir comme un athlète élite dès demain. C’est juste d’intégrer, petit à petit, des ajustements simples qui peuvent tout changer pour ton genou.

L’équipement et les chaussures de running

Tes baskets doivent absorber les chocs, guider ton pied, et respecter ta morphologie.
Tu sais, ce genre de détails qui paraissent anodins mais qui changent tout.

Entre un pied universel, pronateur ou supinateur, ton corps ne réagit pas pareil à chaque foulée. Et si tu n’as pas le bon modèle, avec le bon amorti et le bon maintien, ça déséquilibre tout… et c’est souvent ton genou qui va compenser.

Résultat ? Mauvaise biomécanique = plus de stress articulaire = douleur au genou.

Et le pire, c’est que ça ne se sent pas forcément dès les premières sorties. Mais au bout de quelques kilomètres, ou semaines… ça tape.

Mes chaussures sont neuves, pourquoi j’ai mal ? oui mais pas adaptées pour toi !

Je dois te raconter cette histoire : un patient m’arrive un jour, motivé, bien équipé, tout fier de ses baskets toutes neuves.
Sauf qu’en creusant un peu, il avait pris un modèle avec un drop complètement différent de ses anciennes paires, sans aucune phase de transition. Résultat : douleur sous le genou en deux semaines.

Moralité : neuf ne veut pas dire adapté.

Et même l’inverse : une vieille paire, au-delà de 500 à 800 km, peut perdre tout son amorti, même si elle “semble encore en bon état”.

Ce que je dis à tous mes patients, c’est que dès que tu sens que ta chaussure ne te “porte” plus, que tu sens plus d’impact ou moins de maintien… il est temps de penser à changer.

Si tu débutes, que tu ressens des douleurs, ou que tu veux juste faire les choses bien dès le départ, alors fais-toi conseiller.

Si tu as besoin de quelques astuces, n’hésite pas à aller consulter mon article spécialement dédié à ce sujet : Comment choisir ses chaussures de running pour la course à pied ?

Les autres facteurs qui expliquent une douleur au genou en course à pied en tant que débutant

Quand tu cours, tu n’embarques pas que ta motivation. Tu embarques aussi ton corps, avec ses forces… et ses faiblesses.

Et parfois, c’est pas la technique, ni les chaussures, ni même le volume d’entraînement qui posent problème. C’est juste que ton corps n’est pas encore prêt à encaisser les chocs.

Des muscles pas encore prêts à l’effort

La plupart des patients qui arrivent au cabinet avec une douleur au genou en débutant la course ont des faiblesses musculaires quelque part.

Et souvent, ce sont les fessiers qui flanchent en premier.

Pourquoi ? Parce que les muscles autour du genou (quadriceps, ischios-jambiers, mollets), mais aussi ceux qui stabilisent ton bassin (abdos, fessiers, notamment le moyen fessier) sont là pour absorber les chocs et stabiliser l’articulation.

S’ils sont trop faibles ou pas assez endurants, ben… c’est ton genou qui prend le relais. Et il n’aime pas ça.

Résultat : genou instable, mauvaise orientation à l’impact, contraintes qui s’accumulent → douleur.

C’est pour ça que les coureurs plus expérimentés se blessent souvent moins : ils ont, sans toujours s’en rendre compte, une meilleure base musculaire qui fait le job à chaque foulée.

Un déséquilibre musculaire et un manque de souplesse

Tu peux aussi avoir des muscles trop raides (coucou les ischios ou les fléchisseurs de hanche), ou des groupes musculaires qui bossent pas en équipe.

Exemple classique : des quadriceps bien développés, mais des ischios à la traîne. Et là, c’est tout ton schéma moteur qui se dérègle.

Je le vois souvent chez ceux qui font un peu de muscu ou qui reprennent la course après des années sans activité : le corps n’est plus en équilibre, et ça se ressent direct sur le genou.

Et ce que je répète toujours : La souplesse, le contrôle, la force… c’est un trio. Si un des trois est absent, ton articulation compense.

Une morphologie particulière

“J’ai les pieds plats / les jambes arquées… est-ce que je peux quand même courir sans me blesser ?”

Et la réponse, c’est oui, mais… faut adapter.

Si tu as les pieds plats ou creux, un genu varum (jambes arquées) ou un genu valgum (genoux en X), tu as peut-être une répartition des charges un peu différente sur tes articulations.

Ça ne veut pas dire que tu es foutu. Mais ça veut dire qu’il faut surveiller un peu plus la technique, les appuis, et parfois se faire accompagner (un petit bilan avec un podologue ou un médecin du sport peut faire la différence).

Le poids

Je sais que c’est pas toujours évident à entendre, mais chaque kilo de plus, c’est une charge supplémentaire sur tes genoux.
Et quand tu débutes la course à pied avec un peu de surpoids, les contraintes articulaires sont démultipliées. Ton genou doit encaisser plus, plus souvent.

Ce que je recommande dans ces cas-là :

• Y aller ultra progressivement,
• Faire du renforcement musculaire dès le début,
• Et surtout, ne pas brûler les étapes.

Tu n’as rien à prouver. Ton corps a juste besoin d’être préparé à cette nouvelle activité.

Alors, oui, ta morphologie, tu ne la choisis pas.
Mais ta force, ton contrôle musculaire, ta souplesse : ça, c’est entre tes mains.

Quelles sont les différentes types de douleurs du genou en course à pied en tant que débutant ?

Je vais te faire un petit récap que je partage à tous mes patients qui débarquent au cabinet avec une douleur au genou et qui me demandent direct :
« C’est quoi que j’ai ? C’est grave ? Je dois arrêter de courir ? »

Alors déjà : respire. La plupart du temps, ce n’est pas grave, mais il faut savoir à quoi tu as affaire.

Et même si seul un bilan avec un professionnel peut te donner un vrai diagnostic, je vais t’expliquer les 3 pathologies les plus fréquentes qu’on rencontre chez les coureurs débutants… avec leurs symptômes pour que tu puisses y voir plus clair.

Le syndrome rotulien (ou syndrome fémoro-patellaire)

Celui-là, c’est clairement le plus courant. Je le vois quasiment chaque semaine chez des coureurs débutants.

Ce que tu ressens :

Une douleur autour, sous ou derrière la rotule.

Et surtout, ça pique quand tu descends les escaliers, quand tu restes assis longtemps (genre au ciné ou en voiture), ou quand tu fais des squats. Souvent, la descente est pire que la montée.

Ce qu’il se passe dans ton genou :

Ta rotule frotte un peu trop fort ou dans le mauvais axe contre ton fémur.

Souvent à cause d’un mauvais alignement (lié à un manque de gainage, des fessiers faibles, ou une technique pas encore calée).

Le syndrome de l’essuie-glace

Si tu sens une douleur bien précise sur le côté externe de ton genou, surtout qui arrive pendant la course, et qui te pousse parfois à t’arrêter… alors on pense souvent au syndrome de l’essuie-glace.

Ce que tu ressens :

Une douleur vive, comme une brûlure, qui monte progressivement à mesure que tu cours.

Parfois, juste impossible de continuer. Et les descentes ou la position assise prolongée peuvent empirer les choses.

Ce qu’il se passe dans ton genou :

La bandelette ilio-tibiale (une espèce de gros câble fibreux sur le côté de ta cuisse) frotte contre un os du genou à chaque flexion/extension.

Et avec les frottements répétés, ça s’enflamme.

Souvent, c’est lié à une mauvaise technique ou un déséquilibre musculaire (et parfois à des chaussures pas adaptées, on en a parlé).

La tendinopathie rotulienne (ou tendinite rotulienne)

Là on est sur un autre type de douleur : plus frontale, plus “tendineuse”. On l’appelle aussi le « jumper’s knee ».

Ce que tu ressens :

Une douleur à la pointe de la rotule, ou un peu plus bas, sur le tendon rotulien.
Elle se déclenche surtout à la course rapide, en montée, ou quand tu fais des exercices explosifs (sauts, burpees, squats lourds).

Et rien que poser le doigt dessus peut être douloureux.

Ce qu’il se passe :

Ton tendon rotulien, qui relie la rotule au tibia, est surchargé.
Là aussi, c’est souvent une question de charge trop rapide ou de chaîne musculaire déséquilibrée.

La tendinite de la patte d’oie

Moins connue, mais je l’ai déjà croisée chez des débutants qui ont trop vite augmenté leur volume d’entraînement.

Ce qu’il faut savoir sur cette douleur du genou :

• C’est une douleur interne du genou, un peu en dessous de l’articulation.
• Elle est très localisée, liée à l’inflammation des tendons des ischios internes (couturier, gracile, semi-tendineux).
• Tu peux parfois la sentir rien qu’en montant une marche ou en fléchissant le genou.

Alors attention : même si t’as reconnu tes symptômes ici, ne fais pas d’auto-diagnostic. C’est super de mieux comprendre ce qui se passe dans ton genou. Mais si ta douleur persiste, qu’elle s’aggrave ou qu’elle t’empêche de courir ou de marcher normalement, alors n’hésite pas à consulter un kiné du sport, un médecin généraliste ou un médecin du sport.

Comment éviter les douleurs du genou en course à pied en tant que débutant ?

Le meilleur traitement, c’est la prévention. Et pour ça, y’a une règle simple : ne te blesse pas à essayer d’aller trop vite. Ton corps, c’est ton partenaire. Pas un punching-ball.

Tu veux continuer à courir longtemps, sans douleur au genou ? Alors lis bien ce qui suit. C’est ce que j’applique avec tous mes patients qui veulent reprendre le sport sans finir en arrêt au bout de trois semaines.

La règle d’or : la progressivité et l’écoute de soi

L’erreur que je vois partout, c’est le fameux “je suis motivé donc je double mes séances”.

Et là, c’est le drame. Parce que ton corps, lui, il n’a pas encore la structure pour encaisser autant de chocs d’un coup.

C’est là que la règle des 10% entre en jeu.

Tu ne dois pas augmenter ton volume ou ton intensité de plus de 10% par semaine.

Exemple concret : si cette semaine tu as couru 10 km au total, la semaine suivante, tu ne dépasses pas les 11.
Pas 15. Pas 20. Juste 11. C’est frustrant ? Peut-être. Mais c’est comme ça que tu construis un corps qui tient dans le temps.

Parce que courir, ce n’est pas que des muscles. C’est aussi des tendons, des cartilages, des structures qui ont besoin de temps pour se renforcer.

Et si tu leur laisses pas ce temps-là ? Elles te le font payer.

L’importance du repos

La plupart des débutants pensent que plus ils courent, plus ils progressent.

Mais la réalité, c’est que c’est pendant le repos que ton corps se reconstruit. Et sans cette phase-là, c’est blessure assurée.

Voici ce que je recommande à mes patients :

• Des jours OFF complets : pas de run, pas de HIIT, rien. Juste du repos.
• Ou de la récupération active : un peu de vélo tranquille, une marche, quelques étirements doux… histoire de faire circuler le sang, sans remettre de pression sur les genoux.

Tu ne gagnes rien à forcer chaque jour. Tu gagnes beaucoup plus à laisser ton corps respirer.

Distinguer la « bonne » fatigue de la douleur

C’est un point super important que je martèle en séance : courbature n’est pas égal à douleur articulaire.

La fatigue musculaire, les jambes lourdes, c’est normal, surtout quand tu débutes ou que tu augmentes ton rythme.

Mais si tu ressens une douleur vive et localisée qui apparaît pendant la course, qui ne passe pas après coup ou qui revient à chaque sortie.. Alors là, ton corps tire la sonnette d’alarme.

Et surtout, oublie ce mythe toxique du “pas de résultats sans douleur”. La douleur n’est pas un passage obligé. C’est un signal.

Et si tu l’ignores, tu risques de transformer une simple alerte en vraie blessure.

L’échauffement dynamique pour préparer le corps à l’effort

Il ne faut jamais courir à froid. Jamais.

Un bon échauffement, c’est non négociable. Et pourtant, la plupart des coureurs débutants le zappent complètement. Par flemme, par manque de temps, ou juste parce qu’ils ne savent pas quoi faire.

Mais si tu sautes cette étape, tu t’exposes direct aux douleurs, aux blessures, et à un corps qui galère dès les premières minutes.

L’échauffement doit être dynamique, c’est-à-dire en mouvement.

Oublie les étirements statiques (tenir une position longtemps), ça c’est pour après la séance ou pour des moments dédiés à la mobilité.

Voici une routine simple que je conseille souvent à mes patients qui débutent la course à pied, surtout quand ils ont des douleurs au genou :

• 2 à 3 minutes de marche rapide ou footing ultra léger pour mettre la machine en route
• Montées de genoux (tranquilles, pas en mode sprint)
• Talons-fesses
• Fentes avant dynamiques (tu descends, tu remontes direct, sans rester en bas)
• Squats au poids du corps, avec contrôle
• Rotations des chevilles, genoux, hanches – doucement, pour réveiller les articulations
• Et si tu veux, quelques cercles de bras pour le haut du corps (oui, il bosse aussi quand tu cours)

Prévois 5 à 10 minutes max, et tu es prêt.

Ton corps est chaud, ton esprit est dedans, et tu mets toutes les chances de ton côté pour éviter les blessures et profiter vraiment de ta séance.

L’optimisation de ta technique de course

La course à pied, ça reste un geste technique. Et comme tout geste technique, ça s’apprend. Pas besoin de tout révolutionner. Mais quelques ajustements simples peuvent vraiment soulager tes genoux et rendre ta foulée plus fluide.

Augmente ta cadence

Premier truc que je regarde en analyse de course : la cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que tu fais par minute.

Quand tu cours avec une cadence trop basse, tu allonges ta foulée, tu poses souvent le pied trop loin devant… et ton genou prend cher.
Alors que si tu fais des pas plus courts et plus fréquents, tu réduis l’impact à chaque appui.

Ce que je conseille : vise une augmentation de 5 à 10 % par rapport à ta cadence naturelle. Pas besoin d’aller direct vers les fameux 180 pas/min.

Et pour t’aider, tu peux utiliser un métronome en appli mobile ou une playlist calibrée.

Revois ton attaque de pied

Ça, c’est un des conseils que je donne à chaque débutant qui se plaint de douleur au genou après quelques semaines de course.

L’idée n’est pas de te forcer à courir sur l’avant-pied comme un sprinteur, mais simplement de faire en sorte que ton pied se pose plus proche de ton centre de gravité.
Quand tu poses ton pied loin devant toi, jambe tendue, c’est ce qu’on appelle “l’overstriding” : tu crées une force de freinage à chaque foulée. Et ton genou absorbe tout.

Donc, essaie de :

• poser ton pied sous toi,
• garder un genou légèrement fléchi à l’impact,
• viser une attaque médio-pied ou talon léger mais contrôlé.

Ça change tout, et ça se sent dès les premières sorties où tu y fais attention.

Améliore ta posture

Autre point essentiel que je corrige souvent en séance : la posture.
Une bonne posture, c’est une foulée plus propre, plus stable, et moins de stress pour les articulations.

Voici ce que je recommande :

• Regarde loin devant toi, pas tes pieds
• Épaules basses et relâchées
• Buste droit, mais pas rigide
• Et surtout, légère inclinaison vers l’avant… à partir des chevilles (pas en cassant la taille)

Et pour que tout ça tienne : un bon gainage.
Parce que sans stabilité au centre, tout le reste s’écroule. Et ton genou compense, encore une fois.

Le renforcement musculaire pour éviter les douleurs au genou

Quand tu cours, chaque impact fait passer 2 à 3 fois ton poids de corps dans ta jambe. Et ce sont tes muscles qui sont censés absorber ça, pas tes articulations.

Si les muscles sont trop faibles (ou déséquilibrés), c’est ton genou qui trinque.

Voici ce que je raconte à tous mes patients débutants :

• Tes quadriceps protègent l’avant du genou,
• Tes ischios stabilisent l’arrière,
• Tes fessiers (surtout le moyen fessier) gèrent la hanche… et donc la stabilité du genou à chaque pas,
• Tes mollets absorbent une grosse partie des chocs,
• Et ton gainage garde tout ça aligné.

Sans ça, ton genou passe son temps à compenser… jusqu’à ce qu’il dise stop.

Les exercices de renforcement musculaire pour la douleur du genou

Tu n’as pas besoin de matériel de fou ni d’y passer une heure par jour.
2 à 3 séances par semaine, sur tes jours de repos ou après une petite sortie tranquille, c’est déjà très bien.

Voici une base simple, mais super efficace :

• Squats : Pieds largeur d’épaules, tu descends comme pour t’asseoir sur une chaise. Genoux alignés avec les pieds, dos droit. C’est un incontournable.
• Fentes (Lunges) : Grand pas en avant, tu plies les deux jambes à 90°. Tu pousses pour revenir, et tu changes de jambe.
• Pont fessier (Glute bridge) : Allongé, genoux fléchis, tu soulèves le bassin en contractant bien les fessiers. Tu veux pimenter ? Fais-le sur une seule jambe.
• Montées sur la pointe des pieds : Tu montes lentement, tu tiens une seconde en haut, puis tu redescends doucement. Hyper bon pour les mollets.
• Planche (Plank) : En appui sur les avant-bras et les orteils, corps bien droit, abdos bien contractés. Tiens 30 secondes, récupère, recommence.

Commence avec des séries courtes (10-15 répétitions), et focus à 100 % sur la qualité du mouvement. Mieux vaut moins de reps bien faites que des séries bâclées.

Comment reprendre la course à pieds après une douleur au genou en tant que débutant ?

Oui, tu peux recourir après une douleur au genou, mais pas n’importe comment. La pire erreur, c’est de vouloir reprendre là où tu t’étais arrêté. Et ça, je le vois trop souvent.

Alors voici ton plan de reprise, celui que je donne en séance et que j’adapte en fonction de chaque personne. L’objectif ? Te remettre à courir sans douleur, en respectant ton corps, et surtout sans retomber dans les mêmes pièges.

La règle de base : 0 douleur (ou presque)

Si tu ressens une vraie douleur quand tu cours, t’es allé trop loin.

Utilise une échelle toute simple, de 0 à 10 :

• 0 : Si tu n’as aucune douleur, t’es tranquille.
• 1 à 2 : Si c’est une petite gêne, on peut continuer mais on surveille
• 3 à 4 : Si tu as une douleur légère mais notable, n’augmente pas l’intensité pendant la course à pied.
• 5 à 6 : Si tu ressens une douleur modérée, qu’elle a tendance à augmenter pendant la course ou qu’elle est significativement présent après et le lendemain, stoppe la course et fais une petite pause pendant quelques jours (2-3 jours)
• 7 ou plus : Si tu ressens une douleur au genou forte, aiguë et invalidante, alors on stoppe la reprise immédiatement, on suit un repos complet de la course et on n’hésite pas à aller consulter un professionnel.

Et je ne parle pas juste de ce que tu ressens pendant la course. Je parle aussi de comment tu te sens après, dans les heures qui suivent, ou le lendemain matin quand tu descends les escaliers. Si ça tire, si ça brûle, si ça revient… tu dois ajuster.

Une reprise extrêmement progressive

La plupart de mes patients pensent qu’ils vont “refaire un footing tranquille pour voir”.
Mais non. Ce qu’on veut, c’est remettre le corps en mouvement sans choc brutal. Et pour ça, l’alternance marche/course, c’est le top.

Tu peux par exemple commencer avec :

• 1 minute de course très lente,
• suivie de 2 minutes de marche,
• le tout répété 5 à 8 fois selon ta forme.

Ensuite, tu allonges progressivement les phases de course, tu réduis les phases de marche, et tu écoutes ton genou. Pas les stats de ta montre.

Le mot d’ordre, c’est progressivité. Et surtout pas de comparaison avec ton niveau d’avant blessure. Il faut l’accepter.

Ton plan de reprise progressive en course à pied en tant que débutant

Ce que je recommande souvent, c’est de suivre un plan de reprise progressif sur 8 semaines, en fonction de ton niveau et de tes sensations que je te dévoile ci-dessous :

Semaine	Jour 1 (Course LENTE / Marches)	Jours de Repos / Entraînement Croisé	Jour 2 (Course LENTE / Marches)	Jours de Repos / Entraînement Croisé	Jour 3 (Course LENTE / Marches – optionnel)	Notes / Critères pour progresser
1	5 x (1 min de parcours / 2 min de marche) = 15 min au total (5 min de parcours)	Repos ou vélo/natation douce	5 x (1 min de parcours / 2 min de marche)	Repos	5 x (1 min de parcours / 2 min de marche)	Absence de douleur (<3/10) pendant et après.
2	6 x (1,5 min de parcours / 1,5 min de marche) = 18 min au total (9 min de parcours)	Repos ou vélo/natation douce	6 x (1,5 min de parcours / 1,5 min de marche)	Repos	6 x (1,5 min de parcours / 1,5 min de marche)	Absence de douleur. Si ok, passe à la semaine suivante.
3	6 x (2 min de parcours / 1 min de marche) = 18 min au total (12 min de parcours)	Repos ou vélo/natation douce	6 x (2 min de parcours / 1 min de marche)	Repos	6 x (2 min de parcours / 1 min de marche)	Absence de douleur.
4	4 x (3 min de parcours / 1 min de marche) = 16 min au total (12 min de parcours)	Repos ou vélo/natation douce	4 x (3 min de parcours / 1 min de marche)	Repos	4 x (3 min de parcours / 1 min de marche)	Augmentation de la durée des blocs de course.
5	3 x (5 min de parcours / 1 min de marche) = 18 min au total (15 min de parcours)	Repos ou vélo/natation douce	3 x (5 min de parcours / 1 min de marche)	Repos	3 x (5 min de parcours / 1 min de marche)	Absence de douleur.
6	2 x (8 min de parcours / 2 min de marche) = 20 min au total (16 min de parcours)	Repos ou vélo/natation douce	2 x (8 min de parcours / 2 min de marche)	Repos	2 x (8 min de parcours / 2 min de marche)	Introduction de blocs de cours plus longs.
7	10 min de parcours / 2 min de marche / 5 min de parcours = 17 min au total (15 min de parcours)	Repos ou vélo/natation douce	10 min de parcours / 2 min de marche / 5 min de parcours	Repos	10 min de parcours / 2 min de marche / 5 min de parcours	Vers la course continue.
8	Cours de 15-20 min continuer LENTE	Repos ou vélo/natation douce	Cours de 15-20 min continuer LENTE	Repos	Cours de 15-20 min continuer LENTE	Objectif : cours continuer sans douleur.

Conlusion

Si tu as mal au genou en course à pied, surtout en tant que débutant, t’es loin d’être un cas isolé.
Mais ce n’est pas une fatalité non plus.

Comme tu l’as vu, ces douleurs arrivent souvent parce qu’on démarre trop vite, avec un corps pas encore prêt, une technique perfectible ou un équipement pas adapté. Rien d’anormal, mais ça se corrige.

La clé, c’est d’y aller progressivement, de bien t’échauffer, de travailler un peu ta posture et ta technique, de muscler ce qu’il faut, et surtout… d’écouter ton corps.

Et si la douleur est déjà là ? Pas de panique. On stoppe, on consulte, on reprend intelligemment. Le combo marche/course + patience + zéro douleur, c’est ce que j’utilise avec tous mes patients pour un retour en douceur et durable.

Tu n’es pas juste un “coureur blessé”. Tu es l’acteur de ta progression.
Alors ne laisse pas un genou capricieux te faire abandonner. Avec les bons réflexes, tu peux non seulement t’en sortir… mais revenir plus solide que jamais.