Comment choisir ses chaussures de running ? Les 7 critères à surveiller !

Tu veux te (re)mettre à courir, améliorer tes perfs ou simplement éviter de te blesser ? Alors choisis bien tes chaussures de running. Parce qu’un mauvais choix, c’est des douleurs aux genoux, des ampoules, des tendinites… et un moral qui flanche vite. Et crois-moi, je vois ça tous les jours en cabinet.

Moi c’est Hemrick, kiné du sport et ostéo depuis plus de 10 ans, passionné de course à pied, de CrossFit, de mobilité, et surtout d’anatomie vivante. Mon objectif ? T’aider à comprendre comment ton corps fonctionne pour mieux en prendre soin. Sur les réseaux, avec mes bodypaintings, mes vidéos et mes conseils concrets, je t’explique comment bouger mieux, manger mieux, et kiffer ton mode de vie sans te flinguer la santé.

Dans cet article, je vais t’expliquer comment bien choisir tes chaussures de running : amorti, drop, largeur, type de foulée… on va tout décortiquer ensemble pour que tu repartes avec les bons repères, et surtout les bons appuis. C’est parti 👇

Pourquoi c’est important de bien choisir ses chaussures de running ?

C’est LA question que tous mes patients me posent en cabinet : “Hemrick, quelles sont les meilleures chaussures de running ?”

Et à chaque fois, je leur réponds la même chose :

👉 La meilleure paire, c’est pas celle que ton pote t’a conseillée ou celle que t’as vue sur Insta… c’est celle qui est faite pour TOI.

Tu peux viser la performance, courir pour le plaisir, ou juste vouloir éviter les blessures : peu importe ton objectif, tout commence par le bon choix de chaussures de course. Et crois-moi, ça peut tout changer.

Je te raconte une histoire : j’ai un patient qui venait me voir tous les deux mois pour une douleur récurrente au genou. Il courait pas beaucoup, genre 2 fois par semaine, mais il souffrait à chaque fois. En vrai, son seul souci… c’était ses baskets de running. Mauvais drop, amorti trop rigide, et zéro prise en compte de sa foulée.

Résultat ? Douleurs, perte de motivation, et des séances qui deviennent un calvaire.
On a changé sa paire, et aujourd’hui, il court plus, il a plus mal, et il kiffe.

Une chaussure de running bien choisie, c’est plus de confort, plus de plaisir, moins de blessures, et souvent… plus de régularité.

Parce que oui, une bonne paire :

• T’évite les ampoules à répétition,
• Te protège des douleurs articulaires,
• T’aide à performer (amorti, dynamisme, stabilité… tout compte).

Mais attention : y’a pas de chaussure miracle. Ce qu’il te faut, c’est LA paire adaptée à ta morphologie, ta foulée, ton terrain de jeu, et ton objectif.

Et comme je sais que le marché est un vrai labyrinthe (des modèles dans tous les sens, des promesses marketing à gogo), je vais te guider pas à pas.

Les critères essentiels pour bien choisir tes chaussures de running

Alors là, on attaque le gros morceau.

Je vais te partager ce que je répète tout le temps à mes patients : une bonne chaussure de course, ça ne se choisit pas au pif ni parce qu’elle est stylée. Ce qu’il te faut, c’est une paire qui colle à ta morphologie, ton terrain de jeu, ton niveau et ton objectif.

Tu veux savoir comment choisir tes chaussures de running ? Voici les 7 critères à surveiller :

1. Ton terrain de jeu
2. Ton type de foulée
3. Ton usage et tes objectifs
4. Ton amorti
5. Ton drop
6. Ton poids et ta stabilité
7. Les caractéristiques de la chaussure de running

Mais on va voir cela plus en détails.

1. Ton terrain de jeu : route, sentier, piste… ou un peu de tout ?

Quand un patient me dit : “Je crois que mes chaussures de running me conviennent, mais j’ai toujours une douleur après mes runs”… la première chose que je regarde, c’est le terrain sur lequel il court. Et c’est souvent là que le bât blesse.

Je vais te dire un truc simple mais qu’on oublie trop souvent : Si tu veux courir longtemps, sans douleurs et avec du plaisir, commence par regarder où tu poses les pieds. Et choisis tes chaussures de course en fonction de ça.

Si tu cours principalement sur route (bitume, béton, les trottoirs de ta ville)

Tes chaussures de course doivent avoir un excellent amorti.

Pourquoi ? Parce que ces surfaces dures renvoient énormément d’impact dans ton corps. Sans bon amorti, c’est tes genoux, ton dos et parfois même tes hanches qui trinquent.

En plus, sur ce genre de sol, il te faut aussi une bonne stabilité et une semelle résistante à l’usure. Et là, j’ai une pensée pour tous mes patients qui viennent me voir avec des semelles lisses comme une planche à découper…

Si tu cours principalement sur les sentiers, les chemins, les parcours de trail

Là, l’accroche devient LA priorité.

Il te faut des crampons. Des vrais. Et pas juste pour faire joli. Des crampons qui mordent bien dans la terre, dans la boue, sur les cailloux.

Tu dois aussi être bien maintenu pour éviter les torsions. Là-dessus, t’as aussi souvent un pare-pierres à l’avant, parfois une plaque de protection dans la semelle, bref, c’est plus du tout la même chaussure.

Si tu cours principalement sur pistes (d’athlétisme par exemple)

Là on parle perf pure.

Les chaussures de piste sont des fusées : légères, réactives, avec un amorti minimal et une adhérence optimisée.

L’objectif, c’est la vitesse, pas le confort. Donc à ne pas utiliser ailleurs si tu veux éviter les soucis.

Si tu es du genre polyvalent dans tes runnings

Il existe des modèles mixtes.

Des chaussures de running dites « polyvalentes ». Elles ne sont pas parfaites sur tous les terrains, mais elles font le job si tu passes de la ville au parc sans vouloir changer de paire.

Tu auras un amortissement suffisant pour le bitume et une semelle avec une adhérence légèrement améliorée pour les chemins.

Il faut juste accepter le compromis : elles ne seront ni les meilleures sur route, ni les meilleures en trail.

Au final, le terrain détermine ce que ta chaussure doit te donner :

🏃‍♀️Sur piste, il faut voler.

🏘️ Sur route, il faut amortir.

🏔️ En trail, il faut accrocher.

2. Ton type de foulée : pronateur, supinateur ou universel ?

Quand on parle de foulée, on parle en fait du mouvement de ton pied et de ta cheville au moment où tu touches le sol. Est-ce que ça part vers l’intérieur, vers l’extérieur, ou est-ce que ça reste à peu près centré ?

• La foulée pronateur : Si ton pied roule franchement vers l’intérieur après l’impact, t’es probablement pronateur. C’est super courant, ça touche environ 40 à 45 % des coureurs. Et généralement, tu le vois à l’usure sur ta paire : la semelle est plus bouffée à l’intérieur de l’avant-pied.

• La foulée supinateur : Si au contraire, ton pied part un peu vers l’extérieur pendant la poussée, on parle de supination (ou sous-pronation). C’est moins fréquent, mais ça existe (5 à 10 % des coureurs), et là l’usure est surtout sur le bord extérieur.

• La foulée universelle : Et si ton pied reste à peu près dans l’axe, avec juste une petite rotation naturelle (et normale) vers l’intérieur pour amortir le choc, t’as une foulée universelle ou neutre. C’est le cas d’un coureur sur deux. L’usure ? Plutôt centrée à l’avant du pied.

Comment connaître son type de foulée ?

La meilleure façon de le savoir, c’est de regarder comment sont usées tes anciennes chaussures de running. Et j’insiste : des vraies chaussures de course, pas celles que tu portes tous les jours pour marcher. Sinon tu vas fausser le diagnostic.

Et si tu veux vraiment être sûr(e), tu peux aussi faire une petite analyse de foulée sur tapis dans un magasin spécialisé ou consulter un podologue du sport (surtout si t’as des douleurs qui reviennent sans raison).

Maintenant, la question qui suit souvent c’est : “OK j’ai une foulée pronatrice, donc je dois prendre une chaussure à contrôle de stabilité, c’est ça ?” Eh bien… pas toujours.

Avant, c’était automatique :

Foulée pronatrice = chaussure avec renfort anti-affaissement sur l’intérieur, pour éviter que ton pied ne roule trop.

Foulée universelle ou supinatrice = chaussure neutre, plus flexible, plus moelleuse, plus libre.

Mais aujourd’hui, l’approche est un peu plus fine. Je le vois en cabinet, mais aussi dans ce que proposent les marques : on s’éloigne du “corriger à tout prix” pour mettre le confort en priorité.

Pourquoi ? Parce que ton corps, il sait s’adapter. Et forcer une correction mécanique avec une chaussure trop rigide, ça peut parfois créer plus de gêne que de soulagement.

Si tu es pronateur léger, par exemple, et que tu te sens super bien dans une chaussure neutre : garde-la.

Et si tu portes déjà des semelles orthopédiques faites sur mesure, c’est encore une autre histoire : là, la semelle fait déjà le job de correction.

En gros, ce que je répète souvent : “Ta foulée t’aide à mieux choisir, mais c’est ton confort qui décide.”

3. Ton usage et tes objectifs de running : quel type de coureur es-tu (vraiment) ?

Quand un patient vient me voir et me dit : “Tu penses que mes chaussures sont bonnes ?”, ma première question, c’est pas “t’as une foulée pronatrice ?” ou “t’as pris quoi comme drop ?” Non. Je lui demande comment il court, combien de fois par semaine, et surtout… pourquoi il court.

Oui, le bon choix de baskets de running dépend autant de ton usage que de ta foulée ou de ton terrain.

La fréquence

• Si tu cours une à deux fois par semaine, tranquille, pour te remettre en forme ou juste vider ta tête, l’objectif c’est simple : prendre du plaisir, et t’éviter les blessures.

Dans ce cas-là, le confort et un bon amorti sont indispensables. Tu veux une chaussure qui absorbe bien les chocs, qui te donne une sensation douce sous le pied, sans être trop lourde non plus.

• Si tu cours plus souvent, que tu dépasses les deux sorties par semaine, ou que tu commences à allonger les distances, là on change de registre.

Tu vas avoir besoin d’une paire plus solide, plus durable, qui t’accompagne dans la régularité. Et selon tes objectifs (améliorer tes chronos, participer à une course, préparer un semi) tu vas peut-être chercher plus de stabilité ou plus de dynamisme.

D’ailleurs, dans ce cas-là, je conseille souvent à mes patients qui courent plus de 3 fois par semaine ou qui dépassent les 60 km par semaine de faire tourner plusieurs paires. Oui, comme une garde-robe de runner.

Je vais te dire pourquoi, et c’est pas juste pour le plaisir de shopper :

Chaque chaussure de running contient une mousse (souvent en EVA) qui absorbe les chocs. Mais cette mousse, elle a besoin de temps pour “récupérer” entre deux sorties.

Si tu cours tout le temps avec la même paire, l’amorti reste compressé, tu fatigues plus, et tu prends plus de risques de te blesser. En changeant régulièrement, tu laisses à ta chaussure le temps de reprendre sa forme… et tu varies aussi les sollicitations musculaires et articulaires.

Résultat ? Moins de blessures, plus de longévité, et plus d’efficacité à chaque séance.

La distance

Si tu fais des petites distances comme 5 ou 10 km, que ce soit en compétition ou à l’entraînement, tu peux te tourner vers une chaussure plus légère, plus réactive, qui te donne de la vitesse.

Mais même là, un peu d’amorti reste le bienvenu pour le confort.

Par contre, si tu prépares un semi-marathon ou un marathon, oublie les modèles minimalistes.

Là, il te faut de l’amorti, du vrai, parce qu’avec tous les impacts que tu vas encaisser, c’est ton corps qu’il faut protéger.

Et surtout, une chaussure bien ajustée, parce qu’au bout de 15 bornes, le moindre frottement peut te pourrir la course.

L’objectif

➡️ Tu cours pour le bien-être ? Choisis une chaussure moelleuse, confortable, qui te donne envie de ressortir.
➡️ Tu t’entraînes sérieusement ? Il te faut une paire qui tient la route (littéralement), avec assez de stabilité et de durabilité.
➡️ Tu prépares une compétition ? Là on passe sur du plus technique : chaussures légères, dynamiques, parfois à plaque carbone, optimisées pour la perf… mais moins confortables et pas faites pour durer longtemps. C’est du matos de course, pas d’entraînement.

4. Ton amorti : le juste milieu entre protection et sensation

À chaque fois que ton pied tape le sol, surtout sur la route, il y a une onde de choc qui remonte dans tout ton corps. Et ton job (enfin, celui de tes chaussures de running), c’est d’absorber cette onde.

Sinon, c’est tes genoux, tes hanches, ton dos… qui prennent. Donc ouais, le cushioning, c’est pas juste du confort, c’est une vraie barrière de protection.

La magie de l’amorti se passe dans la semelle intermédiaire, c’est là qu’on retrouve toutes les mousses techniques.

La plus connue, c’est la mousse EVA, légère, flexible, un peu comme le “standard” du marché. Il y a aussi du polyuréthane (PU), plus dense, plus durable, mais plus lourd.

Et ensuite, chaque marque y va de sa recette maison : le Boost d’Adidas, le ZoomX ou React de Nike, FlyteFoam chez Asics, Fresh Foam de New Balance, etc.

Certaines marques rajoutent même des bulles d’air, des plaques, du gel… bref, tout un petit laboratoire pour te protéger à chaque foulée.

Les facteurs qui influencent ton amorti

Maintenant, il y a plusieurs facteurs qui vont influencer ton choix :

• Ton poids : Plus t’es lourd, plus l’impact au sol est important. Et dans ce cas, tu as besoin d’une chaussure avec un bon amorti et un minimum de stabilité. À l’inverse, si t’es plus léger, tu peux te permettre un amorti plus modéré, voire une chaussure plus réactive.
• Ton terrain : sur route, il te faut du coussinage. Sur un sentier en terre ou une piste, t’as naturellement moins d’impact, donc tu peux partir sur quelque chose de plus léger.
• La distance : plus la distance est longue, plus ton corps va encaisser de micro-chocs. Donc pour les semi ou les marathons, l’amorti est clairement ton allié.

Et là, je vais répondre à une autre question qu’on me pose souvent en cabinet : “Mais Hemrick, plus d’amorti, c’est forcément mieux ?” Pas forcément. C’est là que ça devient intéressant.

Parce que trop d’amorti, ça peut aussi casser le dynamisme. Si ta mousse est super moelleuse, elle absorbe bien… mais parfois au détriment du rebond.

Résultat : tu cours sur du coton. C’est doux, mais pas ultra réactif.

À l’inverse, une chaussure plus ferme, avec moins d’épaisseur ou une mousse plus dense, te donne un meilleur retour d’énergie, une meilleure sensation du sol. Tu sens que ça “pousse”. Mais c’est moins protecteur, donc à utiliser en connaissance de cause.

Et là, les marques tentent de résoudre ce dilemme. Tu vois arriver des chaussures de running avec des plaques carbone intégrées dans la semelle.

L’idée, c’est de combiner amorti + propulsion. Tu protèges ton corps… tout en envoyant.

Ça fonctionne bien, surtout sur les modèles de compétition, mais ça reste pas forcément adapté à tous les coureurs (ni à tous les budgets).

5. Ton drop : l’inclinaison qui change (beaucoup) ta foulée

Le drop, c’est cette fameuse différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied dans ta chaussure de running. Ça se mesure en millimètres… mais ça change tout dans ta manière de courir.

La majorité des chaussures de course “classiques” ont un drop élevé, souvent autour de 10 ou 12 mm. C’est ce qu’on appelle le drop traditionnel.

Et si t’as l’habitude de poser le talon en premier quand tu cours (ce qui est fréquent chez les débutants), ce genre de configuration amortit bien l’arrière du pied, et te donne une sensation proche de celle de tes chaussures de ville.

C’est rassurant, ça soutient bien… et c’est un bon choix pour démarrer.

À l’opposé, t’as les chaussures à drop faible, voire zéro drop (moins de 4 mm). Là, talon et avant-pied sont à la même hauteur. Résultat : ta foulée change.

Tu poses moins le talon, tu bascules plus naturellement sur le milieu ou l’avant du pied. C’est ce qu’on appelle une foulée plus “naturelle” (ou “pieds nus”). Ça ne veut pas dire que c’est mieux. Juste différent.

Et puis y’a les modèles intermédiaires, entre 4 et 8 mm de drop, qui permettent souvent une transition plus douce ou qui conviennent bien aux coureurs déjà un peu expérimentés.

La transition

Ce que j’observe souvent en cabinet, c’est des coureurs qui passent d’un drop élevé à un drop faible du jour au lendemain, parce qu’ils ont lu que “c’était plus naturel”.

Et là… c’est la cata. Tendon d’Achille en feu, mollets explosés, début de périostite. Pourquoi ? Parce que le corps n’était pas prêt.

Tu dois comprendre que changer de drop, c’est reprogrammer une partie de ta biomécanique.

Un drop bas sollicite beaucoup plus ta chaîne postérieure : mollets, tendon d’Achille, ischios… Si ces muscles-là ne sont pas prêts, tu te blesses.

Et au contraire, un drop plus élevé va répartir la charge un peu plus vers l’avant des genoux ou les hanches.

Donc si t’as des fragilités dans ces zones-là, ça vaut peut-être le coup d’envisager un drop plus bas, mais en douceur, toujours avec une transition bien progressive.

Dernière chose importante : il n’y a pas de meilleur drop universel. Le bon drop, c’est celui qui colle à ta foulée, ton confort, ton corps, ton historique de blessure… et tes sensations.

6. Ton poids et ta stabilité

Quand on parle de chaussures de running, beaucoup cherchent direct le modèle le plus léger possible. Et c’est logique ! Une chaussure plus légère, c’est moins d’effort à chaque foulée, donc en théorie plus de vitesse et une meilleure économie de course.

Mais voilà : plus tu gagnes en légèreté, plus tu sacrifies autre chose. Souvent, tu perds en amorti, en stabilité, ou en durabilité. C’est là que l’équilibre devient crucial.

Les chaussures de compétition tournent autour de 200 grammes, parfois moins. C’est des fusées. Mais elles s’usent vite, protègent peu, et ne conviennent pas à tous les profils.

À l’inverse, les chaussures d’entraînement tournent plutôt autour de 250 à 300 grammes, voire plus si t’es sur des modèles de trail.

Et c’est pas pour rien : entre la semelle plus épaisse, les renforts pour la stabilité et les protections contre les chocs ou les cailloux… le poids grimpe forcément un peu.

Mais attention : plus lourd ne veut pas dire moins bon. Si tu fais du long, que tu cours sur bitume, ou que tu as un gabarit costaud, t’as clairement besoin de chaussures qui t’offrent du confort et du soutien, quitte à avoir quelques grammes en plus.

La stabilité

La stabilité dans une chaussure de running, c’est ce qui t’aide à garder une bonne posture, à éviter que ton pied ne parte trop vers l’intérieur (la fameuse surpronation), et à sécuriser ta foulée quand tu commences à fatiguer.

Je me souviens d’un patient qui avait une très bonne technique… sur les 5 premiers kilomètres. Mais dès qu’il passait la barre des 10, son pied s’écrasait complètement vers l’intérieur.

Résultat ? Douleur au genou, inflammation du tendon… et au final, arrêt total de la course pendant plusieurs semaines.

Il avait juste besoin d’un peu plus de stabilité dans ses chaussures de running pour tenir sa posture jusqu’au bout.

Ce soutien, il peut venir de plusieurs choses : des mousses plus fermes à l’intérieur de la semelle, une base plus large sous le pied, un renfort au talon, ou même des rails de guidage qui t’aident à rester bien aligné.

Et non, c’est pas réservé qu’aux coureurs “pronateurs”. Même des coureurs neutres peuvent apprécier un peu de stabilité sur les longues distances, quand la fatigue s’installe.

Mais évidemment, plus tu rajoutes de stabilité ou d’amorti, plus tu alourdis la chaussure. C’est toujours un jeu d’équilibre entre confort, protection et performance.

Les modèles minimalistes sont ultra légers et flexibles, mais souvent sans soutien ni amorti. À l’opposé, les chaussures maximalistes te mettent sur un petit nuage, mais t’oublies le côté nerveux et réactif.

Donc la vraie question à te poser, c’est pas “quelle est la chaussure la plus légère ?” mais plutôt :
“Qu’est-ce que je cherche en priorité : aller vite, ou protéger mon corps pour durer ?”

7. Les caractéristiques de la chaussure de running

Tu sais, choisir ses chaussures de running, c’est un peu comme régler finement une montre. Tu peux avoir le bon amorti, le bon drop, le bon poids… mais si les « petits détails » ne sont pas au rendez-vous, tu vas le sentir très vite.

Et c’est souvent à ce moment-là que mes patients me disent : “Je sais pas, j’ai pris une bonne paire, mais j’ai pas de bonnes sensations.” C’est là qu’on creuse… et qu’on trouve.

La flexibilité

La flexibilité, c’est la capacité de ta chaussure à accompagner ton pied dans son mouvement naturel, notamment au moment du déroulé.

Une chaussure trop rigide, c’est comme courir avec une semelle en bois : ton pied ne fait plus son job.

À l’inverse, trop de souplesse, surtout si t’as besoin de maintien, peut vite devenir un problème.

Les coureurs plus légers s’en sortent souvent mieux avec une chaussure plus flexible, mais tout dépend encore une fois de ta foulée et de ton corps.

Le dynamisme

Tu sais, c’est cette sensation de rebond, ce petit “pop” qui te pousse vers l’avant à chaque foulée. C’est ce que j’appelle l’effet trampoline.

Ce dynamisme, tu le retrouves surtout grâce à certaines mousses spécifiques ou aux fameuses plaques de carbone.

Et là, si tu cherches à performer, à gagner en vitesse ou à optimiser ton énergie, le dynamisme d’une chaussure, ça peut vraiment faire la diff.

Mais attention : ce n’est pas toujours ce qu’il y a de plus confortable ou durable. Faut savoir ce que tu veux.

L’adhérence

C’est un élément souvent oublié. Et là, je parle autant de la route mouillée que des sentiers glissants en trail.

T’as beau avoir une bonne foulée, si tu glisses à chaque virage, c’est compliqué de courir détendu.

Le grip dépend beaucoup du caoutchouc de la semelle extérieure et du dessin des crampons, et c’est un critère que je fais toujours vérifier à mes patients qui courent hors bitume.

Respirabilité VS imperméabilité

Ensuite, un grand classique des questions en séance : “Hemrick, est-ce que je prends une chaussure respirante ou imperméable ?”

Alors voilà : si tu cours sur route, je te recommande 99 % du temps une chaussure avec une tige en mesh aéré.

Ton pied va chauffer, transpirer, et t’as besoin que ça s’évacue. Une bonne respirabilité, c’est la base pour éviter les ampoules, les échauffements, les sensations de pied humide…

Par contre, si tu cours dans la boue, sous la pluie, en hiver, ou en montagne : l’imperméabilité (type Gore-Tex) peut vraiment sauver tes pieds.

Mais faut savoir qu’en général, tu perds un peu en ventilation. C’est un choix à faire selon tes habitudes et ton terrain.

La durabilité

Une chaussure qui se déforme au bout de 300 bornes, c’est pas un bon investissement. La durée de vie moyenne, on va dire entre 500 et 1000 km, mais ça peut varier du simple au double.

Ton poids, ta foulée, ton terrain, et surtout la qualité des matériaux (mousse, semelle, tissu)… tout ça entre en jeu.

Petit conseil que je donne toujours en consultation :

“Ne te fie pas uniquement à l’apparence extérieure. Une chaussure peut sembler nickel… alors que son amorti intérieur est déjà cramé.”

Donc, si tu sens que t’as moins de confort qu’avant, même si visuellement elle est encore propre, pose-toi la question de son kilométrage.

Comment trouver la bonne chaussure de running à ton pied ?

Ok, maintenant que t’as compris tous les critères techniques d’une bonne chaussure de running, y’a encore un truc super important à ne surtout pas zapper : quand tu as fait ton choix, passer à l’achat, c’est autre chose.

Je vais te donner mes 2 astuces pour trouver la paire de chaussure de running parfaite pour ton pied.

1. Comment trouver la bonne pointure de chaussures de running ?

Une chaussure mal ajustée, c’est l’erreur numéro 1 que je vois en cabinet. Et souvent, ça finit en ongle noir, ampoule, échauffement sous le pied… voire compression d’un nerf.

Alors voici ce que je raconte à tous mes patients :

“Oublie ta pointure de ville. Ce qui compte en running, c’est comment ton pied se comporte dans la chaussure pendant l’effort.”

Parce qu’en courant, ton pied gonfle légèrement avec la chaleur, et à chaque foulée, il vient s’étaler vers l’avant. Résultat : il a besoin d’espace.

C’est pour ça qu’on entend souvent qu’il faut prendre une demi à une pointure de plus que ta taille habituelle. C’est pas une règle magique, mais dans beaucoup de cas, ça évite bien des soucis.

Le mieux, c’est de mesurer la longueur de ton pied en centimètres, pas juste de te baser sur ce que t’as l’habitude d’acheter.

Et idéalement, tu compares ça avec le guide des tailles de la marque (parce que d’une marque à l’autre, les pointures changent, parfois même d’un modèle à l’autre). En magasin, t’as souvent un pédimètre, tu sais, ce petit outil qui te donne la bonne taille. Si t’as l’occasion, utilise-le !

Un autre point souvent oublié, mais hyper important : la largeur du pied. Je vois beaucoup de coureurs avec des douleurs simplement parce que leurs chaussures sont trop étroites.

Certaines marques proposent différents niveaux de largeur : B, D, 2E, 4E… Si t’as le pied large, cherche un modèle avec une boîte à orteils plus large (toe box).

Et à l’inverse, si t’as le pied fin, un bon laçage ou un chaussant plus ajusté peut faire toute la différence.

2. Quand et comment essayer des chaussures de running ?

En vrai, tu peux avoir coché toutes les cases sur le papier… mais si la chaussure ne te va pas bien dès les premières minutes, elle ne te conviendra pas mieux une fois lancé sur 10 kilomètres.

Tu veux maximiser tes chances de trouver LA bonne paire ? Essaye-les au bon moment, avec le bon matos, et en te fiant à tes sensations.

Déjà, fais ton essayage en fin de journée, plutôt que le matin. Pourquoi ? Parce que tes pieds gonflent un peu naturellement au fil de la journée.

Et quand tu cours, c’est exactement ce qu’il se passe. Donc autant tester la chaussure dans un contexte qui s’en rapproche.

Ensuite, pense à prendre les chaussettes que tu utilises vraiment pour courir. Tu sais, pas les petites fines de tous les jours. L’épaisseur, la matière, tout joue dans le ressenti.

Et si tu cours avec des semelles orthopédiques personnalisées, n’oublie surtout pas de les emmener et de les glisser dans les chaussures de running pendant l’essai (en vérifiant au passage que la semelle d’origine peut être enlevée, sinon ça fausse tout).

Une fois sur place, enfile bien les deux chaussures. C’est bête à dire, mais t’as souvent un pied un peu plus long ou large que l’autre.

Lace-les tranquillement, sans tirer comme un bourrin. L’objectif, c’est de te rapprocher le plus possible de tes conditions réelles de course.

3. Comment savoir si c’est la bonne pointure ?

Une fois la chaussure enfilée (avec tes vraies chaussettes de course, pas celles de tous les jours), voilà ce que tu dois sentir :

• Ton orteil le plus long doit avoir un petit espace devant lui, en gros, 1 à 1,5 cm entre lui et le bout de la chaussure.
• Ton talon doit être bien calé, il ne doit pas bouger quand tu marches ou que tu fléchis le pied.
• Ton milieu de pied doit être maintenu, mais sans être comprimé.
• Et tes orteils doivent pouvoir bouger un peu, pas être écrasés les uns contre les autres.

Debout, prends un moment pour bouger un peu les orteils. Ils doivent pouvoir respirer, pas être compressés. Ton talon doit être bien calé, pas de frottement ni de mouvement parasite.

Et surtout, marche. Ressens. Analyse. Une gêne à ce moment-là, c’est une gêne qui va s’amplifier à l’effort.

Si le magasin le permet, fais quelques foulées, ou monte sur un petit tapis. Parce qu’entre marcher et courir, tes sensations ne seront pas les mêmes, et certaines douleurs n’apparaissent que quand le pied commence à se propulser.

Surtout, le plus important de tout : écoute ton ressenti.

Oui, t’as peut-être lu 10 articles sur un modèle “révolutionnaire”, ton pote t’a juré que c’était les meilleures chaussures de running du monde, et le vendeur t’a dit que tout le monde les adore.

Mais si toi, tu sens une gêne, une pression, ou juste un truc qui ne te convient pas… c’est pas la bonne paire.

FAQ sur les chaussures de running

1. Est-ce que je dois forcément prendre une pointure au-dessus pour mes chaussures de running ?

Pas forcément, mais dans la majorité des cas, oui. Quand tu cours, ton pied gonfle un peu et s’étale vers l’avant. C’est pour ça que je conseille souvent à mes patients de prendre une demi-pointure à une pointure de plus que leur taille de ville. Le mieux, c’est de mesurer ton pied en centimètres, et de comparer avec le guide de tailles de la marque. Et surtout, essaye toujours avec tes chaussettes de course, pas celles que tu mets pour traîner chez toi.

2. Comment savoir si j’ai une foulée pronatrice, supinatrice ou universelle ?

Tu peux déjà avoir un bon indice en regardant l’usure de tes anciennes chaussures de running (et pas tes baskets de ville hein !). Si c’est bouffé à l’intérieur : t’es probablement pronateur. À l’extérieur ? Supinateur. Centré ? Universel.
Le mieux, c’est de faire une analyse de foulée en magasin ou de voir un podologue du sport si t’as des douleurs qui reviennent. Mais souviens-toi : le plus important, c’est ton confort, pas juste la théorie.

3. Est-ce que je dois forcément changer de baskets de running si je veux passer à un drop plus bas ?

Oui, mais attention. Un drop plus bas (moins de 4 mm) sollicite beaucoup plus tes mollets, tendons d’Achille, et toute ta chaîne postérieure. Si tu fais ça trop vite, tu vas te blesser. Ce que je dis à mes patients : si tu veux changer de drop, fais-le très progressivement, sur plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Et écoute ton corps. Un drop plus bas, c’est pas toujours mieux : c’est juste différent.

4. Est-ce que des chaussures de running plus légères sont toujours meilleures ?

Non. Plus léger, c’est plus rapide, OK, mais tu perds souvent en amorti, en stabilité, et en durabilité. Si tu cours longtemps, souvent, ou si t’as un gabarit costaud, t’as besoin de chaussures solides qui protègent. La question que je pose à mes patients, c’est pas “tu veux aller vite ?” mais “tu veux durer ?” Parce qu’une blessure, ça ralentit tout.

5. Comment savoir si une chaussure est vraiment faite pour moi ?

C’est simple : écoute tes sensations dès l’essayage. Marche, trottine un peu, ressens ce que ton pied te dit. Si ça pince, si ça frotte, si tu sens un inconfort… c’est non. Peu importe les avis en ligne, les pubs, ou les conseils du vendeur.