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Sortir de la sciatique
Le plan étape par étape pour calmer la douleur, remettre ton nerf en mouvement et reprendre ta vie
96 pages10 chapitres29 vidéos1 fiche de suivi
Le guide pour sortir enfin de ta sciatique
Tu sais que le repos au lit ne sert à rien, que ta hernie peut se résorber et qu’il vaut mieux arrêter de tirer sur ta jambe. Et pourtant, lundi matin, tu ne sais toujours pas quoi faire. Quels exercices ? Combien ? Jusqu’où ? Et le jour où ça flambe ? C’est exactement le trou que ce plan de 96 pages vient combler.
Ça commence dans le bas du dos
Puis un jour, ça descend dans la fesse, la cuisse, parfois jusqu’au pied. Et tout devient compliqué : s’asseoir, conduire, dormir.
Tu cherches des solutions
Des étirements trouvés sur internet, du repos, des anti-inflammatoires, parfois une infiltration…
Ça soulage un temps, puis ça revient.
Tu ne sais plus quoi faire ?
Ce plan est fait pour toi si…
- Ta douleur descend dans la fesse, la cuisse, parfois sous le genou, depuis des semaines ou des mois
- Tu as déjà tout lu sur la sciatique, mais tu ne sais toujours pas quoi faire lundi matin
- Tu veux des doses précises, et savoir quand passer à l’étape suivante
- Tu as déjà eu une sciatique et tu ne veux pas la revoir
Moi aussi, je suis passé par là
Moi aussi, j’ai eu une sciatique. Une vraie, de celles qui empêchent de dormir. J’ai enchaîné trois infiltrations en espérant que ça règle le problème.
3 infiltrations
Pendant un an, je n’ai plus fait de sport. Je sais exactement ce que tu ressens quand tu as l’impression que rien ne marche et que ça ne partira jamais.
1 an sans sport
Aujourd’hui, je cours des ultra-trails. Ce qui m’a sorti de là, ce n’est pas le repos : c’est une reprise du mouvement bien dosée. C’est ce plan que je te transmets.
Aujourd’hui : l’ultra-trail
Ce que tu trouveras dans le plan
96 pages de théorie et de pratique : le bilan que je fais au cabinet, un programme en 3 phases avec les doses, et tout ce qui vient autour.
Un bilan comme au cabinet
Chapitres 1 et 2. Trois tests (slump, jambe tendue, force) pour vérifier que c’est bien ton nerf, avec un verdict honnête : si ce n’est pas lui, je te le dis et je te réoriente. Puis un bilan en 10 minutes et trois questions : à quel point ton nerf est irritable, quelle direction soulage ta jambe, et s’il est plutôt douloureux ou sous pression. Tu termines avec ton point de départ, écrit en six lignes.
Un programme en 3 phases, avec les doses
Calmer (1 à 3 semaines), bouger (3 à 6 semaines), reconstruire (8 à 12 semaines). Pour chaque exercice : combien, à quelle fréquence, et la règle pour monter d’un cran. Les 29 vidéos sont des liens vers ma chaîne YouTube : je te montre le mouvement, l’erreur que je vois le plus souvent au cabinet, et la variante si ça coince.
La règle des feux, ton kiné de poche
Vert : la douleur reste à 3 ou 4 sur 10 et tu n’es pas plus mal le lendemain, tu montes d’un cran. Orange : c’est revenu à la normale en moins de 24 heures, tu gardes la même dose. Rouge : la douleur descend plus loin dans la jambe, tu recules d’un cran. Une seule règle pour doser tous les exercices, puis ta reprise du sport.
Ta fiche de suivi, en ligne ou à imprimer
Dix secondes chaque soir : tes exos, ta marche ou ton cardio, jusqu’où descend la douleur et ton feu du jour. Une fois par semaine, ton bilan et tes 3 repères. La version en ligne tient dans ton téléphone, la version papier couvre 4 semaines par feuille. Et si un jour tu vois un kiné, tu arrives avec tes semaines notées.
Ce que tu vas découvrir
Le plan ne se contente pas d’exercices. Il te donne les chiffres, les bons comme les moins bons, pour savoir où tu en es vraiment.
Ce qu’il y a dans les 96 pages
Les chapitres 1 et 2, tu les lis en entier. Ensuite, tu ne lis que ta phase, puis la suivante quand tu y arrives.
Avant de commencer
Le mode d’emploi, la vérité sur les preuves, et les signaux qui imposent de consulter en urgence, y compris les signes discrets qu’on rate souvent.
Est-ce vraiment ton nerf ?
Les 6 indices que je cherche au cabinet, 3 tests en vidéo et ton verdict. Et le piriforme, bien plus rare qu’on ne le dit.
Où tu en es
Ton bilan en 10 minutes, tes 3 repères, la règle des feux, ce que tu peux raisonnablement attendre, et ta fiche de suivi.
Phase 1 : calmer
Tes positions de soulagement, ta direction, les pompes de cheville, la marche fractionnée, et une journée type de 20 à 30 minutes d’exercices.
Phase 2 : bouger
Les glissements du nerf avec le test avant-après, le cardio en intervalles, et un renforcement qui doit brûler : la chaise contre le mur, la fente tenue.
Phase 3 : reconstruire
Pourquoi l’effort intense aide un nerf à guérir. Deux séances de force par semaine (deadlift, fente, marche du fermier, pont sur une jambe), avec une version maison au sac à dos.
Vivre avec, en attendant
Dormir, tenir assis au bureau et en voiture, porter, faire le ménage, gérer un jour de crise, et par quoi remplacer tes étirements et ton yoga.
Reprendre le sport et la course
Les 5 critères avant de recourir, le protocole marche-course en 7 paliers, la muscu, le vélo, la natation et les sports collectifs.
Faut-il infiltrer ? Et la chirurgie ?
Ce que disent vraiment les études, comment utiliser la fenêtre d’une infiltration, et les questions à poser au chirurgien.
Peut-on garder des séquelles ?
Un nerf « pincé » s’abîme-t-il ? Ce qui peut rester, et ce que tu peux faire pour l’aider à récupérer.
Ne pas rechuter
Poussée ou rechute, la dose d’entretien, les semaines à risque, les signaux précoces, et le plan des 48 premières heures si ça revient.
Les questions qu’on me pose le plus
16 questions : chaud ou froid, ceinture lombaire, ostéo, refaire une IRM, travailler, plus de 65 ans, grossesse… Et toutes les études citées.
Comprendre ta sciatique – Bouger sans peur – Reprendre ta vie – Comprendre ta sciatique – Bouger sans peur – Reprendre ta vie
Hello, c’est Hemrick
Kiné du sport et ostéopathe depuis 2013, je vois des sciatiques chaque semaine au cabinet. Et je vois toujours les mêmes erreurs : le repos total, les étirements qui tirent sur un nerf déjà irrité, la peur de bouger qui entretient la douleur.
Des contenus sur la sciatique, il y en a partout. Le problème, c’est qu’on te donne des exercices en vrac, sans te dire lequel faire en premier, ni comment savoir si ça marche.
Alors j’ai mis dans ce plan ce que je fais avec mes patients : comprendre ce qui se passe, repérer ce qui entretient ta douleur, et suivre un plan qui progresse avec toi.
Pendant ma propre sciatique, j’étais déjà kiné. Je connaissais les exercices et l’anatomie par cœur, et seul, je n’y suis pas arrivé : un jour j’en faisais trop, le lendemain je n’osais plus rien. Sortir de la sciatique, c’est le plan, les doses et les repères qui m’ont manqué.
Sois prévenu en premier
87 €47 €
Si tu cherches des solutions pour tes douleurs, j’ai créé des programmes spécifiques pour pouvoir te soulager !
FAQ
Quand sort le plan ?
Très bientôt. Inscris-toi à la liste d’attente en bas de cette page : tu seras prévenu par email dès la sortie, avant tout le monde.
Ma sciatique dure depuis des mois, est-ce que c’est pour moi ?
Oui, c’est même pour ça que je l’ai écrit. Quand une sciatique traîne, attendre ne suffit pas toujours : dans une étude anglaise sur 609 personnes, un an plus tard, un peu plus d’une sur deux allait nettement mieux. Si la tienne est ancienne et qu’elle stagne, le bilan du chapitre 2 te fera sans doute démarrer directement en phase 3, celle où on reconstruit.
Est-ce que j’ai besoin de matériel ?
Pour les phases 1 et 2, presque rien : un tapis, une chaise, une marche d’escalier et une charge de 5 à 10 kg (un pack d’eau ou un sac à dos rempli de livres fait très bien l’affaire). Pour la phase 3, il faudra du lourd : une salle de sport, ou la version maison au sac à dos que je détaille au chapitre 5.
Combien de temps dois-je y consacrer ?
En phase 1, 20 à 30 minutes d’exercices dans la journée, jamais plus de 5 à 10 minutes d’un coup, plus tes marches. En phase 2, 3 minutes de glissements matin et soir, 15 minutes de renforcement 3 fois par semaine et deux séances de cardio. En phase 3, deux séances de force par semaine. Et 10 secondes chaque soir pour ta fiche de suivi.
Est-ce que ça remplace un médecin ou un kiné ?
Non. Le plan t’aide à comprendre et à agir au quotidien, mais c’est le médecin qui pose le diagnostic. Je t’explique aussi les signes qui doivent te faire consulter rapidement.
Sous quelle forme je reçois le plan ?
Un PDF de 96 pages, envoyé par email juste après ton achat, à lire sur ton téléphone, ta tablette ou à imprimer. Les 29 vidéos sont des liens vers ma chaîne YouTube, directement dans le PDF. La fiche de suivi existe en version en ligne et en version papier.
Et si ma douleur ne vient pas de mon nerf ?
Le chapitre 1 te le dit dès le départ. Si ce n’est probablement pas ton nerf (douleur qui reste au-dessus du genou, pas de fourmillements, tests négatifs), je te le dis franchement, je t’explique les fausses sciatiques les plus fréquentes (le dos qui projette, la hanche, la sacro-iliaque) et ce qui t’aidera. Les chapitres sur le renforcement, le quotidien, le sport et la rechute te serviront quand même.
Combien ça coûtera ?
Le plan sera au prix de 87 €, avec une offre de lancement à 67 €. Les inscrits à la liste d’attente recevront en plus un code de 20 €, soit 47 €.