Le top 6 des Exercices de renforcement des ligaments des genoux !

Tu t’es déjà demandé comment protéger tes genoux pour éviter les blessures ou te sentir plus stable quand tu cours, sautes ou fais du CrossFit ? Ton genou te permet de bouger dans toutes les directions, mais c’est aussi une des articulations les plus fragiles du corps humain. Que tu aies déjà connu une entorse, une rupture ligamentaire ou que tu ressentes simplement une faiblesse quand tu bouges, sache une chose : des ligaments solides passent par des muscles solides. Et c’est exactement ce qu’on va voir ici.

Moi c’est Hemrick, kiné du sport et ostéo depuis plus de 10 ans, passionné par l’idée d’aider chacun à mieux comprendre son corps pour mieux en prendre soin. Je me suis spécialisé en course à pied, CrossFit, mobilité… et j’ai la chance d’être suivi par plus de 500k personnes sur les réseaux.

Dans cet article, je te propose un guide pratique et progressif qui s’appuie sur la science (et l’expérience terrain) pour t’aider à renforcer la zone autour de tes ligaments, retrouver confiance dans tes mouvements et prévenir (ou accompagner) la rééducation après blessure.

Comprendre la stabilité ligamentaire du genou : pourquoi tes ligaments sont la clé ?

Avant qu’on attaque les exercices, laisse-moi t’expliquer un truc fondamental : si tu veux des genoux solides, tu dois comprendre comment ils fonctionnent.

C’est un peu la base que je rappelle tout le temps à mes patients : « Si tu sais comment ça marche, tu sauras mieux en prendre soin. »

Ton genou, il tient debout (et surtout il tient bon !) grâce à un sacré travail d’équipe : 4 ligaments principaux qui bossent jour et nuit pour maintenir tout ça bien en place.

Le LCA (Ligament Croisé Antérieur)

C’est le plus connu, et malheureusement… le plus souvent blessé. Tu vois cette bande fibreuse bien costaude au milieu du genou ?

C’est lui qui empêche ton tibia de partir vers l’avant sous ton fémur.

Mais pas que : il freine aussi la rotation interne de ton tibia. Bref, un rôle central.

Pourquoi il pète souvent ? Sports avec pivots, changements de direction, réceptions de sauts (foot, ski, basket, hand… tu vois le genre).

Le grand classique : genou qui part vers l’intérieur pendant que tu tournes vers l’extérieur, ou quand tu shoots dans le vide.

Petit détail qui fâche : quand il casse complètement, il cicatrise très mal tout seul. Je le dis souvent : « Il peut un peu se « coller » au LCP, mais ça ne remplace pas vraiment sa fonction stabilisatrice. »

Voilà pourquoi on entend souvent parler de chirurgie après rupture.

Le LCP (Ligament Croisé Postérieur)

Lui aussi est au centre, mais situé derrière le LCA.

Sa mission ? Empêcher ton tibia de reculer sous ton fémur. En gros, c’est le frein arrière.

Bonne nouvelle : c’est le ligament le plus costaud du genou. Du coup, ses blessures sont plus rares, et souvent dues à des chocs violents (genre choc direct sur le tibia, genou plié… le fameux « syndrome du tableau de bord » en voiture).

Ce qui est cool avec le LCP, c’est qu’il cicatrise mieux que le LCA. C’est pour ça qu’on mise souvent sur une rééducation sans opération, sauf cas très particuliers.

Le LLI (Ligament Latéral Interne, ou Collatéral Médial)

Là, on passe sur la face interne du genou. Ce ligament, il est le boss des contraintes en valgus : en gros, il empêche ton genou de partir vers l’intérieur quand une force vient de l’extérieur.

Typiquement, quand tu prends un choc latéral ou que tu forces trop sur la rotation externe.

Je le vois pas mal en cabinet celui-là, et la bonne nouvelle c’est qu’il cicatrise super bien tout seul. La plupart du temps, un traitement conservateur suffit, et on s’en sort sans passer par la case chirurgie.

Le LLE (Ligament Latéral Externe, ou Collatéral Latéral)

Celui-ci, il est placé sur la face externe du genou.

Son rôle : stabiliser ton genou contre les contraintes en varus (quand le genou part vers l’extérieur). Les blessures isolées du LLE ? Franchement, c’est rare.

Quand ça arrive, c’est souvent combiné à d’autres dégâts (LCA, LCP ou d’autres zones du genou).

Et là, je préfère te prévenir : quand c’est grave et qu’il y a plusieurs lésions en même temps, la chirurgie est souvent nécessaire.

Le LAL (Ligament Antéro-Latéral)

Petit nouveau dans le game ! Le LAL, on n’en parlait pas trop avant, mais aujourd’hui on sait qu’il joue un rôle clé pour freiner la rotation interne du tibia, surtout quand ton genou est presque tendu.

C’est un peu le backup du LCA. D’ailleurs, ses lésions sont souvent associées à celles du LCA, ce qui peut influencer les décisions chirurgicales.

Que se passe-t-il lorsque les ligaments du genou sont instables ?

Je vais te dire un truc que je répète en boucle à mes patients : « Un ligament abîmé, même un petit peu, ce n’est jamais anodin. »

Que ce soit une entorse légère ou carrément une rupture complète, ta stabilité articulaire prend un coup direct.

En général, quand tu te fais mal :

• Douleur vive
• Gonflement rapide (souvent à cause d’un saignement dans l’articulation, ce qu’on appelle une hémarthrose)
• Sensation de craquement ou de déboîtement (toujours flippant, on est d’accord…)
• Difficulté voire impossibilité de poser le pied au sol (ça, c’est l’impuissance fonctionnelle dont tu as peut-être déjà entendu parler)

Mais voilà ce que beaucoup oublient : même après la phase aiguë, les problèmes peuvent continuer à s’inviter. Et ça, je le vois TROP souvent en cabinet.

Tu te dis peut-être : « Bon ça va, je n’ai plus mal, donc c’est réglé. » Eh ben… pas forcément.

À moyen et long terme, tu peux te retrouver avec cette sensation chelou que le genou « lâche » ou « se dérobe », surtout dans des mouvements précis : pivots, changements de direction, descente d’escaliers…

Et crois-moi, quand tu ne peux plus faire confiance à ton genou, ça change tout.

En plus, cette instabilité chronique, elle ne vient pas toute seule : elle augmente le risque de casser d’autres trucs à l’intérieur du genou, genre :

• Les ménisques (nos super amortisseurs)
• Le cartilage articulaire (qui protège tes os)

Résultat ? Si ça s’enchaîne mal, tu peux finir avec une usure prématurée, aka l’arthrose (gonarthrose pour être précis).

Et là, c’est la spirale : moins de sport, moins d’activités physiques, moins de qualité de vie… exactement ce qu’on veut éviter ensemble.

Pourquoi c’est super important de comprendre ça ?

Chaque ligament a son propre potentiel de cicatrisation. Et ça change tout dans la façon de traiter la blessure.

• Pour le LCA, pas de mystère : il cicatrise très mal tout seul. Donc souvent, on passe par la case chirurgie (ligamentoplastie), ou on compense avec un renforcement musculaire hyper ciblé et bien mené.
• Pour le LCP ou le LLI, c’est plus sympa : ils ont un meilleur potentiel de guérison, et on peut souvent éviter l’opération avec de l’immobilisation + une rééducation bien pensée.

Dans tous les cas, je le dis à chaque fois : le renforcement musculaire autour du genou, c’est LE cœur de la prise en charge.

Pourquoi ? Parce que tes muscles, eux, peuvent jouer le rôle de stabilisateurs dynamiques.

En gros : tu as les ligaments (stabilisation passive), et tu rajoutes une couche de protection avec des muscles bien entraînés.

Ce qu’il faut retenir pour tes entraînements

Tu te dis peut-être : « Bon, ok, je vais faire des squats, ça ira. » Eh ben… oui mais NON.

La plupart des gens font cette erreur : ils se contentent de mouvements simples, dans un seul plan (flexion/extension), mais ça ne suffit pas.

Ton genou ne bosse jamais en ligne droite dans la vraie vie ! Tu cours, tu changes de direction, tu sautes… Et c’est là que les blessures arrivent.

C’est pour ça que tes exercices doivent :

• Améliorer ton contrôle neuromusculaire
• Inclure des mouvements complexes et multi-plans
• Travailler la proprioception, l’équilibre, la pliométrie
• Renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche (oui, les fessiers, abducteurs, adducteurs… eux aussi ont un rôle énorme dans la stabilité du genou)

Je dois te raconter ça : j’avais un patient, basketteur amateur, qui s’était blessé au LCA. Pendant des mois il faisait ses squats nickel… mais il continuait à avoir peur dès qu’il devait changer de direction sur le terrain.

On a ajouté du travail proprio + des exos dynamiques ciblés… et BIM, la confiance est revenue, et son genou aussi.

Bref, tu vois l’idée : on ne fait pas juste du muscle, on travaille l’intelligence du mouvement.

Les exercices essentiels de renforcement des ligaments des genoux

Ok, maintenant on passe à ce qui t’intéresse le plus : les exercices. Je te le dis direct : ces mouvements, c’est la base que je donne à tous mes patients, que ce soit en prévention ou en rééducation.

Et oui, on ne renforce pas un genou à moitié, surtout quand on parle de stabiliser ses ligaments.

Ce que tu dois retenir avant de commencer : il faut choisir les exercices adaptés à ta phase (ça on en reparlera dans la section suivante), et toujours privilégier la qualité à la quantité.

Crois-moi, ça ne sert à rien de faire 100 squats mal faits… c’est même le meilleur moyen de finir avec encore plus de galères.

Ces exercices vont booster la force et l’endurance des muscles qui bossent pour soutenir et contrôler ton genou.

Et je vais être clair : sans des muscles solides, pas de ligaments protégés.

1. Le squat (et ses variantes)

Franchement, s’il y avait un seul exercice à garder, ce serait celui-là. Mais ATTENTION : bien exécuté, c’est un bijou. Mal fait, c’est la cata.

Squat classique (poids du corps)

Comment faire :

• Tu te mets debout, pieds écartés à la largeur des hanches (ou un peu plus large), pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.
• Tu descends comme si tu allais t’asseoir sur une chaise : hanches et genoux fléchis, le dos droit et le poids sur les talons ou le milieu du pied.
• Tu descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou moins si tu débutes ou si tu as mal).
• Tu remontes en poussant bien sur tes talons.

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Bénéfices : Stabilité globale du genou, contrôle avant/arrière (LCA/LCP) et stabilité latérale (LLI/LLE) si c’est bien fait.

Rythme : 3 séries de 10-15 répétitions pour commencer.
Progression : Tu peux descendre plus bas, ajouter du poids (haltères, barre) ou ralentir la descente (ça pique 😅).
À surveiller : Genoux alignés avec les pieds (NE JAMAIS laisser les genoux rentrer vers l’intérieur 👀), ne pas pousser les genoux trop loin devant les orteils, garder le dos bien droit.

Mini-squat

Comment faire : Pareil que le squat classique mais tu descends moins (30° de flexion environ).

Bénéfices : Parfait pour démarrer en douceur quand tu es en phase initiale ou après une blessure. Moins de contraintes mais déjà un bon renforcement !

Squat contre le mur (Wall Sit / Chaise)

Comment faire :

• Dos bien plaqué contre un mur, pieds largeur des hanches, avancés de 30 à 50 cm.
• Tu glisses doucement le long du mur jusqu’à ce que tes genoux soient fléchis (70° à 90°, ou plus haut si c’est trop dur au début).
• Et tu tiens la position 👌.

Muscles ciblés : Quadriceps (et là tu vas vraiment les sentir bosser 🔥).
Bénéfices : Renforcement en isométrie (c’est-à-dire sans bouger l’articulation), super utile si tu ne peux pas encore faire des mouvements amples.

Rythme : 3 séries de 20-30 secondes au départ.
Progression : Tu augmentes la durée petit à petit, tu descends plus bas (jusqu’à 90° max) et pour les costauds ➔ tu peux le tenter sur une jambe !
À surveiller : Le dos reste bien collé au mur, les genoux ne dépassent pas les chevilles. Et si tu as mal à la rotule, fais gaffe ou évite carrément cet exo.

Squat sur une jambe (assisté / sur chaise)

C’est l’exo un peu plus avancé, mais tellement important pour bosser la force unilatérale (parce qu’on n’a jamais exactement la même force des deux côtés).

Comment faire :

• Debout sur une jambe, l’autre tendue ou fléchie devant.
• Tu peux t’aider d’une chaise ou d’un mur pour garder l’équilibre.
• Tu descends doucement en fléchissant le genou, jusqu’à effleurer la chaise ou descendre aussi bas que tu peux sans forcer.
• Et tu remontes en poussant fort sur le talon.

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers (le moyen fessier est super sollicité pour la stabilité).
Bénéfices : Tu bosses à fond le contrôle du valgus/varus (les mouvements latéraux), donc stabilité LLI/LLE au top.

Rythme : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
Progression : Augmente l’amplitude petit à petit, réduis l’aide (les mains), ajoute un poids léger si ça devient trop facile.
À surveiller : Le genou doit rester bien aligné avec le pied, pas question qu’il parte vers l’intérieur. Et garde le bassin bien droit.

2. Les fentes (et leurs variantes)

Allez, maintenant on attaque un autre classique que je recommande à TOUS mes patients : les fentes.

Pourquoi ? Parce qu’elles bossent en unilatéral (jambe par jambe), et ça, c’est juste ESSENTIEL pour choper une bonne stabilité. Surtout quand tu sais que la plupart des blessures arrivent… sur un appui !

Et là encore, tu vas voir qu’il n’y a pas qu’une seule façon de faire des fentes : on a plusieurs variantes, chacune avec ses petits bénéfices.

La fente avant

Celle-là, tu la connais sûrement. C’est la base, mais si tu la fais bien, elle est redoutable d’efficacité.

Comment faire :

• Tu te mets debout, pieds largeur des hanches.
• Tu fais un grand pas en avant avec une jambe.
• Tu descends en fléchissant les deux genoux : le genou avant arrive environ à 90° (très important : il ne dépasse pas la cheville), le genou arrière frôle le sol.
• Le buste reste bien droit (pas penché vers l’avant hein !).
• Tu pousses sur le talon avant pour revenir à la position de départ.

Muscles ciblés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers.
Bénéfices ligamentaires : Excellente pour la stabilité antéro-postérieure ➔ tu bosses sur le LCA/LCP + tu améliores l’équilibre.

Rythme : 3 séries de 10-15 répétitions par jambe.
Progression : Tu peux augmenter l’amplitude, ajouter du poids (haltères, barre) ou partir sur des fentes marchées si tu es à l’aise.
À surveiller : Genou avant aligné avec le pied, ne dépasse pas trop la cheville, et le tronc reste droit tout du long.

Petit tips : beaucoup de patients se laissent « embarquer » par l’élan et penchent le buste… Erreur classique ! Ça réduit l’efficacité et peut même faire mal. Donc, focus à fond sur le contrôle.

La fente bulgare (pied arrière surélevé)

Là, on passe un cran au-dessus. C’est l’un de mes exercices préférés pour ceux qui veulent vraiment bosser en profondeur car il permet de renforcer la stabilité LCA/LCP, avec une grosse sollicitation du contrôle postural.

Comment faire :

• Tu places le cou-de-pied arrière sur un banc ou une chaise stable.
• Avec la jambe avant, tu fais une fente comme d’habitude.
• Le buste reste droit, tu descends doucement jusqu’à ce que le genou arrière soit proche du sol.

Ici, on va travailler plusieurs muscles : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers + étirement du fléchisseur de hanche arrière (très utile pour ceux qui ont les hanches raides).

Ce que je remarque en cabinet, c’est que la fente bulgare, c’est clairement le test ultime de la stabilité. Tu vois direct si tu compenses ou si ton gainage tient la route !

La fente latérale

Alors celle-là, elle est souvent oubliée… et pourtant elle est CRUCIALE.

Pourquoi ? Parce qu’elle fait bosser la stabilité latérale, ce qui est super important pour protéger tes LLI/LLE (les ligaments qui empêchent ton genou de « s’ouvrir » sur les côtés).

Ici, on va travailler plusieurs muscles : adducteurs, abducteurs, quadriceps, fessiers.

Comment faire :

• Tu pars debout, pieds joints.
• Tu fais un grand pas sur le côté.
• Tu fléchis le genou de la jambe qui s’écarte (jusqu’à 90°), pendant que l’autre jambe reste tendue.
• Tu pousses sur le pied fléchi pour revenir en position de départ.

3. Le pont fessier (Glute Bridge)

Le pont fessier, c’est vraiment l’exercice indispensable pour bosser la chaîne postérieure (tu sais, toute la partie arrière : fessiers, ischios…).

Il aide à stabiliser la bassin (et oui, un bassin bien calé, c’est un genou plus stable) mais en plus, il renforce les ischios, qui bossent en synergie avec le LCA pour éviter que le tibia parte trop vers l’avant.

Comment faire :

• Tu t’allonges sur le dos, genoux fléchis à 90°, pieds à plat au sol largeur des hanches.
• Tu contractes bien les fessiers (très important, sinon c’est ton dos qui prend tout) et tu soulèves les hanches jusqu’à former une belle ligne droite épaules-hanches-genoux.
• Tu maintiens 1 à 2 secondes en haut, puis tu redescends lentement sans poser complètement tes fesses entre chaque répétition.

Rythme : 3 séries de 15-20 répétitions OU 3 séries de 30 secondes de maintien.

À surveiller :

• Ne cambre pas le bas du dos (tu dois sentir tes fessiers bosser, pas ton dos !),
• Reste bien gainé tout du long.

4. La flexion de jambe (leg curl)

C’est un très bon exercices pour travailler les ischio-jambiers. Ils s’opposent au mouvement qui stresse le LCA et sont essentiels pour la décélération et le contrôle des mouvements rapides.

Comment faire :

• Debout, tu fixes un élastique à ta cheville et à un point fixe derrière toi.
• Tu plies le genou pour ramener le talon vers ta fesse contre la résistance de l’élastique.
  👉 Variante : tu peux aussi le faire allongé sur le ventre (avec une machine en salle ou sans charge en faisant glisser le talon sur le sol).

Rythme : 3 séries de 12-15 répétitions par jambe.

5. Écrase coussin / Quad Set

Là, je vais te parler d’un exercice hyper simple mais qui fait toute la différence, surtout après une opération ou un gros traumatisme. Ici, on va cibler les quadriceps.

Je recommande souvent cet exercice à mes patient car il est juste ESSENTIEL après une opération ou un trauma pour lutter contre la fameuse sidération du quadriceps (tu sais, ce moment où ton muscle « s’éteint » un peu après le choc).

Il t’aide à retrouver l’extension complète de la jambe (super important pour bien marcher et pour la stabilité générale).

Comment faire :

• Tu es assis ou allongé, jambe bien tendue.
• Tu places une serviette roulée sous ton genou.
• Tu contractes ton quadriceps à fond pour écraser la serviette sous ton genou et tu essaies d’étendre la jambe au maximum (sans jamais décoller le talon du sol).
• Tu maintiens cette contraction environ 10 secondes.

Rythme : Plusieurs séries de 10 répétitions… et à faire plusieurs fois par jour si tu es en phase initiale (oui oui, c’est le genre d’exo qu’on bourrine un peu au début 😅).

Attention, ne laisse jamais ton talon décoller : tout doit venir du quadriceps.

6. La palourde (Clamshell)

Si je te dis que beaucoup de gens pensent à bosser leurs cuisses, leurs fessiers… mais oublient complètement les abducteurs/adducteurs, ça te surprend ?

Eh bien pourtant, ces muscles sont clé pour la stabilité du genou, surtout sur le plan latéral.

Si on va cibler le moyen fessier, cet exercice est pourtant crucial pour contrôler la rotation de la hanche, ce qui protège contre le valgus du genou (tu sais, ce mouvement où le genou rentre vers l’intérieur et qui est un gros stress pour le LLI et le LCA).

Comment faire :

• Tu contrôles bien la descente avant de recommencer.
• Tu t’allonges sur le côté, genoux fléchis à 90°, talons joints.
• Tu soulèves lentement le genou supérieur vers le plafond, en gardant les talons collés.

Attention : ne bascule pas le bassin vers l’arrière (c’est le piège classique).

Rythme : 3 séries de 15-20 répétitions par côté.

Tu l’auras compris : des ligaments costauds, c’est bien… mais des muscles puissants et intelligents autour, c’est encore mieux. Que tu sois en rééducation après une blessure, ou juste là pour prévenir et sécuriser tes genoux, ces exercices sont la clé pour te sentir fort(e), stable et en confiance dans tous tes mouvements.

Je le dis à tous mes patients : « Le genou est une machine incroyable, mais il ne pardonne pas les failles. Mieux tu le prépares, moins tu risques la blessure. »