RENFORCE TON DOS SANS DOULEUR
(TON GUIDE CRÉÉ PAR UN KINÉ ÉTAPE PAR ÉTAPE)
Renforce ton dos et gagne en mobilité, sans douleur – Bouge librement, sans crainte ni blocage – Ton guide pour un dos plus fort, plus stable et plus résilient
Tu souhaites renforcer ton dos depuis longtemps mais tu ne sais pas comment faire ?
Tu passes tes journées assis derrière un bureau et ton dos en souffre ? Tu aimerais améliorer tes performances physiques, mais tu sens que tes lombaires te freinent ? Ou alors tu as simplement peur de mal faire et tu ne sais pas quels exercices choisir ?
Bonne nouvelle : cet e-book a été spécialement conçu pour toi, que tu sois sédentaire, sportif ou simplement en quête d’un dos plus fort.
Tu vas y découvrir comment prendre soin de ton dos, le renforcer avec 4 programmes spécifiques, et soulager (voire éviter) les douleurs pour te libérer de tes limites au quotidien.
57€
Si tu es en train de lire ces lignes, c’est que tu cherches des solutions pour renforcer ton dos :
- Pour devenir plus fort et plus endurant
- Pour améliorer ta posture
- Ou simplement pour soulager tes douleurs
Comment je le sais ? Car c’est ce que je vois toute la journée avec mes patients au cabinet.
Mais toi aussi tu es certainement confus.
Certains te disent que tout vient de tes abdos et qu’il faut les renforcer en priorité.
D’autres affirment que c’est ton dos, et uniquement ton dos, qu’il faut travailler.
On te parle de massage, d’étirement, de chaud, de froid ou encore PIRE des tee shirts posturaux.
D’autres encore disent que la seule solution, c’est de rester droit comme un i en permanence.
Tous ces doutes, je les ai entendus des dizaines de fois.
Certains de mes patients me disent qu’ils ont tout essayé, des vidéos sur YouTube à des programmes préfabriqués, sans jamais réussir à se soulager.
D’autres, au contraire, ont si peur de la douleur qu’ils n’osent tout simplement plus bouger.
Ton dos est plus important que tu ne le penses.
Si tu n’arrives pas à le renforcer, ce n’est pas que tu n’en es pas capable. C’est que tu ne sais pas quoi travailler ni comment le faire. Avec les bons exercices et la bonne méthode, tu découvriras que c’est bien plus simple qu’il n’y paraît.
Tu sais, depuis des années, j’accompagne des hommes et des femmes à mieux comprendre leur corps pour en prendre soin au quotidien, quel que soit leur niveau ou leurs objectifs sportifs.
J’ai rassemblé toute mon expertise autour de méthodes simples, vraiment adaptées à tous les profils, pour aider chacun à trouver des solutions et profiter pleinement d’un dos plus fort, plus mobile et moins douloureux.
Cet e-book est fait pour toi si :
- Tu es sédentaire, passes tes journées assis et que ton dos commence à tirer la sonnette d’alarme.
- Tu es sportif et veux progresser, soulever plus lourd, gagner en explosivité ou améliorer ta posture durant tes entraînements.
- Tu as déjà des douleurs (légères ou chroniques) et cherches des solutions concrètes mais tu ne sais pas trop comment t’y prendre.
- Tu veux tout simplement comprendre comment fonctionne ton dos, éviter de te blesser, mieux te tenir et mieux bouger dans la vie de tous les jours.
Ce programme n’est PAS pour toi si :
- Tu as déjà un dos en béton, que tu es à l’aise avec des charges lourdes et que tu sais précisément comment adapter tes séances à ta condition physique.
- Et évidemment en cas de douleurs, consulte toujours un médecin.
Si tu te reconnais dans l’une de ces situations, cet ebook est fait pour toi !
Mon approche ? Comprendre pour mieux agir
Lorsque j’exerce en cabinet, je me rends compte que les gens cherchent souvent une solution toute faite : un enchaînement d’exercices à appliquer machinalement pour, espèrent-ils, en finir avec leurs douleurs et renforcer leur dos.
Or, ce que j’ai pu observer au fil des ans, c’est que si l’on ne comprend pas réellement pourquoi on effectue tel ou tel mouvement, on finit par abandonner.
On ne sait pas comment adapter la séance à ses propres capacités, ni comment progresser en toute sécurité.
Pire encore, on ne voit plus de logique dans les exercices et on doute de leur efficacité.
C’est précisément pour éviter tout cela que je mise énormément sur la pédagogie.
Dans mon e-book, avant même de te fournir des plans d’entraînement ou des listes d’exercices, je prends le temps de t’expliquer ce qu’est réellement ton dos.
Il ne s’agit pas simplement d’une “zone” à l’arrière de ton corps : ton dos interagit en permanence avec ta sangle abdominale, ton diaphragme, tes hanches, et bien d’autres tissus.
J’estime qu’il ne suffit pas de dire “fais cet exercice, puis celui-ci”. Je veux que tu comprennes ce que tu fais, comment le faire, et surtout pourquoi tu le fais.
Mon e-book t’accompagne donc pas à pas pour que tu sois en mesure d’évaluer ta situation personnelle, de progresser à ton rythme, et de modifier tel ou tel détail si tu sens que quelque chose ne te convient pas.
L’objectif est de t’autonomiser et de te rendre acteur de ta santé.
Evidemment CHAQUE exercice est expliqué en vidéo pour que tu sois accompagné.
Ce que tu vas découvrir grâce à cet ebook
1 – Comprendre le dos et son fonctionnement
Dans cette première partie, tu découvriras comment vertèbres, muscles profonds, érecteurs et abdominaux forment un tout indissociable. Grâce à cette vision globale, tu sauras renforcer ta colonne et protéger ton corps de manière cohérente et durable.
2 – Comment renforcer son dos au quotidien ?
Nous verrons ensemble pourquoi travailler sur le renforcement de ton dos peut réellement changer ton quotidien et tu découvriras comment adapter tes exercices à tes propres objectifs (douleur, prévention, performance, etc.)
3 – Retrouve Confiance et Confort
Je vais t’expliquer pourquoi le renforcement du dos va soulager tes douleurs. Tu verras que ce n’est pas seulement le fait d’être “plus musclé” qui compte, mais plutôt d’adopter des gestes réguliers et de renouer avec la confiance dans ton dos.
4 – Renforce ton dos en Toute Sécurité
Tu verras comment évoluer en toute sécurité. L’idée de soulever jusqu’à 1,5 fois ton poids pourra te surprendre, mais tu constateras qu’avec une progression logique, ce défi est bien plus accessible que tu ne le crois.
5 – Des programmes d’entraînement progressifs et adaptés à tes objectifs en vidéo
Je te propose 4 programmes de 8 à 12 semaines adaptés à ta situation (entretenir ton dos, soulager les douleurs, devenir plus fort etc ) testés et approuvés, pour t’aider à atteindre tes objectifs en toute sécurité.
- Le programme 1 est idéal pour un dos sensible, ce programme t’aide à continuer de bouger sans aggraver tes douleurs grâce à des exercices doux, progressifs et sans matériel.
- Le programme 2 est parfait si tu n’as plus trop de douleurs mais que tu souhaites maintenir et améliorer la tonicité de ton dos pour continuer à progresser en toute sécurité.
- Le programme 3 est conçu pour ceux qui n’ont pas de gros problèmes de dos. Lles séances sont courtes pour s’adapter à ton emploi du temps, tout en étant exigeantes pour développer une vraie force. Tu commenceras à avoir besoin d’un peu de poids, nécessaire pour développer la force de manière efficace.
- Le programme 4 est le plus précis pour devenir réellement plus fort. Il se fait en salle de sport et est divisé en deux phases (hypertrophie et force neuromusculaire) pour te bâtir un dos à la fois plus massif et plus puissant.
Des programmes structurés pour renforcer ton dos, le tout en vidéo
Découvre des exemples de séances pour chaque programme, adaptés à ton niveau, pour un dos plus fort, plus mobile et sans douleur.
Programme 1 : Renforcer un dos douloureux
Objectif : Continuer de bouger un maximum grâce à des exercices adaptés même avec un dos sensible sur 8 semaines.
Exemple de séance (Semaine 1)
Programme 2 : Entretien du dos
Objectif : Aller plus loin que le programme 1 avec des exercices qui vont se faire avec plus d’amplitude et plus de vitesse sur 8 semaines.
Exemple de séance (Semaine 1)
Programme 3 : Renforcer le dos pour devenir plus fort
Objectif : Devenir plus endurant au niveau du dos en utilisant de la charge ce qui est idéal pour stimuler ton dos et tous tes tissus pendant 12 semaines.
Exemple de séance (Semaine 1)
Programme 4 : Développer la force du dos
Objectif : Viser l’hypertrophie (pour créer plus de fibres musculaires) et la force (pour améliorer tes connexions nerveuses) pendant 6 semaines.
Exemple de séance (Semaine 1)
Qui suis-je ?
Je suis Hemrick, kiné du sport et ostéopathe depuis plus de 10 ans. Depuis toujours, je suis passionné par le fonctionnement du corps humain.
J’ai consacré ma vie à aider les autres à mieux comprendre leur corps pour mieux en prendre soin.
Je me suis formé en kinésithérapie, en thérapie manuelle, en tissulaire, et enfin en ostéopathie. Je me suis également spécialisé en course à pied, CrossFit, mobilité et tendinopathies pour soigner rapidement les sportifs.
Sur les réseaux sociaux, plus de 500 000 personnes me font confiance pour mes conseils et mes contenus pédagogiques.
Mon objectif est simple : t’aider à bouger, à faire les bons choix en nutrition et en mode de vie, pour que tu puisses vivre en pleine santé.
Ce qu’ils pensent de l’Ebook
“Après ma seconde grossesse, j’avais constamment mal au bas du dos, surtout quand je portais mon bébé ou que je restais trop longtemps assise au bureau. J’ai longtemps cru que je ne pouvais rien faire, que mon corps était “abîmé” et qu’il valait mieux éviter de trop bouger. Mais grâce au programme de Hemrick, j’ai pu commencer avec des exercices doux, sans brusquer mon dos. Au début, c’était un vrai défi de faire certains mouvements, mais j’ai senti au fil des semaines que mes douleurs s’estompaient. Aujourd’hui, je me sens plus libre et plus forte. Ça m’a redonné confiance en mon corps !”
Laura
“J’adore marcher des kilomètres en montagne, mais j’étais régulièrement arrêté par des douleurs lombaires après plusieurs heures de marche avec mon sac à dos. Je voulais absolument trouver une solution pour profiter à fond de mes randos. J’ai suivi le programme et j’ai intégré des petits circuits de musculation avec haltères chez moi. Au début, je ne pensais pas que soulever des charges m’aiderait à soulager mon dos. Résultat : la dernière fois, j’ai bouclé une randonnée de 7 heures sans la moindre gêne, et j’ai même pu accélérer le rythme dans les derniers kilomètres.”
Julien
“Je faisais déjà pas mal de sport, notamment du CrossFit, mais j’avais tendance à me bloquer le dos sur certains mouvements comme le deadlift. Je pensais que je manquais de souplesse, pourtant je m’étirais régulièrement. J’ai suivi les conseils pour travailler progressivement et ne pas systématiquement chercher la charge maximale. Au bout de quelques semaines, j’ai gagné en force et en stabilité, et bizarrement, mes performances globales se sont améliorées. Je soulève plus lourd aujourd’hui, avec un meilleur ressenti, et surtout sans appréhension. Mon coach m’a même dit que ma posture en squat s’était nettement améliorée !”
Sophie
Et si je te disais ce que tu vas exactement ressentir en passant à l’action ?
D’abord, il y aura du soulagement.
Tu verras que le fait de te dire “enfin des informations claires, fiables et faciles à appliquer !” va tout changer dans tes méthodes.
Ensuite, tu sais que derrière ce programme, il y a un pro qui te parle de “vrai” et qui n’est pas là pour te vendre un programme de plus, mais pour t’aider à améliorer ta santé.
Un programme qui a jusqu’à présent aidé des centaines de personnes à soulager les douleurs et qui t’aidera à ton tour à te libérer de tes contraintes physiques.
Et finalement ? Tu vas te ressentir une motivation que tu n’as jamais connue auparavant.
Tu verras, une fois que tu comprendras comment ton dos fonctionne, tu auras envie de lui faire du bien et de progresser.
Ton dos n’attend que ça :
Un peu d’action, un peu de renforcement, et moins de croyances limitantes.
Alors, prêt à faire ce premier pas avec moi ?
FAQ
J’ai déjà mal au dos en position assise, est-ce que je ne risque pas d’aggraver mes douleurs avec ce programme ?
Bien au contraire ! Les exercices proposés sont conçus pour être progressifs, et certains sont même spécifiquement adaptés aux personnes ayant un dos sensible. En renforçant doucement tes muscles, tu apprends à bouger sans crainte et à mieux utiliser ta colonne. Si tu ressens une douleur inhabituelle ou persistante, tu peux évidemment consulter un professionnel, mais la plupart du temps, bouger intelligemment soulage plus qu’il ne blesse.
Est-ce que je peux faire ces programmes si j’ai eu une hernie discale ?
Tout dépend de ton état actuel et de l’avis de ton médecin ou kiné, mais la plupart des personnes qui ont récupéré d’une hernie discale peuvent progressivement reprendre des exercices de renforcement. L’idée est d’y aller étape par étape, en privilégiant d’abord des exercices statiques pour se familiariser avec le mouvement, puis en intégrant du dynamisme et un peu de charge à mesure que la confiance et la force reviennent.
Je n’ai pas beaucoup de temps : combien de séances par semaine faut-il prévoir ?
L’idéal, c’est de pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour ressentir de vrais bénéfices. Les premiers programmes (notamment ceux sans matériel) sont suffisamment courts pour être réalisés en moins de 20-30 minutes. L’important est la régularité : de petits créneaux bien utilisés valent mieux que de longues séances irrégulières.
Dois-je obligatoirement aller en salle de sport pour ces exercices ?
Non, pas forcément ! Les programmes 1, 2 sont conçus pour se faire sans matériel particulier, et le Programme 3 ne nécessite qu’un minimum de charge (haltères, kettlebell ou même bouteilles remplies d’eau). Seul le Programme 4 demande un équipement plus poussé (barre, rack, etc.), donc tu peux tout à fait renforcer ton dos chez toi avec peu de moyens.
Si je veux être plus fort(e) mais que je n’ai aucune douleur, lequel choisir ?
Le Programme 3 est le plus adapté, car il intègre l’utilisation de charges pour stimuler efficacement tes muscles et faire progresser ta force. Si tu cherches un niveau de performance encore plus élevé ou une approche “hypertrophie + force pure”, alors opte pour le Programme 4, conçu pour ceux qui ont accès à une salle de sport et qui n’ont pas de problème particulier au dos.
Que ton objectif soit de soulager tes douleurs, d’améliorer ta posture ou de développer une vraie force, tu trouveras dans cet ebook une méthode claire et efficace pour avancer sereinement et retrouver confiance en ton corps.