Économie de course : 7 solutions pour améliorer tes performances !

Tu veux améliorer ta performance en course à pied ? L’économie de course est l’un des secrets les mieux gardés des coureurs d’élite, et ça change tout. En gros, il s’agit de trouver le moyen de dépenser moins d’énergie pour aller plus vite et plus longtemps. Mais pourquoi c’est aussi important ?  🤔

Que tu sois un coureur amateur ou expérimenté, une meilleure économie de course te permet non seulement d’augmenter tes performances, mais aussi de prévenir les blessures. Avec une bonne technique et une posture optimisée, tu vas pouvoir courir plus efficacement et repousser tes limites sans sacrifier ton corps. 🏃‍♂️💨

Je suis Hemrick, kiné du sport et ostéo avec plus de 10 ans d’expérience. Mon job, c’est de t’aider à comprendre comment ton corps fonctionne et comment tu peux l’optimiser pour performer sans te blesser. Ensemble, on va travailler sur des solutions concrètes pour améliorer ton économie de course et faire en sorte que chaque foulée soit plus efficace ! 💪

Qu’est-ce l’économie de course ?

Tu te souviens de ces moments où tu cours pendant des heures et où tu te sens épuisé après seulement quelques kilomètres ? Eh bien, ça, c’est souvent le signe que ton corps gaspille de l’énergie. 

L’économie de course, c’est tout simplement la quantité d’énergie que ton corps utilise pour maintenir une certaine vitesse. 

En gros, c’est la capacité de courir plus vite ou plus longtemps sans utiliser une tonne d’énergie, ce qui te permet de tenir la distance et d’éviter de te fatiguer trop rapidement. 🔋

Mais avant de te révéler les solutions, entrons plus en détails dans les mécanismes de l’économie de course !

Comment ça marche l’économie de course ?

Lorsqu’on parle d’économie de course, on parle souvent de VO2 max, c’est la quantité maximale d’oxygène que ton corps peut utiliser par minute pendant un effort intense.

C’est un indicateur clé de ta capacité aérobie et de ton potentiel d’endurance. Plus ton VO₂ max est élevé, plus ton corps peut transporter et utiliser l’oxygène efficacement, ce qui est essentiel pour les courses de fond.

Plus ton VO2 max est élevé, plus ton corps est capable d’utiliser l’oxygène efficacement, ce qui veut dire que tu peux courir plus longtemps sans être épuisé. Et, oui, un VO2 max plus élevé permet une meilleure économie de course.

Elle est souvent exprimée en millilitres d’oxygène utilisé par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). 

Tu veux un exemple ? Prenons un de mes patients, Marc, un coureur amateur qui a un VO2 max assez bas. Au début, il ne comprend pas pourquoi il se fatigue aussi vite après quelques kilomètres, même s’il est en forme. 

En fait, son corps utilise une quantité d’énergie beaucoup plus importante que nécessaire pour courir à une vitesse modérée.

MAIS, avoir un VO₂ max élevé ne garantit pas à lui seul de bonnes performances en course. L’économie de course joue un rôle tout aussi important, voire plus. 

Des athlètes avec un VO₂ max modéré mais une excellente économie de course peuvent surpasser ceux avec un VO₂ max plus élevé mais une économie moins efficace.

La raison ? Ce n’est pas forcément COMBIEN d’oxygène tu peux transporter mais COMMENT tu vas l’utiliser.

Comment la biomécanique intervient dans l’économie de course

L’autre facteur qui entre en compte, c’est celui de la biomécanique, c’est-à-dire la façon dont ton corps se déplace quand tu cours. 

Si tu ne cours pas avec une bonne posture ou si tu utilises des gestes inefficaces, tu vas perdre l’énergie que tu transportes. 

Par exemple, tu as déjà remarqué des coureurs qui ont une foulée trop grande ? Ce n’est pas naturel, et ça génère des mouvements inutiles. Résultat, ton corps doit fournir plus d’effort pour avancer, et la fatigue arrive beaucoup plus vite. 😫

La biomécanique de la course, c’est aussi comment tes pieds atterrissent, la position de ton tronc, ton alignement général. 

Une mauvaise position de la tête ou des épaules va créer une pression supplémentaire sur tes articulations et les muscles, ce qui demande plus d’énergie. 

Je dis souvent à mes patients : « Imagine que tu coures comme une marionnette sans fils, tu gaspilles toute ton énergie ! » C’est exactement ça.

Tu vois, l’économie de course, c’est une combinaison entre ton corps et ta technique, et ça fait toute la différence.

L’autre facteur qui influence l’économie de course : la génétique

Je sais que tu veux performer et aller plus loin, mais il faut aussi comprendre que certains éléments échappent totalement à ton contrôle. 

Tu te demandes sûrement ce que tu peux changer pour améliorer ton économie de course, et je vais te le dire tout de suite : tu peux améliorer pas mal de choses, mais il y a des facteurs auxquels tu ne peux pas échapper.

La génétique a un impact énorme sur ton corps, et cela va affecter ta course. Par exemple, la longueur de tes membres et la façon dont ton pied est formé ont un impact direct sur ta technique de course. 

Une personne avec des jambes longues aura un pas plus long, ce qui peut théoriquement l’aider à avancer plus rapidement. Cependant, si l’alignement de son corps n’est pas bon, cette longueur de jambes peut devenir un handicap. 

Pareil pour la structure du pied : une personne avec des pieds plats ou une cambrure particulière pourrait avoir un travail de stabilisation musculaire différent, ce qui influe sur son efficacité.

Un autre facteur déterminé par ta génétique est la proportion de fibres musculaires à contraction rapide et lente. 

Les fibres musculaires lentes sont idéales pour les activités d’endurance comme la course longue distance, tandis que les fibres rapides sont plus utiles pour la vitesse et la puissance. 

Si tu es naturellement doté(e) de plus de fibres lentes, tu seras probablement plus adapté(e) aux courses longues, mais si tu as plus de fibres rapides, tu brilleras peut-être sur des courses courtes et rapides. C’est une différence biologique que tu ne peux pas changer, mais cela ne veut pas dire que tu es limité(e) dans ta progression.

Et ça, c’est une question de génétique. Certains sont naturellement plus adaptés à des courses de vitesse, d’autres à des longues distances. 

Tu vois, c’est comme si tu naissais déjà avec une sorte de « profil de coureur ».

Pourquoi c’est si important l’économie de course ?

Tu l’auras compris, l’économie de course a une grande importance dans tes performances en course à pied. 

Sache aussi que l’économie de course ne se résume pas qu’à cela.

Je vais te dire un truc que je répète souvent à mes patients : ton corps est une machine, mais comme toute machine, elle doit être bien réglée. 

Si tu as une mauvaise technique, une mauvaise posture ou si tu ne maîtrises pas ta foulée, ton corps va devoir dépenser beaucoup plus d’énergie pour avancer. Et là, tu vas vite sentir la fatigue monter, et tu risques aussi de te blesser. 🤕

Par exemple, l’un des trucs que je vois souvent dans mon cabinet, c’est des patients qui courent avec une foulée trop longue ou trop hachée. 

C’est une erreur que je vois tout le temps et qui, crois-moi, crée une énorme perte d’énergie. T’imagines courir avec une foulée qui te force à faire de grands mouvements inutiles ? C’est exactement ce qui te fatigue rapidement. 

Et tu sais quoi ? C’est souvent à cause de ça que beaucoup de mes patients finissent par se blesser. 

Comment améliorer son économie de course pour être plus performant ? 

Maintenant, j’imagine que tu as bien compris comment fonctionne l’économie de course. Il est donc temps de passer à l’action ! Je vais te révéler les 7 astuces que je donne à mes patients et qui fonctionnent à tous les coups.

1. Améliore ta force réactive en travaillant tes foulées

Ok, on va commencer par un truc que peu de coureurs bossent sérieusement alors que c’est l’un des plus gros boosters de performance : la force réactive.

Il s’agit de ta capacité à rebondir vite au sol, à transformer l’énergie de l’impact en propulsion vers l’avant.

Concrètement ? C’est la façon dont tu vas enchaîner super vite une phase où ton muscle s’étire (quand ton pied touche le sol) et une phase où il se contracte (quand tu repousses pour avancer). Un peu comme un ressort compressé qui se détend d’un coup.  💥

Plus ton ressort est efficace, plus tu réduis ton temps de contact au sol, moins tu perds d’énergie à chaque foulée. 

Et ça, c’est de l’économie de course pure !

Pour développer cette qualité, il est essentiel d’intégrer des exercices pliométriques à ton entraînement. Ces exercices sollicitent le cycle étirement-raccourcissement de tes muscles et tendons, renforçant ainsi ta capacité à rebondir efficacement. 

Je te recommande d’ajouter progressivement des exercices tels que les sauts en contrebas, les sauts en longueur sans élan, les montées de genoux explosives et les sauts sur boîte à ton programme. 

Ces mouvements, réalisés régulièrement, t’aideront à améliorer ta force réactive et, par conséquent, ton économie de course.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a montré qu’un programme de pliométrie de 6 semaines améliore l’économie de course de 4 à 8 % chez des coureurs entraînés. ​

D’ailleurs, la science le dit, mais aussi les résultats de mes patients !

Je me souviens d’un patient, Thibaut, un coureur de 10 km qui stagnait dans ses performances. Après avoir intégré des exercices pliométriques comme ceux mentionnés ci-dessus, il a constaté une amélioration notable de son efficacité en course et a battu son record personnel (en quelques semaines !).​ 🚀

Pour améliorer ta foulée et ta force réactive, voici les 4 exercices que je te recommande 

• Les sauts en contrebas (Depth Jumps) : Tu montes sur une box (40 cm au début, max 60 cm), tu sautes en bas et dès que tes pieds touchent le sol, tu rebondis directement vers le haut.
• Les sauts en longueur sans élan (Broad Jumps) : Debout, tu plies les genoux, tu balances les bras en arrière et tu sautes le plus loin possible devant toi.
• Les montées de genoux explosives (High Knees rapides) : Tu cours sur place, mais vite, et tu montes les genoux à hauteur des hanches. Fais des séries de 20 secondes, bien toniques.
• Les sauts sur box (Box Jumps) : Tu te places face à une box (attention à ne pas prendre trop haut au début), tu fléchis les genoux et tu sautes en utilisant les bras. Tu dois atterrir en douceur, bien gainé.

2. Améliore ta posture et ton alignement corporel

La plupart de mes patients font cette erreur : ils négligent leur posture en pensant que seule la vitesse ou la distance comptent. 

C’est l’alignement harmonieux de ton corps, depuis ta tête jusqu’à tes pieds, qui influence directement ton efficacité de mouvement, ta consommation d’énergie et la répartition des charges sur tes articulations.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Science & Medicine a démontré que certains paramètres techniques, notamment une inclinaison minimale du tronc vers l’avant et une réduction des oscillations verticales, expliquent une part significative de la variabilité de l’économie de course et des performances (2).

Mais ce ne sont pas les seuls avantages ! 

Une posture adéquate minimise les forces de freinage lors de l’impact au sol. 

Lorsque tu cours avec une légère inclinaison vers l’avant depuis les chevilles, ton pied atterrit plus près de ton centre de gravité, réduisant ainsi le temps de contact au sol et les forces de décélération. Cela favorise une transition plus fluide et efficace vers la phase de propulsion.

Sache également qu’une mauvaise posture entraîne des déséquilibres musculaires, sollicitant excessivement certains groupes musculaires tandis que d’autres restent sous-utilisés. 

Par exemple, une inclinaison excessive du tronc vers l’avant augmente la charge sur les quadriceps et les genoux, tandis qu’une posture trop droite va surcharger les mollets et le bas du dos. 

Et ce que je répète constamment à mes patients au cabinet ? C’est que ces déséquilibres augmentent le risque de blessures chroniques ! 🤕

Enfin, dernière info que tu ignores peut-être : une posture correcte facilite la respiration pendant la course. 

En maintenant une ouverture thoracique optimale, tu permets à tes poumons de se remplir et de se vider plus complètement, améliorant ainsi l’apport en oxygène à tes muscles pendant l’effort. C’est la raison pour laquelle je recommande toujours de pratiquer le renforcement musculaire pour la course à pied ! 💪

Pour améliorer ta posture, voici les 4 exercices que je te recommande

• Le « Superman » : Allonge-toi sur le ventre, bras tendus devant toi. Soulève simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol, en contractant les muscles du dos. Maintiens la position pendant 5 secondes, puis relâche.
• La planche latérale : Allonge-toi sur le côté, en appui sur un avant-bras, l’autre main sur la hanche. Soulève ton bassin pour aligner ton corps en ligne droite. Maintiens la position pendant 30 secondes de chaque côté.
• Les fentes marchées : En position debout, fais un grand pas en avant et abaisse ton corps jusqu’à ce que les deux genoux soient à 90 degrés. Pousse sur le talon avant pour revenir en position debout et répète avec l’autre jambe.
• Le « Dead Bug » : Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond et genoux fléchis à 90 degrés. Abaisse lentement le bras droit et la jambe gauche vers le sol tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol. Reviens à la position initiale et répète de l’autre côté.

3. Adopte des habitudes alimentaires saines pour la course à pied

Et oui, j’espère ne rien t’apprendre ici, mais ce que tu mets dans ton assiette joue un rôle déterminant dans ton énergie, ton endurance et ta capacité à récupérer après l’effort.

Imagine que ton corps est comme une voiture de course. Sans le bon carburant, difficile d’atteindre des performances optimales. Les glucides sont le principal carburant de tes muscles pendant l’effort. 

Ils sont stockés sous forme de glycogène dans tes muscles et ton foie. Les glucides complexes, comme les pâtes complètes ou le riz brun, libèrent de l’énergie de manière progressive, te permettant de maintenir une intensité élevée plus longtemps.

Du coup, avant une course, en consommer permet de prolonger le temps avant l’apparition de la fatigue.

Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine a d’ailleurs montré que des réserves adéquates de glycogène améliorent l’économie de course, c’est-à-dire que tu utilises moins d’énergie pour une même vitesse (3) ! 

Mais pourquoi est-ce aussi utile pour la récupération ?

Tout simplement parce qu’associer des protéines aux glucides dans les 30 minutes suivant l’effort favorise la synthèse des protéines musculaires et reconstitue les réserves de glycogène. 

Ça accélère la récupération et réduit les courbatures ! 💪

Surtout, n’oublie pas l’hydratation, surtout pendant ton entraînement ! Boire régulièrement, avant, pendant et après l’effort, ça permet de compenser les pertes en sueur et de maintenir une thermorégulation efficace. 💧

Les boissons contenant des électrolytes peuvent être particulièrement bénéfiques lors d’efforts prolongés. 

4. Pense à travailler au rythme de ton objectif de course

Si aujourd’hui j’ai voulu préciser ce point, c’est parce que la plupart de mes clients qui viennent me consulter au cabinet font cette erreur : ils courent souvent à des allures trop lentes ou trop rapides par rapport à leur objectif de course. 

Pourtant, habituer ton corps à l’allure exacte que tu vises le jour J présente plusieurs avantages.

D’abord, ça optimise ta mécanique de course. En répétant l’allure de compétition, tu vas permettre à ton système neuromusculaire de s’adapter et de perfectionner les schémas de mouvement spécifiques à cette vitesse.

Conséquence ? Tu as une foulée plus efficace (et donc plus économique) et tu réduis le risque de mouvements inutiles.

De plus, s’entraîner à l’allure de course renforce ta confiance mentale. En te familiarisant avec la sensation de courir à cette vitesse, tu réduis l’incertitude et l’anxiété le jour de la compétition. Tu sais à quoi t’attendre, ce qui te permet de mieux gérer ton effort.​

Tout cela pour en revenir au sujet principal de notre article : tu vas améliorer ton économie de course !

Tu dois sûrement te poser la même question que tous mes patients… comment on fait ? 

Il est important d’inclure des séances spécifiques où tu cours à ton allure cible. 

Par exemple, si tu prépares un 10 km en 50 minutes, cela correspond à une allure de 5 minutes par kilomètre. 

Tu peux planifier des séances où tu cours des intervalles de 1 à 2 km à cette allure, avec une récupération courte entre chaque intervalle. 

Au fil du temps, tu augmentes la distance totale courue à cette vitesse pour habituer ton corps à maintenir l’effort.​

5. Augmente progressivement ton volume d’entraînement

Toi aussi tu augmentes brusquement ton kilométrage hebdomadaire, pensant que plus tu coures, plus tu progresseras rapidement ? C’est faux ! 

C’est contre-productif et ça augmente le risque de blessure.

Si tu veux améliorer ton économie de course, pense à la progression.

Lorsque tu augmentes progressivement ton volume d’entraînement, plusieurs adaptations bénéfiques se produisent dans ton organisme. 

D’une part, ton système cardiovasculaire devient plus efficace : ton cœur améliore sa capacité à pomper le sang, augmentant ainsi le débit cardiaque et optimisant la distribution de l’oxygène vers les muscles actifs. ❤️

D’autre part, au niveau musculaire, on observe une augmentation de la densité mitochondriale et une amélioration de l’efficacité des fibres musculaires de type I, responsables de l’endurance. 

Ces adaptations contribuent à une meilleure économie de course, te permettant de maintenir des vitesses élevées avec une dépense énergétique moindre.

Mais pour que tu comprennes mieux, je vais te parler de ma patiente, Carole. Elle s’était fixé pour objectif de courir son premier marathon et, dans son enthousiasme, avait doublé son kilométrage hebdomadaire en l’espace de deux semaines. 

Résultat : une tendinite du tendon d’Achille l’a contraint à interrompre son entraînement pendant plusieurs semaines. Après sa récupération, nous avons mis en place un plan d’entraînement avec une augmentation progressive de son volume, et elle a pu atteindre son objectif sans autre incident. 🎉

Une règle couramment utilisée est d’augmenter le volume hebdomadaire de 5 à 10 % maximum. Par exemple, si tu cours 30 km par semaine, une augmentation de 3 km la semaine suivante est raisonnable.

N’oublie pas que chaque coureur est unique, et il est important d’adapter cette progression à tes capacités individuelles et à ton historique sportif.​

6. Deviens plus fort !

Aujourd’hui, je vais te parler d’un aspect fondamental pour améliorer ton économie de course : le renforcement musculaire et la pliométrie.

Mais en fait, c’est quoi le rapport entre l’énergie et la force ?

Et bien sache que la musculation, en particulier avec des charges lourdes (≥ 80 % d’une répétition maximale), améliore la force musculaire et la rigidité des tendons. 

De cette façon, tu vas avoir une meilleure transmission des forces lors de chaque foulée, et notamment au niveau de tes muscles stabilisateurs et locomoteurs.

La pliométrie, quant à elle, consiste en des exercices impliquant des cycles d’étirement-raccourcissement rapides des muscles, comme les sauts et les bonds. Ce type d’entraînement améliore la capacité des muscles et des tendons à stocker et restituer de l’énergie élastique, augmentant ainsi la puissance et l’efficacité de chaque foulée. ⚡

Une étude est d’ailleurs venu confirmer ce lien avec l’économie de course, notamment à des vitesses inférieures ou égales à 12 km/h (4). 

Pour devenir plus fort grâce au renforcement musculaire, voici les 3 exercices que je te recommande

• Squat avec charge (barre ou haltères) : Tu te tiens debout, pieds écartés à la largeur des épaules, tu descends les fesses en arrière comme pour t’asseoir, puis tu remontes en poussant fort dans les talons (3 et 5 répétitions lourdes).
• Sauts sur boîte (Box Jumps) : Positionne-toi face à une box stable, plie les genoux, balance les bras et saute en posant les deux pieds à plat sur la box, puis redescends doucement.
• Soulevé de terre (deadlift) : Tu soulèves une barre du sol en gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies.
• Leg curl (machine ou élastique) : Allongé ou assis, tu plies les genoux pour ramener les talons vers les fesses.

7. Choisis les bonnes chaussures

Attention à toi si tu choisis tes chaussures de course en fonction de critères esthétiques ou de recommandations générales, sans considérer leurs besoins spécifiques.

Parce que oui, le choix des chaussures de running a un impact sur tes performances et ton économie de course.

Voici ce que je raconte à tous mes patients : chaque 100 grammes ajoutés à une chaussure peuvent augmenter la consommation d’oxygène d’environ 1 % (5). Cela signifie que ton corps doit fournir plus d’effort pour maintenir la même vitesse. 

Autrement dit, des chaussures plus légères vont améliorer ton économie de course en réduisant la dépense énergétique nécessaire. 👟

Mais attention, il ne s’agit pas seulement de choisir les chaussures les plus légères possibles. 

Tu as peut-être entendu parler des nouvelles chaussures équipées de plaques en carbone. Ces modèles ont été associés à une amélioration de l’économie de course, certains coureurs constatant des gains significatifs en termes de performance. 

Cependant, ces bénéfices peuvent varier en fonction de chaque individu et de sa biomécanique. 

De plus, toutes les chaussures à plaque de carbone ne se valent pas, et leur efficacité dépend également d’autres facteurs tels que la mousse utilisée et la conception globale de la chaussure.

La tendance minimaliste, avec des chaussures offrant peu d’amorti et une faible différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied (drop), a gagné en popularité ces dernières années. 

L’idée est de favoriser une foulée plus naturelle et de renforcer les muscles du pied. Mais sache qu’une transition trop rapide vers ce type de chaussures peut augmenter le risque de blessures, notamment au niveau des tendons d’Achille et des muscles du mollet. 

À l’inverse, des chaussures maximalistes, avec un amorti très prononcé, peuvent modifier ta biomécanique et influencer la manière dont ton pied frappe le sol, ce qui peut également avoir des implications sur l’économie de course et le risque de blessure.

Et voilà, désormais tu as entre les mains les 7 astuces du kinésithérapeute expert pour améliorer ton économie de course et être plus performant en running ! 🚀

Sources 

(1) Turner, Amanda & Owings, Matt & Schwane, James. (2003). Improvement in Running Economy After 6 Weeks of Plyometric Training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 17. 60-7. 10.1519/00124278-200302000-00010.

(2) Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423.

(3) Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018 Jan;53(1):35-39. doi: 10.1097/NT.0000000000000238. Epub 2017 Oct 21.

(4) Llanos-Lagos, Cristian & Ramirez-Campillo, Rodrigo & Moran, Jason & Sáez de Villarreal, Eduardo. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 54. 10.1007/s40279-023-01978-y.

(5) Rodrigo-Carranza V, González-Mohíno F, Santos-Concejero J, González-Ravé JM. Influence of Shoe Mass on Performance and Running Economy in Trained Runners. Front Physiol. 2020 Sep 23;11:573660.