Commencer la course à pied sans se blesser
Le guide complet pour les débutants !
- Hemrick Verwaerde
- Publié le
- Mis à jour le 14 avril 2025
- ✅ Article vérifié
Tu souhaites te lancer dans la course à pied, mais la crainte de te blesser ou de ne pas savoir par où commencer te freine ? Nombreux sont ceux qui, en cherchant à prendre soin de leur santé, se blessent dès les premières foulées. Et c’est souvent à cause de mauvaises habitudes : une progression trop rapide, des erreurs de posture, ou une mauvaise récupération. Mais la bonne nouvelle, c’est que courir sans douleur, et surtout avec plaisir, est tout à fait possible !
Je suis Hemrick, kiné du sport et ostéopathe depuis plus de 10 ans, et ma passion est d’aider mes patients à comprendre leur corps pour mieux en prendre soin. Après des années de formation et d’expérience, j’ai élaboré une approche structurée pour éviter les blessures courantes et maximiser les bienfaits de la course à pied que je t’explique dans cet article !
Pourquoi débuter la course à pied ?
Tu as sûrement entendu que courir est l’un des sports les plus accessibles, mais tu te demandes peut-être pourquoi tant de gens s’y mettent. Eh bien, laisse-moi te dire qu’il existe plusieurs bonnes raisons de chausser tes baskets et de prendre la route.
En plus de t’offrir un excellent moyen de prendre soin de ton corps, la course à pied est une véritable thérapie pour ton esprit.
Et il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer !
Tu améliores ta condition cardiovasculaire
L’un des bienfaits les plus connus de se mettre au running, c’est l’amélioration de ta condition cardiovasculaire.
En courant régulièrement, tu vas entraîner ton cœur à devenir plus fort et plus efficace. Des études ont montré que la course à pied augmente la capacité de ton cœur à pomper l’oxygène dans tout ton corps, ce qui a pour effet de réduire ton risque de maladies cardiaques.
D’ailleurs, des recherches indiquent que 150 minutes d’activité physique modérée, comme la course à pied, par semaine peuvent réduire de manière significative les risques de maladies cardiaques, d’AVC et de diabète de type 2 (1).
Laisse-moi te le dire clairement : courir, c’est investir dans ta santé à long terme !
Tu boostes ton renforcement musculaire et osseux
Mais ce n’est pas tout : débuter dans la course à pied, c’est aussi renforcer tes muscles et tes os.
À chaque foulée, ton corps subit un impact, ce qui permet de renforcer non seulement les muscles des jambes, mais aussi les tendons et les articulations.
La course à pied est donc idéale pour renforcer tes structures corporelles et prévenir des problèmes comme l’ostéoporose (2).
De plus, courir sollicite ton système musculaire de manière uniforme, ce qui contribue à améliorer ta posture et ton équilibre.
Et si tu avais des doutes, sache que l’important n’est pas la distance parcourue, mais la régularité de ta pratique ! Petit à petit, tu verras tes muscles et tes os devenir plus forts, et ton corps plus résistant face aux contraintes du quotidien.
Tu réduis le stress et améliores ton humeur
Tu ressens parfois de la tension ou du stress ? La course à pied est un excellent moyen de t’en débarrasser.
C’est un des sports les plus efficaces pour libérer les tensions accumulées dans le corps. La course libère des endorphines, des hormones qui ont le pouvoir de te rendre plus heureux, plus détendu et de réduire le stress.
Si tu cherches un moyen naturel de te déconnecter des préoccupations quotidiennes et d’améliorer ton humeur, la course à pied pourrait bien devenir ta meilleure alliée.
Une étude de l’Université de Toronto montre que courir améliore non seulement la condition physique mais aussi l’état mental des pratiquants. Après chaque sortie, tu sentiras l’esprit plus léger et une énergie nouvelle pour attaquer le reste de ta journée (3).
Le running est bien plus accessible
Enfin, la course à pied est l’un des sports les plus accessibles (je sais on l’a déjà dit). Elle ne nécessite que peu de matériel : une paire de baskets adaptées et des vêtements confortables suffisent.
Pas besoin d’abonnement à une salle de sport, ni d’équipement coûteux. Tu peux commencer à courir n’importe où, à n’importe quel moment, que ce soit dans un parc, sur une piste, ou même dans ta rue.
La liberté que t’offre ce sport est immense. Tu n’as pas de contraintes horaires, ni de contraintes géographiques.
Et au fur et à mesure que tu te sens plus à l’aise, tu peux adapter tes sorties en fonction de ton emploi du temps, de ta forme physique, et de tes objectifs.
Courir, c’est s’offrir un moment de liberté tout en prenant soin de soi.
Cas concret : comment la course à pied a transformé la vie de Julie
Julie, 32 ans, était souvent fatiguée, stressée par son travail, et sentait qu’elle manquait d’énergie au quotidien.
Un jour, sur les conseils d’une amie, elle décide de chausser ses baskets pour tenter une petite séance de footing après le travail.
Les débuts ne sont pas faciles, mais progressivement, elle ressent les bénéfices : moins stressée, plus énergique, elle dort mieux et retrouve une confiance en elle qu’elle pensait perdue.
Aujourd’hui, Julie court régulièrement, participe à des courses locales, et affirme avec enthousiasme :
« La course à pied a littéralement changé ma vie, je me sens plus épanouie et heureuse que jamais ! »
Son exemple est une preuve inspirante que tout le monde peut débuter la course à pied et en tirer des bienfaits profonds.
Et si le prochain témoignage inspirant, c’était le tien ?
D’ailleurs, je t’en partage un second dans la vidéo juste en dessous !
Pourquoi débuter la course à pied en étant accompagné ?
Tu sais, beaucoup de personnes se lancent dans la course à pied avec l’envie de se remettre en forme, de relâcher la pression ou même de relever un défi personnel.
C’est génial, mais il y a un piège que beaucoup ignorent : la course à pied, si elle est mal abordée, peut facilement entraîner des blessures.
Et ça, c’est quelque chose que je vois souvent en tant que kiné et ostéopathe.
La réalité, c’est que la plupart des blessures ne surviennent pas pendant la première sortie, mais plutôt après plusieurs semaines, voire des mois, de pratique sans avoir mis en place une base solide.
Alors, pourquoi ne pas éviter tout ça en étant accompagné ?
Pourquoi les gens se blessent en course à pied ?
La course à pied, bien qu’elle soit accessible, impose des contraintes importantes à ton corps, surtout quand tu n’as pas l’habitude de l’activité.
Chaque foulée engendre un impact sur tes articulations, tes tendons et tes muscles. Et si tu n’y vas pas progressivement, tu risques d’en faire trop, trop vite. Voilà pourquoi la plupart des blessures surviennent.
Les causes ? Elles sont souvent liées à une progression trop rapide ou à une mauvaise technique de course.
Par exemple, augmenter trop vite la distance parcourue ou la fréquence des séances peut exposer tes muscles et tendons à des tensions qu’ils ne peuvent pas supporter. En effet, si tu forces trop tôt, sans laisser ton corps s’adapter aux efforts, tu peux facilement provoquer une tendinite, une périostite tibiale ou même des douleurs au genou.
C’est pour ça qu’il est essentiel de respecter une progression douce et raisonnée.
D’ailleurs, selon une étude menée par l’Université de l’Indiana, environ 65% des coureurs amateurs se blessent au cours de leur première année de pratique. C’est énorme, non ?
La plupart de ces blessures surviennent parce que les coureurs débutants ne tiennent pas compte de leur propre condition physique, de leurs limitations, ou pire encore, ignorent les signaux de leur corps.
En travaillant avec un professionnel comme moi, tu peux éviter ce genre de pièges. En effet, je te guiderai pour t’assurer que tu respectes les bonnes étapes et que ta progression est bien adaptée à ton corps.
En course à pied, chaque détail compte : la posture, la cadence, la gestion des pauses, et même le type de chaussure que tu choisis peuvent faire toute la différence.
L’importance d’un accompagnement pour une progression dans la course à pied en toute sécurité
Être accompagné, c’est bien plus que suivre un programme d’entraînement.
C’est comprendre comment ton corps réagit, savoir quand augmenter l’intensité, quand ralentir et surtout, comment réagir face à la douleur avant qu’elle ne devienne un problème sérieux.
Je le dis souvent : ne te fie pas uniquement à tes sensations pour déterminer si une séance est « bonne » pour toi.
Parfois, l’excès de confiance peut mener à des blessures. Il est donc crucial d’avoir quelqu’un qui puisse observer ta progression, ajuster tes séances et t’aider à comprendre tes limites.
En étant suivi, tu pourras aussi apprendre à mieux écouter ton corps et à adapter ton rythme en fonction de tes sensations. En bref, l’accompagnement, c’est ce qui te permettra de courir sur le long terme, sans te casser !
D’ailleurs, il existe aussi une grande différence entre douleur et blessure, et c’est quelque chose que je vais te faire comprendre si tu choisis d’être accompagné.
Savoir gérer la douleur légère, l’adapter à ta pratique et réagir correctement peut faire toute la différence entre une reprise rapide et une blessure qui te tiendra éloigné des pistes pendant plusieurs mois.
C’est surement l’élément sur lequel je passe le plus de temps avec mes patients quand je suis au cabinet.
Quelques conseils pour débuter la course à pied
Tu es prêt à te lancer dans l’aventure de la course à pied ? Super ! Mais avant de partir courir, il y a quelques bases à poser pour que cette expérience soit agréable, bénéfique et surtout sans blessures.
C’est exactement ce que nous allons voir dans cette section. Parce que courir, c’est bien, mais courir de manière intelligente, c’est encore mieux !
Comprendre la mécanique de la course à pied
Quand tu cours, ton corps encaisse des milliers d’impacts, et chacun peut générer une force équivalente à trois à quatre fois ton poids corporel. C’est énorme, et pourtant, ton corps est conçu pour les absorber… à condition que ta mécanique de course soit bien adaptée.
L’impact de la foulée sur ton corps
Chaque coureur a une foulée qui lui est propre, mais on distingue principalement deux grandes manières d’attaquer le sol : avec le talon ou avec l’avant-pied.
- L’attaque talon est la plus répandue chez les débutants, car elle correspond au mouvement naturel de la marche. Le problème, c’est qu’elle génère un choc plus important au niveau des genoux et du bas du dos.
- L’attaque avant-pied, elle, souvent utilisée par les coureurs plus expérimentés, réduit ces impacts sur les articulations, mais sollicite davantage les mollets et le tendon d’Achille.
Alors, faut-il absolument changer ta foulée ? Pas forcément.
La science montre qu’il n’existe pas une technique idéale universelle, mais plutôt des ajustements à faire en fonction de ton ressenti et de ton historique de blessures.
Si tu as régulièrement mal aux genoux, par exemple, essayer de poser le pied un peu plus vers l’avant peut soulager tes articulations.
À l’inverse, si tes mollets sont souvent douloureux, mieux vaut éviter un appui trop prononcé sur l’avant-pied.
L’importance de la cadence
Un autre facteur souvent négligé, c’est la cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que tu fais par minute.
Beaucoup de débutants ont tendance à faire de grandes foulées avec une cadence trop basse, ce qui accentue les chocs à chaque impact.
Idéalement, il faudrait viser entre 170 et 180 pas par minute pour mieux répartir les contraintes et limiter le stress sur tes articulations.
Pour t’en rendre compte, essaie simplement d’accélérer légèrement ta cadence en gardant une foulée plus courte et plus rapide : tu sentiras immédiatement une différence dans la fluidité de ta course.
Comment trouver ta mécanique de course ?
Si tu veux optimiser ta foulée et ta cadence, l’important est d’y aller progressivement.
Modifier brutalement ta manière de courir peut créer des douleurs inattendues, car ton corps a besoin de temps pour s’adapter.
Commence par observer ton ressenti : si tu ressens un inconfort récurrent, essaie d’ajuster légèrement ta posture et ton attaque au sol.
Pense aussi à inclure des exercices de renforcement musculaire, notamment pour les mollets et les fessiers, qui jouent un rôle clé dans la stabilité de ta foulée.
Choisir ses équipements : Chaussures, vêtements et accessoires
L’équipement, ça paraît anodin, mais crois-moi, il fait toute la différence !
D’abord, les chaussures. C’est l’élément clé de ton confort et de ta sécurité.
Ne sous-estime pas ce choix. De mauvaises chaussures peuvent entraîner des douleurs, des blessures et rendre chaque foulée pénible.
L’idéal, c’est de choisir une paire qui correspond à ta foulée et au type de terrain sur lequel tu vas courir.
Tu dois retenir que lorsque l’on débute, la chaussure que l’on porte définit ta foulée, et je viens de t’expliquer que c’était un élément très important !
Ensuite, pour les vêtements, choisis des tenues confortables, respirantes et adaptées à la météo.
Une matière qui évacue la sueur, comme le polyester, est idéale pour t’éviter les irritations. Si tu cours l’hiver, n’oublie pas les couches supplémentaires pour garder ton corps à la bonne température, et si tu cours l’été, privilégie des tissus légers.
Les accessoires sont optionnels, mais un bon bandeau ou des lunettes de soleil vont vraiment rendre tes sorties plus agréables, surtout si tu cours par forte chaleur ou ensoleillement.
Enfin, une montre ou une application mobile est un excellent moyen de suivre ta progression, sans tomber dans le piège de trop te focaliser sur les chiffres.
Échauffement et récupération : Prendre soin de son corps avant et après la course
Maintenant que tu as tout le nécessaire pour courir, il va être important de préparer ton corps avant et après chaque sortie.
Le premier piège que rencontrent les débutants, c’est de négliger l’échauffement. Pourtant, un bon échauffement prépare tes muscles et tendons à l’impact de la course.
Sans ça, tu risques de te blesser dès la première sortie, ou pire, après quelques semaines de pratique.
Commence par un échauffement doux, comme de la marche rapide ou du vélo à faible intensité, puis enchaîne avec quelques exercices de mobilité (flexions, rotations des hanches, étirements dynamiques).
Cette phase doit durer entre 5 et 10 minutes grand maximum selon ton confort et tes habitudes.
Et n’oublie pas que plus tu seras à l’écoute de ton corps, plus tu évites les douleurs musculaires post-course.
Après la course, la récupération est tout aussi importante. Ne saute jamais cette étape !
Enchaîner trop rapidement sur une autre activité ou ne pas accorder à ton corps le temps de se réparer peut entraîner des douleurs et une fatigue excessive.
Si tu en ressens le besoin, un bon étirement des principaux groupes musculaires sollicités pendant la course, comme les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, permet d’éliminer les tensions accumulées.
De plus, une bonne hydratation et un sommeil de qualité sont des clés essentielles pour permettre à ton corps de se régénérer et d’éviter les blessures.
C’est même l’élément le plus important pour ta récupération.
Techniques de base de course : Posture, foulée, respiration
Enfin, pour courir efficacement et sans douleur, il y a quelques techniques de base à maîtriser.
Une bonne posture permet de répartir les contraintes et de protéger tes articulations, surtout les genoux et le dos.
La foulée est également un élément fondamental.
Une foulée trop longue ou trop courte peut générer des tensions inutiles.
En débutant, essaie de courir avec une cadence régulière (entre 160 et 180 pas par minute) : cela aide à limiter les impacts au sol et réduit le risque de blessure.
Enfin, la respiration. Bien respirer pendant ta course est essentiel pour rester confortable et éviter de t’essouffler trop vite. Essaie de maintenir une respiration régulière : une inspiration sur deux pas, puis une expiration sur deux autres pas.
Si tu n’arrives pas à suivre ce rythme, ralentis un peu ton allure. Il vaut mieux partir doucement et être capable de respirer correctement que de courir trop vite et risquer une hyperventilation.
Le rythme de course à pied à suivre
Tu te demandes combien de fois par semaine tu devrais courir pour progresser sans te blesser ?
C’est une question clé, et il n’y a pas de réponse universelle, car chaque corps réagit différemment. Mais je vais te donner des repères solides pour que tu puisses établir un rythme qui te permette de courir régulièrement tout en respectant ton corps.
La fréquence idéale pour débuter la course à pied
Lorsque tu débutes, il est important de ne pas te précipiter. Courir trop fréquemment ou trop intensément peut rapidement mener à des blessures.
C’est pour cela que je recommande de commencer avec 2 à 3 sorties par semaine. L’idée est d’habituer progressivement ton corps à l’effort.
Comme je te l’explique dans mon ebook, l’objectif est de fractionner tes séances et d’éviter de trop solliciter tes muscles et tendons. Ce format te permet de laisser suffisamment de temps pour la récupération, ce qui est crucial pour éviter les blessures.
L’intensité et la fréquence doivent être augmentées lentement pour permettre au corps de s’adapter. Cela signifie qu’au début, il est préférable de courir sur de petites distances, même 2 à 4 km, et de varier l’intensité.
Courir tous les jours dès le début augmente considérablement les risques de blessures, car tes tissus ont besoin de temps pour se renforcer.
Quand augmenter la fréquence des sorties ?
Si tu te sens à l’aise et que ton corps s’adapte bien, tu peux envisager de courir 3 à 4 fois par semaine.
Cela permet de stimuler efficacement ton cardio et de renforcer progressivement tous tes tissus (muscles, tendons, cartilages). Courir 4 fois par semaine est un bon compromis si tu veux accélérer ta progression, mais il est essentiel d’espacer les séances pour favoriser la récupération.
Par exemple, tu peux faire 2 jours de course, puis un jour de repos, puis courir 2 autres jours avant de reprendre une journée de repos.
Veille à ne pas en faire trop !
Il ne faut surtout pas surcharger ton corps. Si tu sens de la fatigue musculaire ou des douleurs, il vaut mieux réduire temporairement la fréquence de tes courses.
Si tu as des douleurs persistantes, cela pourrait être le signe que ton corps a besoin de plus de repos. C’est pour ça que je te conseille de toujours écouter ton corps et d’ajuster ton programme en fonction de tes sensations.
Il ne faut pas être pressé de courir davantage, car le but est d’installer une routine durable sans risquer de blessure !
Adapter ton programme à ta forme du moment
L’une des clés pour éviter les blessures et progresser de manière harmonieuse est de suivre une progression adaptée à ta forme et à ton ressenti.
Si tu sens que tu es plus fatigué qu’à l’accoutumée, prends un peu plus de temps pour récupérer et ne force pas.
Et surtout, ne te décourage pas si tu dois réduire la fréquence de tes sorties pendant un moment. Le principal est de rester régulier, sans courir de risques inutiles.
Quel plan et programme d'entraînement pour débuter la course à pied ?
Si tu veux progresser sans galérer ni te blesser, il est essentiel d’avoir un programme adapté à ton niveau, que tu sois débutant, intermédiaire ou avancé, et à tes objectifs.
C’est exactement pour ça que j’ai conçu 4 programmes progressifs, pensés pour t’aider à courir de plus en plus longtemps, en douceur et sans risque.
Pourquoi un programme de course à pied pour débutant ?
Parce que si tu pars au feeling, tu risques d’en faire trop (et de te blesser) ou pas assez (et de stagner).
Avec un plan structuré, tu sais exactement quoi faire chaque semaine pour avancer au bon rythme, sans brûler les étapes.
Que tu sois un grand débutant ou que tu veuilles commencer à courir ton premier 10 km, il y a forcément un plan pour toi
Voici un exemple de semaines
SEMAINE 1 PROGRAMME 1
Programme 1 : Débutant – Courir 20 minutes sans s’arrêter
Si aujourd’hui, courir plus de 5 ou 10 minutes te semble impossible, c’est normal. Beaucoup commencent avec cette impression, mais avec une approche progressive, tu peux très vite dépasser cette barrière.
Ce programme est spécialement conçu pour habituer ton corps à l’effort en douceur.
L’objectif : te permettre de courir 20 minutes sans t’arrêter, en te sentant bien et en prenant du plaisir.
Pour y arriver, il te faudra entre 6 et 8 semaines, avec trois séances par semaine qui vont augmenter progressivement la durée de course.
Petit à petit, on augmente le temps de course et on réduit la marche, jusqu’à atteindre les 20 minutes continues. Ce programme est idéal si tu démarres de zéro ou si tu veux reprendre en douceur après une pause.
Voici un exemple de semaines
SEMAINE 1 PROGRAMME 2
Programme 2 : Mon premier 5 km
Une fois que courir 20 minutes te semble facile, tu peux passer à l’étape suivante : atteindre les 30 minutes sans interruption.
Ce cap est important, car c’est souvent le moment où tu commences à réellement ressentir les bienfaits de la course : meilleure endurance, moins de fatigue au quotidien, et un vrai sentiment de progression.
Là encore, pas question de forcer. On va augmenter progressivement le temps de course sur 8 semaines, sans chercher la vitesse, juste pour habituer ton corps à tenir plus longtemps.
Avec cette approche, tu atteindras les 30 minutes continues sans difficulté et surtout sans souffrir.
Si tu cours déjà 10 à 20 minutes mais que tu as du mal à allonger la durée, ce programme est parfait pour toi.
Voici un exemple de semaines
SEMAINE 1 PROGRAMME 3
Programme 3 : Courir mon premier 5 km en 30 minutes
Maintenant, on passe au vrai challenge : atteindre ton premier 5 km en 30 minutes.
Ce programme va te permettre d’améliorer ta distance et ta régularité, tout en commençant à jouer avec les allures pour que la course devienne encore plus fluide.
Sur 12 semaines, tu vas progressivement allonger tes sorties et apprendre à gérer ton énergie sur un 5 km complet.
Ce programme est idéal si tu veux structurer tes entraînements et commencer à travailler ta régularité sur la distance.
Voici un exemple de semaines
SEMAINE 1 PROGRAMME 4
Programme 4 : Mon premier 10 km en 1 heure
Passer de 5 à 10 km demande une adaptation progressive de ton endurance et de ta gestion de l’effort.
Ici, on va intégrer des séances plus longues et plus variées, avec une alternance entre footing d’endurance, travail d’allure et sorties plus longues pour habituer ton corps aux 10 km.
L’objectif n’est pas la performance, mais simplement de tenir la distance sans exploser en plein vol.
Avec ce plan, tu arriveras prêt(e) et confiant(e) pour ton premier 10 km, en gérant ton effort de manière optimale.
N’hésite pas à cliquer sur le bouton juste en dessous pour obtenir ton programme afin de débuter la course à pied sans risque de blessure ou d’abandon !
L'importance du renforcement musculaire pour débuter et progresser en course à pied
Tu veux courir plus longtemps, plus vite, et surtout sans te blesser ? Alors, ne néglige pas le renforcement musculaire.
Beaucoup pensent encore que pour progresser en course à pied, il suffit de courir plus. Grosse erreur. Pour être performant et préserver ton corps, il faut aussi le renforcer.
Le renforcement musculaire est un allié précieux pour tous les coureurs, qu’ils soient débutants ou expérimentés. Il permet de :
Éviter les blessures
La course à pied est un sport traumatisant : à chaque foulée, ton corps subit des impacts répétés pouvant atteindre 3 à 4 fois le poids de ton corps.
Si tes muscles ne sont pas assez forts pour absorber ces chocs, ce sont tes articulations, tendons et os qui encaissent… et qui finissent par craquer.
Les blessures les plus courantes chez les coureurs sont souvent liées à un manque de renforcement :
- Tendinites (genou, tendon d’Achille…)
- Syndrome de l’essuie-glace (douleur sur le côté du genou)
- Douleurs lombaires et instabilités du bassin
Un bon programme de renforcement permet de corriger les déséquilibres musculaires et d’adapter progressivement ton corps aux contraintes de la course.
Avoir une meilleure économie de course
Courir, ce n’est pas seulement une question d’endurance, c’est aussi une question d’efficacité. Un coureur qui a une musculature bien développée a une foulée plus stable, plus fluide, et moins énergivore.
Un bon renforcement musculaire peut réduire la consommation d’oxygène jusqu’à 5 % à allure constante, ce qui signifie que tu cours plus longtemps sans te fatiguer plus vite.
Les groupes musculaires clés à travailler :
- Mollets : pour amortir l’impact et propulser chaque foulée.
- Quadriceps et ischio-jambiers : pour stabiliser le genou et absorber les chocs.
- Fessiers : pour éviter les douleurs lombaires et améliorer ta posture.
- Tronc (abdos/lombaires) : pour maintenir une bonne posture et éviter l’effondrement du bassin.
Bien entendu, je t’explique tout sur la meilleure façon d’intégrer le renforcement musculaire en course à pied pour progresser au plus vite avec zéro risque de blessure dans mon ebook.
FAQ pour débuter la course à pied
1. Peut-on débuter la course à pied à tout âge ?
Oui, absolument ! La course à pied est un sport accessible à tout âge, qu’on ait 20, 40 ou même 60 ans et plus.
L’essentiel est d’adapter la pratique à ta condition physique, de démarrer en douceur, d’écouter ton corps et de progresser progressivement.
Si tu as le moindre doute ou problème de santé préexistant, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de débuter.
Mais dans tous les cas, il n’y a pas d’âge pour commencer à profiter des nombreux bienfaits de la course à pied !
2. Comment bien respirer en courant pour ne pas m’essouffler ?
Au début, la respiration peut sembler difficile à maîtriser. Pourtant, elle est essentielle pour courir efficacement et avec plaisir.
Évite les respirations courtes et rapides qui fatiguent ton corps. Privilégie un rythme lent et régulier, comme 2 pas pour inspirer et 2 pas pour expirer.
Si tu sens que ton souffle s’emballe, ralentis et fais des pauses si nécessaire.
Apprendre à mieux respirer améliore ton endurance et ton confort en course.
3. Comment savoir si je suis prêt(e) à commencer la course à pied ?
Tu es prêt(e). Sauf condition médicale spécifique, il n’y a pas de “prérequis” pour commencer à courir.
Beaucoup pensent devoir d’abord perdre du poids ou être en meilleure forme avant de se lancer, mais c’est une erreur.
La course à pied est un outil pour améliorer ta santé, pas une étape à atteindre avant de la pratiquer.
Commence doucement, mais commence dès aujourd’hui.
4. Dois-je courir sur route, sur tapis ou dehors pour ne pas me blesser ?
Tout dépend de tes préférences et de ton objectif.
Chaque surface a ses particularités, mais aucune n’est fondamentalement meilleure qu’une autre.
Si tu prépares une course sur route, privilégie ce type de terrain.
Sinon, alterner entre tapis, sentiers et route peut être une bonne solution.
L’essentiel est d’être régulier et d’écouter ton corps.
5. Comment bien échauffer mon corps avant de courir ?
Si tu es en bonne forme et sans douleur, commence simplement en courant doucement et accélère progressivement.
Si tu as des antécédents de blessure, un échauffement spécifique peut être utile : squats, vélo, corde à sauter ou marche rapide.
Un bon échauffement réduit les risques de blessure et améliore tes performances.
6. Dois-je faire des étirements avant ou après la course ?
Les étirements ne préviennent pas les blessures ni les courbatures, mais la course à pied a tendance à raidir le corps.
Pour garder une bonne mobilité, il est intéressant d’intégrer des exercices spécifiques après tes séances ou à d’autres moments de la semaine.
7. À partir de quand faut-il boire et manger pendant la course ?
Si tu cours moins d’une heure, tu n’as pas besoin de t’alimenter, sauf en cas de forte chaleur.
Au-delà d’une heure, il peut être utile de boire et d’ajouter des électrolytes.
Pour l’alimentation, privilégie de petites prises régulières plutôt qu’un repas entier.
8. Quelle est la meilleure façon de récupérer après une course ?
Le trio gagnant : sommeil, alimentation, hydratation.
Avant d’investir dans des outils ou des compléments, assure-toi d’avoir une récupération de base optimale.
Une bonne nuit de sommeil et une alimentation équilibrée font toute la différence.
Envie d’en savoir plus pour débuter la course à pied ?
Découvre mes articles spécialement dédiés à ce sujet !
Sources et articles utiles
(1) Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, Stamatakis E, Liangruenrom N, Grgic J, Titze S, Biddle SJ, Bauman AE, Oja P. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2020 Aug;54(15):898-905.
(2) Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531.
(3) Douglas Enrique Rosa. Assessing Physical Activity, Mental Health, and Stress among International Students at the University of Toronto. Department of Exercise Sciences
University of Toronto. 2019